Како да направите бугарски сплит сквотот на вистинскиот начин

Содржина

• Што е поентата?
• Како се разликува од сквотот со една нога?
• Дали постојат различни типови бугарски сплит сквотови?
• Како го правиш?
• Како можете да го додадете ова во вашата рутина?
• Кои се најчестите грешки за гледање?
• Вашата предна нога не е во удобна положба
• Торото не е навалено
• Кои варијации можете да ги испробате?
• Мрена
• Гира или котлебл
• Смит машина
• Сала за вежбање
• Лента на отпор
• Во крајна линија

Дали посилните нозе се на врвот на вашата листа на желби? Резултатите од вклучувањето бугарски сплит сквотови во вашата рутина може да бидат остварување на сонот - потребен е капитал на пот!

Еден вид сквотот со една нога, бугарскиот Сплит сквотов сигурно ќе донесе големи придобивки за вашиот долниот дел од телото.

Со едната нога позади вас и подигната од земјата, оваа вежба е насочена кон многу исти мускули како традиционален сквот, но со акцент на quads.

Што е поентата?

Придобивките од бугарскиот сплит сквот има многу.

Како вежба за долниот дел од телото, ги зајакнува мускулите на нозете, вклучувајќи ги и квадратчињата, бутниците, глутевите и телињата.

Исто така, како вежба со една нога, вашето јадро е принудено да работи во преголем напор за да ја одржи рамнотежата.

И иако бугарскиот Сплит сквот работи многу исти мускули како традиционален сквот, за некои, тоа е претпочитана вежба.

Традиционален сквот ви носи големо оптоварување на долниот дел на грбот - потенцијално предизвикувајќи повреди - но бугарскиот сплит сквот во голема мера го отстранува долниот дел на грбот од равенката, ставајќи го акцентот на нозете.

Ако имате проблеми со грбот - или дури и ако немате! - овој потег може да биде одлична опција за вас.

Како се разликува од сквотот со една нога?

Иако и бугарскиот сплит сквот и еден нож се фокусираат на quads и бараат рамнотежа, постојат некои суптилни разлики.

Во сквот со една нога, вашата стабилизирачка нога излегува пред вас. Во бугарски сплит сквот, вашата стабилизирачка нога е зад вас на подигната површина.

Бугарскиот сплит сквот, исто така, ви овозможува да достигнете поголема длабочина од сквотот со една нога, што бара флексибилност во колковите.

Дали постојат различни типови бугарски сплит сквотови?

Постојат две варијации на бугарски сплит сквотот - една е четири доминантна и друга која е доминантна за глуте.

Вашата положба на стапалото го одредува ова. Ако стапалото е подалеку од подигнатата површина, ќе ставите поголем акцент на вашите глутети и потколеници; ако е поблиску до подигнатата површина, повеќе ќе ги погодите вашите quads.

Двете варијации се корисни! На крајот се сведува на ваш личен избор, како и на она што се чувствува поприродно, засновано на вашата флексибилност и мобилност.

Играњето со секоја сорта може да ви помогне да идентификувате што најдобро одговара за вас.

Како го правиш?

За да се придвижите:

1. Започнете со стоење околу 2 стапки пред клупа или чекор на колено.
2. Подигнете ја десната нога нагоре зад вас и поставете го горниот дел од ногата на клупата. Вашите нозе сè уште треба да бидат оддалечени околу ширината на рамената, а десната нога треба да биде доволно далеку пред клупата каде што можете удобно да се нурнете - скокнете малку за да можете да го пронајдете вистинското место. Ако работи поблиска положба на стапалото, само осигурете се дека кога ќе се спуштите надолу, левото колено не паѓа над линијата на прстите.
3. Додека го зафаќате јадрото, завртете ги рамената наназад и потпрете се нанапред малку на половината, почнувајќи да се спуштате надолу на левата нога, виткајќи го коленото.
4. Ако завршите четири-доминантен бугарски сплит сквот, застанете пред коленото да падне над прстите. Ако завршите бугарски сплит сквотот, доминантен со глуте, застанете кога левиот бут е паралелен со земјата.
5. Притиснете нагоре низ левата нога, користејќи ја моќта од вашите квадри и тетиви за да се вратите во стоење.
6. Повторете за посакуваниот број повторувања на оваа нога, а потоа вклучете ја, ставајќи ја левата нога нагоре на клупата.

Ако не сте нови во бугарските сплит сквотови, започнете со 2 сета од 6 до 8 повторувања на секоја нога додека не се навикнете на движењето и добиете одредена сила.

Кога удобно можете да завршите 3 сета од 12 повторувања на секоја нога, размислете да додадете лесна гира во секоја рака за дополнителен отпор.

Како можете да го додадете ова во вашата рутина?

Додадете бугарски сплит сквотот во вашата рутина на долниот дел од телото за да ја зајакнете силата на ногата или додадете го на тренингот на целото тело за да ги измешате работите.

Во комбинација со 3 до 5 дополнителни вежби за сила, за кратко време ќе бидете на посилно јадро и нозе.

Како и со сите вежби за јачина, осигурете се дека сте биле правилно загреани претходно со 5-10 минути кардио низок и среден интензитет, проследено со некое динамично истегнување или валање со пена.

Кои се најчестите грешки за гледање?

Додека движењето на бугарскиот сплит сквот е полесно да се совлада отколку традиционалниот сквот, има неколку работи што треба да се внимаваат.

Вашата предна нога не е во удобна положба

Ако предното стапало не е правилно поставено, ќе поминете многу време скокајќи обидувајќи се да го најдете слаткото место.

Запомнете дека не ја сакате ногата толку близу до клупата за да ви падне коленото над прстите, но исто така не сакате премногу далеку.

Откако ќе го пронајдете вистинското поставување, обележете го подот со гира или мала чинија за да имате водич за идните комплети.

Торото не е навалено

Иако вообичаена знак за вежби за јачина е да ги одржувате градите горе, вие всушност сакате торзото да биде малку навалено напред за овој потег.

Rangeе го ограничите вашиот опсег на движење ако останете во целосно исправена положба, принудувајќи го коленото да се појави пред да достигнете оптимална длабочина.

Ако забележите дека ова се случува, свиткајте ја половината додека торзото не достигне агол од 30 степени, а потоа обидете се повторно.

Кои варијации можете да ги испробате?

Откако ќе го совладате бугарскиот сплит сквотот на телесната тежина на клупа, обидете се да додадете отпор или други реквизити.

Мрена

Вчитајте мрена на стапиците и рамената и завршете го истото движење.

Внимавајте кога ја ставате ногата зад вас, осигурувајќи дека нема да ја изгубите рамнотежата со додадената тежина.

Гира или котлебл

Држете гира или каминка во секоја рака додека извршувате бугарски сплит сквотот.

Оваа пондерирана варијација ќе биде полесно да се изврши од сортата со мрена, иако ќе бидете ограничени на јачината на вашиот стисок.

Смит машина

Позната и како асистирана машина за сквотирање, машината Смит ќе ви овозможи безбедно да ја тестирате својата сила во бугарски сплит сквотот.

Поставете ја шипката во висина на рамото, оддалечете се под неа и откачете ја, а потоа завршете го движењето.

Сала за вежбање

Додавањето нестабилна површина како топка во теретана (позната и како јога или топка за вежбање) на вашиот бугарски сплит сквот, создава дополнителен предизвик.

Користете ја топката наместо клупа - ќе треба да работите повеќе за да одржите рамнотежа и да се стабилизирате додека сквотирате.

Лента на отпор

Поставете лента за отпор под предната нога, свиткајте ги лактите и држете ги рачките нагоре на рамената.

Сквоти надолу, одржувајќи ја својата позиција со рачките на лентата за отпор.

Во крајна линија

Бугарските сплит сквотови можат да донесат големи придобивки на вашите нозе и јадро.

Плус, со помалку потребни за долниот дел на грбот, оваа вежба може да се претпочита пред традиционалниот сквот за додавање сила на долниот дел од телото.

Совладете ја правилната форма и ќе бидете на пат да додадете сила.

Никол Дејвис е писателка со седиште во Медисон, ВИ, личен тренер и инструктор по група за фитнес чија цел е да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Кога не работи со сопругот или брка околу нејзината мала ќерка, таа гледа криминални ТВ-емисии или прави леб од тесто од нула. Најди ја на Инстаграм за фитнес фитнес, # мајчен живот и многу повеќе.