Густина на калории - Како да изгубите тежина јадејќи повеќе храна

Содржина

• Што е густина на калории?
• Како густината на калориите влијае на тежината?
• Диетата со ниска калорична густина може да го подобри здравјето
• Храна која има мала густина на калории
• Храна со висока калорична содржина да се ограничи
• Во крајна линија

Густината на калории го опишува бројот на калории во даден волумен или тежина на храна.

Разбирањето на тоа како функционира може да ви помогне да изгубите тежина и да ја подобрите вашата исхрана ().

Уште повеќе, фокусирањето на храна со малку калории ви овозможува да јадете голем волумен на храна, а сепак да ги намалите калориите (,,).

Ова може да има многу здравствени придобивки, вклучително и зголемен внес на хранливи материи и губење на тежината.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за густината на калориите.

Што е густина на калории?

Густината на калориите е мерка за содржината на калории во храната во однос на нејзината тежина или волумен.

Исто така се нарекува густина на енергија и обично се мери како калории на 3,5 унци (100 грама) храна.

Изборот на храна со мала густина на калории може да помогне при слабеење. Тоа ве тера автоматски да јадете помалку калории додека сè уште јадете големи и пополнувате делови (, 6).

Полесен начин да се разбере ова е да се замисли полна чинија храна. Колку помалку калории содржи плочата, толку е помала густината на калориите во оброкот.

Зеленчук со 30 калории на 100 грама има мала густина на калории, додека чоколадото кое има 550 калории на 100 грама има многу висока густина на калории.

Иако густината на калориите може да биде помалку позната од другите концепти за управување со тежината, како што е броењето калории, изборот на храна врз основа на оваа мерка може да биде поедноставен и поефикасен ().

На пример, базирање на вашата диета врз храна со ниска калорична густина има тенденција да ве ограничи на претежно здрава и богата со хранливи состојки целосна храна.

Може брзо да ја исчисти вашата исхрана, елиминирајќи ја повеќето калорична, преработена храна, генерално нездрава и лесна за прејадување.

„Густина на калории“ се однесува на бројот на калории по тежина или волумен на храна. Тоа е многу едноставен, ефикасен метод за подобрување на вашата исхрана.

Како густината на калориите влијае на тежината?

Јадењето премногу калории е клучен фактор за зголемување на телесната тежина (8,).

Неколку студии покажаа дека лицата кои консумираат диети со ниска калориска густина, исто така, внесуваат помалку вкупни калории дневно. Ова е поврзано со помала телесна тежина, индекс на телесна маса (BMI) и обем на струкот (,).

Соодветно на тоа, студиите откриваат дека оние чии диети содржат претежно храна со висока калорична содржина имаат зголемен ризик за зголемување на телесната тежина и дебелина (,).

Густината на калории влијае и на гладот.

Храната со ниска калориска густина има тенденција да обезбедува помалку маснотии и повеќе вода и растителни влакна. Ова е одлично за да се чувствувате сити и да го намалите дневниот внес на калории ().

Спротивно на тоа, многу храна со калории е високо обработена и исклучително вкусна, што го прави лесен за прејадување.

Истражувањата покажуваат дека целата храна му кажува на вашиот мозок да престане да јаде, додека овој ефект се одложува кога јадете високо обработена храна (,).

Во една студија, учесниците јаделе 56% повеќе калории кога добиле оброк со висока густина на енергија, во споредба со оној со ниска густина на енергија ().

Друга студија го спореди внесот на калории за оброци со висока и ниска калориска густина што беа соодветни за вкус и макронутриенти.

Луѓето јаделе во просек 425 калории повеќе кога им давале оброк густ калории отколку кога го давале оној со ниска калориска густина ().

Истражувањата го поврзаа внесувањето на храна со висока калорична храна кај луѓето со зголемувањето на телесната тежина и дебелината. Оние кои јадат повеќе храна со малку калории, имаат тенденција да јадат помалку калории и да имаат помала телесна тежина.

Диетата со ниска калориска густина ви помага да изгубите тежина

Нискокалорична диета може да помогне во губење на тежината.

Се фокусира на целосна храна и го ограничува внесувањето на преработена храна, природно зголемувајќи го внесот на протеини, зеленчук и овошје.

Се покажа дека целата оваа храна помага во слабеењето со намалување на вкупниот внес на калории по оброк или на ден (,).

Диетата со ниска калорична густина може да го намали гладот ​​бидејќи вашиот стомак го чувствува обемот на храна што сте ја консумирале во оброк.

Оброк со ниска калорична густина исто така ја исполнува вашата чинија. Ова му помага на вашиот оброк да трае подолго и ве принудува да џвакате повеќе, дополнително зголемувајќи ги чувствата на ситост ().

Во една студија, учесниците изгубиле во просек 17 килограми (7,7 кг) откако 1 година ги префрлиле мастите со висока калориска густина во овошје и зеленчук со ниска калориска густина ().

Конечно, резултатите од опсервациска студија покажаа дека возрасните кои конзумирале диети со помалку калории, имале значително пониски мерења на обемот на половината и БМИ по пет години ().

Истражувањата покажаа дека диетата со ниска калорична густина може да биде одличен метод за слабеење и подобрување на општите навики во исхраната.

Диетата со ниска калорична густина може да го подобри здравјето

Диетата со ниска калориска густина ве принудува да го реновирате начинот на јадење и да направите многу позитивни промени.

Сите овие промени имаат корист за вашето долгорочно здравје, вклучително и:

• Помалку преработена храна. Вашиот внес на преработена, нездрава храна е намален.
• Повеќе здрава храна. Eatе јадете повеќе нискокалорична, високо хранлива храна.
• Повеќе посни протеини. Квалитетниот протеин може да помогне во губење на тежината и има неколку други придобивки ().
• Повеќе хранливи материи. Диетата со ниска калорична густина ве охрабрува да консумирате повеќе овошје и зеленчук богати со микроелементи и антиоксиданти.
• Намален внес на калории. Намалувањето на внесот на калории и слабеењето е еден од најдобрите начини да го подобрите вашето здравје ако имате прекумерна тежина (,).
• Добро избалансирана, одржлива диета. Овој начин на јадење ве учи да се фокусирате на поздрава, нискокалорична храна, додека не ве принудува тотално да ја елиминирате другата храна или повремените задоволства.

Заедно со помагањето да изгубите тежина, диетата со ниска калорична густина е поврзана со многу други аспекти на здравиот начин на живот.

Храна која има мала густина на калории

Повеќето природни јадења имаат многу мала густина на калории. Овие вклучуваат:

• Зеленчук. Повеќето зелени зеленчуци имаат најниска густина на калории од сите видови храна, бидејќи тие првенствено се состојат од вода, влакна и многу мал број на јаглехидрати.
• Месо и риба. Посните протеини како пилешко, бела риба и мисирка имаат мала густина на калории, но сепак, помрсните месо и риба имаат умерена до висока густина.
• Овошје. Овие имаат мала густина на калории поради нивната висока содржина на влакна и вода. Бобинки и други водени плодови имаат тенденција да имаат најмала густина.
• Млеко и јогурт. Мало млеко со намалени маснотии и јогурти без додаден шеќер, исто така, имаат мала густина на калории и обезбедуваат добар извор на протеини.
• Јајца. Цели јајца се суперхрана спакувана во протеини со умерена густина на калории, особено кога се комбинираат со зеленчук.
• Јаглехидрати од скроб. Некои природни јаглени хидрати како скроб како компири, мешунки и друг корен зеленчук имаат мала до умерена густина на калории. Ова е особено точно откако ќе се сварат, бидејќи се полнат со вода.
• Пијалоци без шеќер. Овие пијалоци, како што се вода, кафе и чај, имаат мала густина на калории и можат да ви помогнат да бидете сити.

Нема причина целосно да се елиминира храната богата со маснотии. Само задржете го внесот умерен. Многу здрава храна со многу маснотии, како што се ореви, авокадо и маслиново масло, може да придонесат за зголемување на телесната тежина ако јадете премногу од нив.

Повеќето необработени и природни јадења имаат мала густина на калории. Ова е особено точно за зеленчук, овошје, посно месо, риба и јајца.

Храна со висока калорична содржина да се ограничи

Ако сакате да го испробате овој пристап и да го засновате вашиот избор на храна врз густината на калориите, ќе треба да го ограничите внесувањето храна со висока густина на калории, вклучително:

• Бонбони и чипс. Бонбони и чипс имаат голема содржина на шеќер и маснотии, што ги прави многу калорични и лесни за прејадување.
• Колачи и колачи. Како бонбони, колачите и колачите се многу калорични и лесно се прејадуваат.
• Брза храна. Ова се едни од најпознатите достапни намирници со калории. Студиите покажуваат дека просечен оброк од брза храна спакува околу двапати повеќе калории од нормалниот, здрав оброк ().
• Масла Додека одредени масла, како што се кокосот и маслиновото масло, се здрави, тие сепак имаат многу висока густина на калории. Консумирајте здрави масла умерено.
• Млечни производи со многу маснотии. Храната како путер, крем и сирење има многу висока густина на калории. Консумирајте ги во умерени количини.
• Масно месо. Некои масни месо имаат многу висока густина на калории. Овие вклучуваат сланина, колбаси, јагнешко месо и масни парчиња говедско месо.
• Ореви Како и другите извори на здрави маснотии, оревите се многу калорични. Иако тие имаат многу здравствени придобивки, лесно е да се прејадат. Обидете се да ги измерите порциите пред да ги јадете.
• Зачини со многу маснотии. Некои сосови и зачини, како што се мајонез, песто и ранч, се многу калорични и треба да се избегнуваат претежно.
• Пијалоци со шеќер. Некои смути и млечни шејкови со многу маснотии имаат многу калории и треба да се избегнуваат што е можно повеќе.

Ако се обидувате да изгубите тежина, ограничете го внесувањето на повеќето јадења со висока густина на калории. Некои природно храна со многу маснотии се здрави и може да се консумираат во мали количини.

Во крајна линија

Од многуте диети наоколу, планот за јадење заснован на храна со мала густина на калории е веројатно една од најразумните и најефикасните. Исто така е лесно да се разбере и спроведе.

За разлика од диетите кои се фокусираат на исклучување на групи на храна, диетата со ниска калорична густина им овозможува на сите јадења додека едноставно го насочувате фокусот кон здрава, целосна храна.

Плус, исто така, ќе имате помалку глад и ќе можете да јадете ситост.

Врз основа на 90% од внесувањето на храна со мала густина на калории, лесно можете да го намалите внесот на калории и да изгубите тежина со малку напор.