Брокула 101: Факти за исхраната и здравствени придобивки

Содржина

• Факти за исхрана
• Јаглехидрати
• Влакна
• Протеини
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Здравствени придобивки од брокула
• Превенција од рак
• Пониски нивоа на холестерол
• Здравје на очите
• Потенцијални негативни страни
• Проблеми со тироидната жлезда
• Разредувачи на крв
• Во крајна линија

Брокула (Brassica oleracea) е растителен крст поврзан со зелка, кеale, карфиол и бриселско зелје.

Овој зеленчук е познат по своите корисни здравствени ефекти.

Брокулата е богата со многу хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамин Ц, витамин К, железо и калиум. Исто така, може да се пофали со повеќе протеини од повеќето други зеленчуци.

Овој зелен зеленчук може да се ужива како суров, така и варен, но неодамнешните истражувања покажуваат дека нежното испарување обезбедува најмногу здравствени придобивки (,).

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за брокулата.

Факти за исхрана

Суровата брокула содржи скоро 90% вода, 7% јаглехидрати, 3% протеини и скоро и да нема маснотии.

Брокулата е многу малку калорична, обезбедувајќи само 31 калорија по чаша (91 грам).

Фактите за исхрана за 1 чаша (91 грам) сурова брокула се ():

• Калории: 31
• Вода: 89%
• Протеини: 2,5 грама
• Јаглехидрати: 6 грама
• Шеќер: 1,5 грама
• Влакна: 2,4 грама
• Маснотии: 0,4 грама

Јаглехидрати

Јаглехидратите од брокула главно се состојат од растителни влакна и шеќери.

Шеќерите се фруктоза, гликоза и сахароза, со мали количини на лактоза и малтоза ().

Сепак, вкупната содржина на јаглехидрати е многу мала, со само 3,5 грама сварливи јаглехидрати по чаша (91 грам).

Влакна

Влакната се важен дел од здравата исхрана.

Може да го промовира здравјето на цревата, да помогне во спречување на разни болести и да помогне во губење на тежината (,).

Една чаша (91 грам) сурова брокула обезбедува 2,3 грама влакна, што е околу 5-10% од дневната вредност (ДВ) ().

Брокулата содржи малку јаглени хидрати, но обезбедува пристојна количина на влакна, што го промовира здравјето на цревата и може да го намали ризикот од разни болести.

Протеини

Протеините се градежни блокови на вашето тело, неопходни и за раст и за одржување.

Брокулата е релативно богата со протеини, што сочинува 29% од нејзината сува тежина, во споредба со повеќето зеленчуци.

Сепак, поради неговата висока содржина на вода, 1 чаша (91 грам) брокула обезбедува само 3 грама протеини.

Брокулата е повисока во протеини од повеќето зеленчуци. Тоа, рече, количината на протеини во секоја порција е релативно мала.

Витамини и минерали

Брокулата содржи различни витамини и минерали, вклучувајќи (,, 10,,,):

• Витамин Ц. Антиоксиданс, овој витамин е важен за имунолошката функција и здравјето на кожата. Една порција 1/2-чаша (45 грама) сирова брокула обезбедува скоро 70% од ДВ.
• Витамин К1. Брокулата содржи големи количини на витамин К1, кој е важен за згрутчување на крвта и може да го промовира здравјето на коските.
• Фолат (витамин Б9). Особено важна за бремени жени, фолатата е потребна за нормален раст на ткивото и клеточна функција.
• Калиум Есенцијален минерал, калиумот е корисен за контрола на крвниот притисок и превенција од срцеви заболувања.
• Манган. Овој микроелемент се наоѓа во големи количини во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук.
• Елезо. Суштински минерал, железото има многу важни функции во вашето тело, како што е транспортот на кислород во црвените крвни клетки.

Брокулата содржи и бројни други витамини и минерали во помали количини. Всушност, тоа обезбедува малку од скоро секоја хранлива материја што ви треба.

Брокулата е богата со многу витамини и минерали, вклучувајќи фолати, калиум, манган, железо и витамини Ц и К1.

Други растителни соединенија

Брокулата е богата со разни антиоксиданти и растителни соединенија, кои придонесуваат за неговите здравствени придобивки. Овие вклучуваат (,,,,,, 20):

• Сулфорафан. Едно од најраспространетите и најобемно проучуваните растителни соединенија во брокулата, сулфорафанот може да заштити од разни видови на рак.
• Индол-3-карбинол. Единствена хранлива состојка која се наоѓа во зеленчукот со крупни, ова соединение може да помогне во борбата против ракот.
• Каротеноиди. Брокулата содржи лутеин, зеаксантин и бета каротен, кои сите можат да придонесат за подобро здравје на очите.
• Кампферол. Антиоксиданс со многу придобивки за здравјето, ова соединение може да заштити од срцеви заболувања, рак, воспаленија и алергии.
• Кверцетин. Овој антиоксиданс има бројни придобивки, вклучително и намалување на крвниот притисок кај луѓе со високо ниво.

Брокулата е богата со многу растителни соединенија кои се поврзани со здравствени придобивки. Најзастапен е сулфорафан.

Здравствени придобивки од брокула

Растениот зеленчук како брокула обезбедува соединенија што содржат сулфур, одговорни за нивниот често лут вкус ().

Овие биоактивни соединенија може да имаат бројни здравствени придобивки.

Превенција од рак

Ракот се карактеризира со брз раст на абнормални клетки и често е поврзан со оксидативен стрес ().

Брокулата е полна со соединенија за кои се верува дека штитат од рак.

Студиите за набудување сугерираат дека потрошувачката на зеленчук со крустери, вклучително и брокула, е поврзана со намален ризик од многу видови на рак, вклучително и рак на белите дробови, колоректалниот, градите, простатата, панкреасот и желудникот (,,,).

Единствено семејство на растителни соединенија, наречени изотиоцијанати, го издвојува растителниот зеленчук од другите зеленчуци.

Студиите сугерираат дека изотиоцијанатите влијаат на ензимите на црниот дроб, го намалуваат оксидативниот стрес, го намалуваат воспалението, го стимулираат вашиот имунолошки систем и се борат против развојот и растот на карцином (,,).

Главниот изотиоцијанат во брокулата, сулфорафан, делува против формирање на рак на молекуларно ниво со намалување на оксидативниот стрес (, 30,).

Сулфорафанот се појавува на 20-100 пати поголеми количини кај младите зеле од брокула отколку во полнорасните глави на овој зеленчук ().

Иако се достапни и додатоци на брокула, тие може да не придонесат во еквивалентна количина изотиоцијанати и затоа да не ги даваат истите здравствени придобивки како јадењето целосна, свежа брокула (,).

Пониски нивоа на холестерол

Холестеролот има многу важни функции во вашето тело.

На пример, тоа е клучен фактор во формирањето на жолчни киселини, кои ви помагаат да варите маснотии. Ileолчните киселини се формираат во црниот дроб, се складираат во жолчното кесе и се ослободуваат во вашиот дигестивен систем секогаш кога јадете маснотии.

После тоа, жолчните киселини се апсорбираат во вашиот крвоток и се користат повторно.

Супстанциите во брокулата се врзуваат со жолчните киселини во цревата, зголемувајќи ја нивната екскреција и спречувајќи ги повторно да се користат (35).

Ова резултира во синтеза на нови жолчни киселини од холестерол, намалувајќи ги вкупните нивоа на овој маркер во вашето тело.

Овој ефект е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања и карцином ().

Според една студија, брокулата во пареа е особено корисна за намалување на нивото на холестерол ().

Здравје на очите

Нарушениот вид е честа последица од стареењето.

Двајца од главните каротеноиди во брокулата, лутеин и зеаксантин, се поврзани со намален ризик од нарушувања на очите поврзани со стареењето (,).

Недостаток на витамин А може да предизвика ноќно слепило, што може да се врати со подобрен статус на витамин А ().

Брокулата содржи бета каротен, кој вашето тело го претвора во витамин А. Овој зеленчук може да го зголеми видот кај лица со мал внес на витамин А.

Изотиоцијанатите од брокула може да подобрат многу фактори на ризик за болести и да го намалат ризикот од рак. Уште повеќе, овој зеленчук може да помогне во намалување на холестеролот и да го зајакне здравјето на очите.

Потенцијални негативни страни

Брокулата обично добро се поднесува, а алергијата е ретка. Сепак, вреди да се споменат некои размислувања ().

Проблеми со тироидната жлезда

Брокулата се смета за гуцитрон, што значи дека големи количини можат да му наштетат на тироидната жлезда кај чувствителни лица.

Готвењето на овој зеленчук на висока топлина може да ги намали овие ефекти ().

Разредувачи на крв

Поединци кои земаат разредувач на крв варфарин, треба да се консултираат со својот лекар пред да го зголемат внесувањето на брокула, бидејќи неговата висока содржина на витамин К1 може да комуницира со овој лек ().

Брокулата обично добро се поднесува. Сепак, тоа може да има непожелни ефекти врз тироидната жлезда кај некои луѓе и може да се меша со лекот за разредување на крв.

Во крајна линија

Брокулата е еден од најпопуларните зеленчуци во светот. Лесно е да се подготви и да се јаде и суров и варен.

Тоа е богато со многу хранливи материи, вклучувајќи семејство на растителни соединенија наречени изотиоцијанати, што може да има бројни здравствени придобивки.

Исто така е пристоен извор на влакна и има повеќе протеини од повеќето други зеленчуци.

Ако барате зајакнување на здравјето, размислете да го додадете овој растителен зеленчук во вашата исхрана денес.