Зошто треба да правите тренинзи за теле - плус еден да пробате

Содржина

• Мускули на телето 101
• Зошто треба да се грижите за телињата
• Boostе ги зголемите перформансите за фитнес.
• Reduceе го намалите ризикот од повреди на стапалото.
• Ќе го подобрите опсегот на движење на долниот дел од телото.
• Како да ја тестирате јачината на вашето теле
• Најдобрите вежби и вежби за теле
• Вежби за мобилност и истегнување на теле
• Вежбање со теле дома за сила
• Преглед за

Ако сте како повеќето луѓе, вашата постава за денот на нозете најверојатно изгледа вака: обратни удари, сквотови со пехари, потиснувачи и кревање мртво кревање. Секако, овие вежби ја разгоруваат целата нога, но тие не мора да им го даваат на вашите телиња неподеленото внимание што го заслужуваат.

„Сквотови и скокање ќе работат на вашите телиња, но тие не ги таргетираат конкретно. Треба да правите вежби, како подигање на потколеницата или паѓање на пети, за да ги третирате мускулите на потколеницата како што сквотот ги третира вашите глутеци“, објаснува Шери Вард, NSCA. -овластен личен тренер и тренер на CrossFit Level 1 во Брик Newујорк.

Бидејќи вашите телиња се помала мускулна група, нема да забележите огромен раст од нив (т.е. нема да ви се испакнати од фармерките), но тоа не треба да ве одврати од насочување на центарот на вниманието на овие долни нозе. мускулите. Еве зошто треба да посветите време и енергија на мускулите на потколеницата, вклучувајќи специфичен тренинг на теле и најдобри вежби за теле дома и вежби за подвижност на долниот дел од телото.

Мускули на телето 101

Вашите телиња опфаќаат две главни мускули: гастрокемиус и ѓон.

• Гастрокемиус-најглавниот мускул со две глави-се активира кога ги кревате петите. Се регрутира главно кога ногата ви е продолжена или коленото е исправено. Веројатно ќе забележите дека ekирка главите (наменета за игра на зборови) секој пат кога правите чекор погоре и ја исправате ногата или носите чевли со пета.
• Единствениот е мускулот под гастрокемиусот кој се протега по должината на потколеницата. Солеусот се активира повеќе кога коленото ви е свиткано.

Двата мускули помагаат во плантарна флексија, или насочување на стапалото/прстите. „Гастрокемиусот и ѓонот работат како амортизер и моќен плантарен флексор на стапалото“, вели Јоланда Рагланд, Д.П.М., хирург за подијатри и основач и извршен директор на „Fix Your Feet“. Гастрокемиусот функционира претежно во движење (одење, трчање, дури и возење велосипед) бидејќи поминува низ повеќе зглобови (глуждот и коленото), објаснува таа. И единствениот е анти-гравитациона структура-значи, тоа е мускул кој првенствено работи за да одржува исправен став и е важен за движењата каде што треба да работите против гравитацијата (како скокање), вели таа.

Зошто треба да се грижите за телињата

Вашите телиња можеби се мали во споредба со вашите четрици или глути, но тие се - на многу начини - важен мускул на моќ. Тие служат како основа на силата за основните секојдневни движења, како што се одење, трчање и скокање. Еве некои од придобивките од градењето силни и подвижни телиња.

Boostе ги зголемите перформансите за фитнес.

„Сите спортови имаат корист од посилни телиња; тие се делумно одговорни за создавање движења под вашите нозе“, вели asonејсон Лобиг, тренер за обука и трчање на Најк со седиште во Чикаго и ко-основач на Live Better Co., платформа за велнес тренинг. Кога изведувате локомотивни движења како трчање или скокање, вашите телиња помагаат да примаат и да произведуваат сила, заедно со другите области на стапалото, глуждот и потпорните тетиви, како Ахиловата тетива (лента од ткиво што ги прицврстува мускулите на потколеницата до коската на петицата), објаснува Лобиг. Зајакнувајќи ги мускулите на потколеницата, ги уредувате нозете да се справат со поголем товар.

„Силните телиња, во тандем со добар опсег на движење и контрола на глуждот, можат да помогнат во примање и производство на поголема сила низ земјата, што доведува до потенцијално побрзи брзини на трчање и повисоки вертикални скокови кога се комбинираат со правилно движење на коленото и колкот. ," тој вели.

Значи, ако сакате да ја зголемите висината на кутијата или да избричите секунди од трката на 200 метри, тогаш е време да се фокусирате на градење подобри телиња преку вежбање на теле и вежби за мобилност. „Со зајакнување на мускулите на потколеницата, ова е уште една можност да се активираат повеќе [мускули] преку движењето“, вели Вард. (Поврзано: Како да трчате побрзо без да тренирате повеќе)

Reduceе го намалите ризикот од повреди на стапалото.

Покрај придобивките од перформансите, телињата помагаат при движење во стапалата и влијаат на вашата способност за балансирање. „Телињата играат важна улога не само за горниот дел од ногата и за одржувањето на држењето на телото, туку имаат значително влијание и на стапалата“, вели д-р Рагланд. „Центарот на гравитација на нашето тело е кон предниот дел на телото, што предизвикува телото да се наведнува напред. Сепак, ние природно не се наведнуваме напред поради контраакцијата на нашата континуирана состојба на плантарна флексија [од мускулите на потколеницата], обезбедувајќи исправено стабилност и потпорно држење“, објаснува таа.

Бидејќи телињата се меѓусебно поврзани со повеќе зглобови, вклучувајќи го глуждот и коленото, тие влијаат на многу тетиви во оваа област. Кога имате скратени (исто така затегнати) или ослабени телиња, тоа може индиректно или директно да доведе до мноштво заболувања на стапалата, вклучително и плантарен фасциитис, Ахилова тетива (прекумерна повреда на Ахиловата тетива) и исчашувања и фрактури на глуждот, меѓу другото стапало. прашања, вели д-р Рагланд. (Поврзано: Најдобрите алатки за опоравување за да помогнат во ублажување на болката од плантарен фасциитис)

„Зајакнувањето на мускулите на потколеницата е важно за превенција од повреди и развивање на нечија проприоцепција, или свесност за телото, бидејќи се подготвува во различни рамнини на движење (напред, назад, од страна на страна, итн.)“, вели Вард. (Повеќе овде: Зошто на сите тркачи им е потребен тренинг за рамнотежа и стабилност)

Ќе го подобрите опсегот на движење на долниот дел од телото.

Со палење на телињата, можете да го зголемите опсегот на движење, вели Вард. Зошто? Затегнатите телиња од неактивност или прекумерна употреба може да ги направат вашите глуждови помалку флексибилни, што го отежнува вршењето вежби за носење тежина со целосен опсег на движења, според Американската академија за спортска медицина за подијатриски (AAPSM). „Ако имате затегнати телиња и правите сквотирање напред, на пример, ќе забележите дека вашите потпетици се креваат од земјата или вашите глуждови се спуштаат. Одделение.

Еве нешто: Вашето тело се движи во кинетички синџир, што значи дека движењето на еден зглоб влијае на движењето на другите зглобови. Значи, ако имате затегнати телиња, тогаш не градите доволно енергија од темел за да ги активирате глутерите и тетивите во сквотот. Др.

Забелешка: Ако виткачите на колкот се слаби, тоа може негативно да влијае на вашите телиња. „Затегнатиот флексор на колкот може да резултира со затегнат и краток тетива што може да каскадира до гастрокемиусот. Оваа состојба се нарекува „реципрочен ефект на затегнати флексори на колкот“, вели д-р Рагланд.

Ако вашите тетиви и телиња се затегнати, д-р Рагланд советува да ги истегнете колковите и да ги зајакнете глутелите, мускулите на внатрешноста на бутот и јадрото. „Ако ги зајакнете овие други области, потколениците и телињата не мора да ја вршат целата работа, а умереното продолжување на гастрокемиусот ќе избегне повреди како повлекување на мускулите и искинати тетиви“, објаснува таа.

Како да ја тестирате јачината на вашето теле

Не сте сигурни каде стојат вашите телиња, лигаментите и тетивите околу глуждовите? Вард препорачува да ги тестирате со балансирање на едната нога 60 секунди со рацете подигнати на страните. Сакате да ја пробате истата вежба со затворени очи, исто така. "Погледнете колку долго можете да балансирате со затворени и отворени очи. Осигурајте се дека имате јасен простор при изведување на оваа вежба", вели таа. Ако не можете да балансирате 10 секунди (без значително поместување на стапалото на подот или допирање на другата нога на земја), тогаш може да бидете изложени на висок ризик за истегнување на глуждот, според Институтот за напредна физичка терапија. Што значи, апсолутно треба да посветите малку време на силата и мобилноста на глуждот и телето. (Пробајте ги и овие други тестови за рамнотежа за да ја измерите вашата способност.)

Најдобрите вежби и вежби за теле

Ворд вели дека вежбите за теле кои се фокусираат на ексцентрично оптоварување (кога мускулот се издолжува под оптоварување наспроти скратување) се најдобри за зајакнување на овие мускули. Кревање на теле и подигање на пети се вежби за сила за теле, како и кревање на прсти за да им се спротивстави и да работи на потколеницата (мускулот на предниот дел на потколеницата). Во однос на динамични вежби за телето, скокањето јаже помага да се изолираат телињата и се прави правилна флексија на глуждот.

„Кога ќе ги разгорите мускулите на потколеницата, таа сила на енергија ќе се префрли на колковите за да скокне повисоко“, вели Ворд. „Извршувањето вежби за агилност на брзински скалила или играњето скоч ќе им помогне на телињата, исто така. Овие вежби ја зголемуваат свесноста за телото и умот и обезбедуваат предизвик во различни насоки“.

Една од омилените вежби на Лобиг за теле е обратно движење на подигнување на коленото до подигање на теле. „Тоа е еднострана вежба со завршница во стоечка положба со една нога фокусирана на сила и рамнотежа“, вели Лоебиг. Пробајте ја оваа вежба само со вашата телесна тежина, а потоа додадете тежина откако вашата сила и рамнотежа ќе се подобрат.

„За да го насочите гастрокемиусот, кој треба да биде примарен фокус за големината и силата на градењето на телињата, изведете стоечко подигање на телето во исправена положба на нозете“, вели Лоебиг. Обуката во поделена позиција за полнење на задниот глужд со права нога (како што можете да направите во редови со една рака), исто така, може да помогне да се изгради сила во глуждот, вели тој. Солеусот го добива најголемиот дел од дејството кога коленото ви е свиткано, така што Лебиг препорачува да се изведат подигање на теле во седечка положба на свиткано колено за да го насочите.

За да ви помогнеме да ги зајакнете вашите телиња, испробајте ги овие вежби за мобилност и овој тренинг за телиња дизајниран од Вард.

Вежби за мобилност и истегнување на теле

• Свртете го телето со помош на лакрос топка или валјак од пена, фокусирајќи се на местата каде што чувствувате затегнатост. Превртете ја и лакросната топка под стапалото.

• Плантарна флексија (насочување на прстите) и грбна флексија (доведување на стапалото кон потколеницата) се протега со лента за отпор со завиткување на лентата околу топката на нозете.

• Седи во низок сквот.

• Внатрешна и надворешна ротација на колкот (ака истегнување 90-90): Седнете на подот со левата нога свиткана под агол од 90 степени пред телото, бутот се протега директно напред од колкот и сјај паралелно со предниот дел на собата или мат. Десната нога е свиткана под агол од 90 степени, бутот се протега странично од десниот колк, а десното теле е насочено наназад. Двете нозе се свиткани. Држете го ова истегнување 30-60 секунди и потоа сменете ја страната.

• Куче свртено надолу.

• Статично паѓање на петата: застанете на работ на скалило или кутија и спуштете ја едната потпетица кон подот, одржувајќи го глуждот неутрален. Држете 30 секунди, потоа сменете ја страната и повторете. Обидете се со варијации на овој потег со вртење на стапалото внатре и надвор за да наведете различни агли на мускулите на потколеницата.

Вежбање со теле дома за сила

2-1-2 Подигнување на теле

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите и прстите свртени напред. Држете средно до тешка гира во секоја рака со рацете од страна.

Б. Броејќи до два, полека кренете ги потпетиците од подот за да се балансирате на топките на нозете. Држете ја оваа позиција една секунда пред полека да се спуштите надолу за броење од две секунди. Избегнувајте тркалање на глуждовите внатре или надвор додека ја изведувате вежбата.

Направете 3 серии од 15 до 20 повторувања.

2-1-2 Пад на петица до подигање на теле

А. Застанете на работ од скалило или кутија со само предниот дел на чекорот, така што потпетиците се исклучени од чекорот.

Б. Броејќи до два, полека спуштете ја едната пета кон подот. Држете ја оваа капка за пета една секунда, а потоа подигнете ја петата нагоре за да дојде до топката на стапалото две секунди.

В. Повторете на другата нога. Тоа е еден претставник.

Направете 3 серии од 10 до 15 повторувања.

Седи теле

А. Седнете на стол или кутија на соодветна висина, така што колената формираат агли од 90 степени. Држете средно до тежок гира вертикално во секоја рака, така што секоја тежина се балансира на едниот крај на секоја бутина. Чувајте го јадрото ангажирано и високото торзо во текот на целото движење.

Б. Подигнете ги потпетиците од подот што е можно повисоко, доаѓајќи до топчињата од стапалата.

В. Полека спуштете ги потпетиците надолу на земја.

Направете 3 серии од 15 до 20 повторувања.

Седечка инверзија и еверзија со лента за отпор

А. Седнете на подот со целосно испружени нозе и завиткајте долга отпорна лента околу сводовите на двете стапала. Држете го опсегот на отпор со двете раце.

Б. Свртете ги стапалата малку навнатре и свиткајте ги стапалата со прстите насочени нагоре, а потоа повлечете ги прстите кон вашиот потколеница, движејќи се против отпорот на лентата. Држете ја оваа позиција неколку секунди пред да се вратите на почетната позиција.

В. Следно, свртете ги стапалата нанадвор и свиткајте ги стапалата со прстите насочени нагоре, а потоа повлечете ги прстите кон потколеницата. Држете ја оваа позиција неколку секунди пред да се вратите на почетната позиција.

Направете 3 серии од 10 до 15 повторувања.

Преглед за