5 начини на ограничување на калориите можат да бидат штетни

Содржина

• Потребни се вашите калории, објаснето
• 1. Може да го намали вашиот метаболизам
• 2. Може да предизвика замор и недостатоци на хранливи материи
• 3. Може да ја намали плодноста
• 4. Може да ги ослаби вашите коски
• 5. Може да го намали вашиот имунитет
• Како да јадете вистинскиот број на калории
• Во крајна линија

Луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина често го ограничуваат бројот на калории што ги јадат.

Сепак, премногу сериозно ограничување на калориите може да доведе до различни здравствени проблеми, вклучително и намалена плодност и послаби коски.

Оваа статија опишува 5 потенцијално штетни ефекти на ограничување на калориите и ви помага да го одредите дефицитот на калории што е соодветен за вас.

Потребни се вашите калории, објаснето

Калоријата е дефинирана како количина на топлинска енергија потребна за зголемување на температурата на еден грам вода за 1 ° C (1,8 ° F).

Сепак, поверојатно е да мислите на калориите како единица мерка за количината на енергија што вашето тело ја добива од храната и пијалоците што ги консумирате.

Вашето тело бара калории за да функционира и ги користи за да одржи три главни процеси ():

1. Базална метаболичка стапка (BMR): Ова се однесува на бројот на калории потребни за да се покријат вашите основни функции, вклучително и правилното функционирање на мозокот, бубрезите, срцето, белите дробови и нервниот систем.
2. Варење: Вашето тело користи одреден број калории за варење и метаболизирање на храната што ја јадете. Ова е исто така познато како термички ефект на храната (ТЕФ).
3. Физичка активност: Ова се однесува на бројот на калории потребни за напојување на вашите секојдневни задачи и тренинзи.

Општо земено, јадењето повеќе калории отколку што му треба на вашето тело ќе предизвика да се здебелите, претежно во форма на телесни масти. Јадењето помалку калории отколку што бара вашето тело доведува до губење на тежината (,,).

Овој концепт за баланс на калории, кој е поддржан од силно научно истражување, е причината зошто луѓето кои сакаат да изгубат тежина честопати се обидуваат да го ограничат внесувањето калории (5,,).

Сепак, премногу ограничување на калориите може да му наштети на вашето здравје на следниве 5 начини.

1. Може да го намали вашиот метаболизам

Редовно јадење помалку калории отколку што му треба на вашето тело, може да предизвика забавување на метаболизмот.

Неколку студии покажуваат дека нискокалоричните диети можат да го намалат бројот на калории што телото ги троши за дури 23% (,,).

Уште повеќе, овој понизок метаболизам може да трае долго откако ќе се запре диетата ограничена со калории ().

Всушност, истражувачите веруваат дека овој понизок метаболизам може делумно да објасни зошто повеќе од 80% од луѓето ја враќаат телесната тежина откако ќе излезат од диетите ограничени на калории ().

Еден од начините на кои диетите ограничени со калории го забавуваат вашиот метаболизам е со предизвикување на мускулна загуба (,,).

Оваа загуба на мускулна маса е особено веројатно да се појави ако диетата ограничена со калории е малку протеинска и не е комбинирана со вежбање (,). За да спречите вашата диета за слабеење да влијае на метаболизмот, проверете дали никогаш не јадете помалку калории отколку што е потребно за одржување на вашиот БМР.

Малку зголемување на внесот на протеини и додавање на вежби за отпор на вашата рутина за вежбање исто така може да помогнат (,).

Силно ограничување на вашите калории може да го намали метаболизмот и да предизвика губење на мускулната маса. Ова го прави потешко да се одржи губењето на тежината на долг рок.

2. Може да предизвика замор и недостатоци на хранливи материи

Редовно јадење помалку калории отколку што бара вашето тело може да предизвика замор и да го направи попредизвикувачки да ги задоволувате дневните потреби од хранливи материи.

На пример, диетите ограничени со калории може да не обезбедат доволни количини на железо, фолати или витамин Б12. Ова може да доведе до анемија и екстремен замор (16, 17, 18).

Покрај тоа, бројот на јаглехидрати што ги јадете може да игра улога во заморот.

Некои студии сугерираат дека диетите ограничени со калории со мали количини јаглехидрати може да предизвикаат чувство на замор кај некои лица (19,,,).

Сепак, други студии откриваат дека диетите со малку јаглени хидрати го намалуваат заморот. Затоа, овој ефект може да зависи од индивидуата (, 24).

Диетите ограничени со калории може да ограничат и други хранливи материи, вклучително:

• Протеини: Не јадење доволно храна богата со протеини, како месо, риба, млечни производи, грав, грашок, леќа, ореви и семиња може да предизвика губење на мускулите, опаѓање на косата и кршливи нокти (25).
• Калциум: Не јадење доволно храна богата со калциум, како млечни производи, зелени лисја, тофу со калциум и збогатени млеки може да ја намали јачината на коските и да го зголеми ризикот од фрактури (26).
• Биотин и тиамин: Мал внес на цели зрна, мешунки, јајца, млечни производи, ореви и семиња може да го ограничи внесувањето на овие два витамини од групата Б, потенцијално може да резултира во мускулна слабост, опаѓање на косата и лушпеста кожа (27, 28).
• Витамин А: Не јадење доволно храна богата со витамин А, како месо од органи, риба, млечни производи, зелени лисја или овошје и зеленчук во портокалова боја, може да го ослабне вашиот имунолошки систем и да доведе до трајно оштетување на очите (29).
• Магнезиум: Недоволен внес на цели зрна, ореви и лиснат зеленчук богат со магнезиум може да предизвика замор, мигрена, грчеви во мускулите и абнормални срцеви ритми (30).

За да спречите замор и недостаток на хранливи материи, избегнувајте претерано ограничување на калориите и осигурете се дека јадете разновидна целосна, минимално преработена храна.

Премногу сериозно ограничување на калориите може да доведе до замор. Одржувањето на ова ограничување на калориите предолго исто така може да доведе до недостаток на хранливи материи.

3. Може да ја намали плодноста

Премногу драматично ограничување на калориите може негативно да влијае на плодноста. Ова е особено точно за жените, бидејќи можноста за овулација зависи од нивото на хормоните.

Поконкретно, потребно е зголемување на нивото на естроген и лутеинизирачки хормон (LH) со цел да се појави овулација (,)

Интересно, истражувањето покажа дека нивото на LH делумно зависи од бројот на достапни калории во исхраната на жената (,).

Соодветно на тоа, студиите покажуваат дека репродуктивната функција е потисната кај жени кои јадат 22-42% помалку калории отколку што се потребни за одржување на нивната тежина ().

Недоволниот внес на калории може исто така да го намали нивото на естроген, за кој се смета дека има трајни негативни ефекти врз здравјето на коските и срцето (,,).

Знаци на намалена плодност може да вклучуваат неправилни менструални циклуси или недостаток на нив. Сепак, суптилните нарушувања на менструалниот циклус можеби немаат никакви симптоми, па затоа може да биде потребен потемелен медицински преглед за да се дијагностицира (,).

Истражувачите веруваат дека сериозното ограничување на калориите исто така може да влијае на репродуктивната функција на мажите, но постојат малку студии на оваа тема ().

Премногу ограничувањето на калориите може потенцијално да ја намали плодноста, особено кај жените. Потребни се повеќе студии за да се утврдат ефектите од ограничувањето на калориите кај мажите.

4. Може да ги ослаби вашите коски

Консумирањето премногу малку калории може да ги ослаби вашите коски.

Тоа е затоа што ограничувањето на калориите може да го намали нивото на естроген и тестостерон. Се смета дека ниското ниво на овие два репродуктивни хормони го намалува формирањето на коските и го зголемува распаѓањето на коските, што резултира во послаби коски (,,,).

Покрај тоа, ограничувањето на калориите - особено кога се комбинира со физички вежби - може да го зголеми нивото на хормонот на стресот. Ова исто така може да доведе до губење на коските ().

Губењето на коските е особено проблематично затоа што честопати е неповратно и го зголемува ризикот од фрактури (,).

Ограничувањето на калориите може да го наруши нивото на хормонот, што може да резултира со послаби коски и зголемен ризик од фрактури.

5. Може да го намали вашиот имунитет

Ограничувањето на калориите може да го зголеми ризикот од инфекции и болести.

Ова се однесува на вируси како настинка и се чини дека е особено точно кога се комбинира со високо ниво на физичка активност (,).

На пример, едно истражување спореди спортисти во дисциплини кои ставаат силен акцент на слабината на телото, како што се бокс, гимнастика или нуркање, со оние во дисциплините помалку фокусирани на телесната тежина.

Истражувачите објавија дека спортистите во дисциплини кои бараат слабост прават почести обиди за губење на тежината и имаат скоро двојно поголема веројатност да биле болни во претходните три месеци ().

Во друга студија, таеквондо спортистите кои држеле диети за да ја намалат телесната тежина во неделата пред натпреварувањето, доживеале намален имунитет и зголемен ризик од инфекција ().

Ефектите од ограничувањето на калориите кај лица кои не вежбаат се помалку јасни и потребни се повеќе истражувања пред да се направат силни заклучоци (49).

Ограничувањето на калориите, особено кога се комбинира со напорна физичка активност, може да ја намали вашата имунолошка одбрана.

Како да јадете вистинскиот број на калории

Потребите на калории се разликуваат од личност до личност, бидејќи тие зависат од фактори како што се возраста, полот, висината, тековната тежина и нивото на физичка активност.

Утврдувањето на бројот на калории што е соодветно за вас ќе ја намали веројатноста за развој на негативните здравствени последици наведени погоре.

Постојат различни начини да се проценат вашите потреби за калории. Најлесен метод се состои од три едноставни чекори:

1. Определете го вашиот BMR: Користете го овој онлајн калкулатор за да процените минимум број на калории што вашето тело ги бара на ден. Имајте цел никогаш да не трошите помалку калории од оваа.
2. Проценете ги вашите дневни потреби: Користете го овој онлајн калкулатор за да процените колку калории ви се потребни за да ја одржите тековната телесна тежина.
3. Определете ги вашите потреби за калории за губење на тежината: Ако слабеењето е вашата цел, насочете се кон дневно внесување на калории помеѓу количината потребна за одржување на вашиот БМР и количината потребна за одржување на моменталната телесна тежина.

Покрај тоа, проверете дали сте снимиле што јадете во онлајн журнал за храна како „Кронометар“, барем во почетокот на процесот на слабеење.

Следењето на вашата исхрана ќе ви помогне да се осигурате дека продолжувате да ги достигнувате дневните препорачани дози на хранливи материи.

Користете го методот погоре за да го процените дневниот внес на калории што е соодветен за вас, како додаток на дневник за диети преку Интернет, за да се осигурате дека вашата диета ги покрива вашите потреби од хранливи материи.

Во крајна линија

Кога станува збор за долгорочно слабеење, клучно е трпеливоста. Најдобро е да се држите настрана од диети кои бараат строго ограничување на калориите.

Наместо тоа, одлучете се за диети насочени кон квалитетот на диетата и ве охрабруваме да направите одржливи промени во животниот стил.