Зошто треба да користите кабелска машина за вежби со пондерирани стомачни мускули

Содржина

• Прес на Палоф
• Мртва бубачка со помош на кабел
• Дрвопер
• Планк колена навивам
• Преглед за

Кога ќе помислите на вежби за стомачни, веројатно ви паѓаат на ум крцкањето и штиците. Овие движења - и сите нивни варијации - се одлични за развој на силно јадро. Но, ако ги правите сами, можеби нема да ги видите резултатите што ги барате во однос на јачината на јадрото и дефиницијата на стомак. (И запомнете: Абсусите не се прават само во салата.)

„Постои заблуда дека не ни треба или не треба да користиме тежина кога станува збор за вежби за стомачни вежби“, вели essесика Глејзер, овластен личен тренер во Newујорк. „Ако сакаме да ја зголемиме нашата севкупна сила и да имаме видлив стомак, тогаш, да, треба да користиме тежина“. Тоа е затоа што стомачните мускули се слични на кој било друг мускул во телото со тоа што за да се зголеми мускулната маса и сила, тие треба да бидат преоптоварени со тежина и/или отпор. (Поврзано: Зошто е толку тешко да се извади шест-пакет?)

Се разбира, правењето пондерирани вежби само по себе нема да ги добиете стомачните мускули на вашите соништа. „Поголемиот дел од „добивањето стомачни мускули“ доаѓа од комбинација на правилна исхрана, помал процент на маснотии во телото и зголемена мускулна маса поради тренинг за сила“, вели Глејзер. Исто така, генетика. Накратко, никогаш не е толку едноставно како само крцкање на вашиот пат до стомачни, вели таа. И додека не-пондерирани притисна, штици, велосипеди и многу повеќе апсолутно имаат свои уникатни придобивки, додавањето на вежби за стомачни мускули може да направи разлика ако веќе ја имате под контрола вашата исхрана и други фактори.

Постојат многу начини да се додаде отпорност на вежбите за стомачни мускули, но кабелската машина-апарат кој во голема мера испадна од мода благодарение на подемот на функционалната кондиција, е еден од најдобрите (и најнеискористените) алатки за стомачни мускули. (Тоа е една од седумте машини за теретана што всушност вреди вашето време.) Тоа е прилично едноставно: Има кула во која има прилагодлив куп тегови, сидро место што се движи нагоре и надолу и кабел што го повлекувате. Можете исто така да ја исклучите рачката што ја повлекувате врз основа на вежбата што ја правите.

„Кабелска машина нуди различни агли, додатоци и варијации“, објаснува Глејзер. Со прилагодување на тежината, положбата на кабелот и додатокот, има практично бескрајни избори за вежбање. Еве четири да пробате ако сакате да ги зачините вашите основни вежби.

Како работи: Вежбите може да се изведуваат како круг (направете три рунди) или како додаток на вашата редовна рутина за тренирање сила (обидете се од три до четири сета).

Кога станува збор за избор на тегови, чувајте го лесно. „Ниту една од овие вежби не бара екстремно голема тежина“, вели Глејзер. „Всушност, полесна тежина е најдобра“. На тој начин, можете да се фокусирате на областа што се обидувате да ја насочите и да се движите со контрола. „Овде врската ум-тело е огромна!

Ќе ви требаат: Кабелска машина, додаток за рачка, додаток за јаже (опционално), додаток за глуждот (по избор)

Прес на Палоф

Оваа вежба бара од вас да го вклучите целото јадро додека се спротивставувате на желбата да се ротирате во една или друга насока.

А. Користејќи го додатокот за рачката, поставете го кабелот на висина на рамената. Застанете со кабелот од десната страна на телото и тргнете се подалеку од кулата за да има отпор на кабелот (околу растојание до рацете). Завиткајте ги двете раце околу додатокот и застанете со стапалата со ширина на колковите и колената малку свиткани. Донесете ја рачката директно пред центарот на градите, превртете ги рамената назад и вклучете го јадрото за да започнете.

Б. Со контрола, издишете и притиснете го кабелот подалеку од градите додека рацете не се рашират целосно.Задржете ја оваа положба неколку секунди, внимавајќи да го држите јадрото затегнато, рацете стабилни и рамената опуштени, овозможувајќи минимално движење.

В. Вратете го кабелот до градите за да се вратите на почетната позиција.

Направете 8 до 12 повторувања; повторете на другата страна.

Мртва бубачка со помош на кабел

Оваа вежба е особено ефикасна при работа на ректусот абдоминис (ака вашите мускули со „шест пакет“). Се е до контролата, затоа одете полека, останете стабилни и фокусирајте се на врската ум-тело.

А. Користете права лента, јаже или едноставен додаток за рачка за оваа вежба. Поставете ја сидрата на кабелот до висина што ќе биде долга на рацете од подот. Свртете го лицето од кулата и тргнете се, така што има отпор на кабелот.

Б. Легнете со лицето на подот со главата опуштена на земја. Вклучете го јадрото така што грбот останува во неутрална положба наспроти подот. Подигнете ги двете нозе до агол од 90 степени и размислете да повлечете ребра кон подот за да го одржите целото јадро активно. Раширете ги рацете кон таванот, наредени преку рамениците. Откако ќе ви биде удобно, фатете го додатокот за кабел и држете го над градите, држејќи ги рацете исправени, грбот неутрален, вратот опуштен, јадрото зафатено и нозете на 90 степени за да започнете.

В. Полека истегнете ја едната нога кон земјата, притискајќи низ петицата, но никогаш не дозволувајте да ја допре земјата. Чувајте го остатокот од телото мирно. Полека и со контрола, вратете ја таа нога на 90 степени и повторете на другата страна.

Направете 5 до 10 повторувања по нога.

Дрвопер

Оваа вежба е насочена кон вашите коси страни, но исто така регрутира и остатокот од вашето јадро.

А. Започнете со рачката на кабелот или додатокот за јаже што виси високо на кулата. Застанете свртени на страна и фатете ја рачката или јажето со двете раце. Чекор еден подалеку од машината и држете ги рацете испружени и исправени за да започнете.

Б. Со стапалата во ширина на рамената и меко свиткување во колената, започнете да го влечете кабелот надолу низ телото (како сигурносен појас) додека ги заглавувате основните мускули. Држете ги грбот и рацете исправени додека се вртите на внатрешната нога за да добиете целосен опсег на движења.

В. Одржувајте цврст став, исправени раце и ангажирано јадро, додека полека се враќате на почетната позиција.

Направете 8 до 12 повторувања; повторете на другата страна.

Планк колена навивам

Сметаат дека ова е варијација на штица со наполнети напојувања.

А. Спуштете ја точката за прицврстување на кабелот до најниската можна положба и користете додаток за глуждот доколку е достапен. Ако не, користете ја обичната рачка и ставете една нога во ременот на рачката.

Б. Со поглед подалеку од кулата, закачете ја десната нога во ременот. Оддалечете се од кулата за да обезбедите отпор на кабелот и спуштете се во позиција на штица со висок или низок лакт со широки стапала. Наместете ги рамената директно над лактите (или преку зглобовите за висока штица), затегнете го јадрото цврсто, стиснете ги дланките заедно, заглавете ги четрите и држете го погледот кон подот, така што вратот останува во неутрална положба.

В. Затегнете го јадрото и возете го десното колено (стапалото во кабелската лента) кон градите без да го заокружувате грбот, да ги кревате колковите или да се вртите напред и назад. Паузирајте на врвот на положбата, фокусирајќи се на целосна абдоминална криза.

Д. Полека вратете се на почетната позиција. Не дозволувајте колковите да потонат кон подот.

Направете 8 до 12 повторувања; повторете на другата страна.

Преглед за