Тренирајте го вашето тело да се чувствува помалку под стрес со оваа вежба за дишење

Содржина

• Откривте дека е можно да го обучите вашето тело да го намали стресот. Како?
• Како ја правите оваа вежба за дишење за стрес?
• Дали вежбањето воопшто влијае на овој процес?
• Дали вашиот мозок има корист од оваа вежба за дишење и за стрес?
• Што е со луѓето кои мислат дека немаат време?
• Преглед за

Испотени дланки, тркање на срцето и ракување со рацете изгледаат како неизбежни физички одговори на стресот, без разлика дали станува збор за краен рок на работа или настап во караоке бар. Но, излегува дека можете да контролирате како вашето тело реагира на стрес - и с starts започнува со вашето срце, вели Леа Лагос, ПС.Д., Б.Ц.Б., лиценциран клинички психолог и автор на книгата Умот на здивот на срцето (Купете го, 16 долари, bookshop.org).

Curубопитен? Тука, Лагос открива вежба за дишење за стрес што ќе ви помогне да се чувствувате посмирени во предизвикувачки времиња.

Откривте дека е можно да го обучите вашето тело да го намали стресот. Како?

"Прво, корисно е да се разбере што стресот ви прави физиолошки. Отчукувањата на срцето скокаат и тоа испраќа сигнал до вашиот мозок да се префрли во режим на борба или бегство. Мускулите ви се стегаат, а вашето одлучување е нарушено. Тоа е местото каде што доаѓа варијабилноста на срцевиот ритам (HRV), што е времето помеѓу едно и друго отчукување на срцето. Силен, стабилен HRV со повеќе време помеѓу секое отчукување на срцето ја подобрува вашата способност да управувате со стресот.

„Начинот на кој дишете влијае на вашиот ХРВ. Кога вдишувате, пулсот се зголемува, а кога издишувате, се намалува. Истражувачите со кои работам во Рутгерс открија дека систематскиот процес на дишење по 20 минути два пати на ден со темпо тоа е познато како ваша резонантна или идеална фреквенција - околу шест вдишувања во минута - може да го ублажи стресот, да го намали отчукувањата на срцето и крвниот притисок и да го зајакне вашиот HRV. Тоа значи дека следниот пат кога ќе се случи нешто стресно, можете да го оставите и продолжете напред многу побрзо, бидејќи го обучивте вашето тело да реагира на овој нов начин. Науката покажува дека овој метод го подобрува вашето расположение, го подобрува фокусот, ви помага да спиете подобро, ја зголемува енергијата и ве прави поотпорни во целина “. (Поврзано: Што научив од обидот за тест за стрес дома)

Како ја правите оваа вежба за дишење за стрес?

„Она што функционира кај повеќето луѓе е да вдишат четири секунди и да издишуваат шест секунди без пауза помеѓу. Започнете со дишење со оваа брзина две минути (поставете тајмер). ако дувате топла храна. Додека ментално броите четири секунди, шест секунди надвор, фокусирајте се на чувството како воздухот тече низ носот и излегува низ устата.

Кога ќе завршите, направете преглед за тоа како се чувствувате. Многу луѓе велат дека се помалку вознемирени и повнимателни. Направете го ова дишење по 20 минути два пати на ден, а вашето основно чукање на срцето ќе биде пониско, што значи дека вашето срце нема да мора да работи толку напорно, што ќе го направи - и вие - поздраво во целина.“ (BTW, дури и Трејси Елис Рос е обожавател на користење вежби за дишење за да се намали стресот.)

Дали вежбањето воопшто влијае на овој процес?

„Тоа го прави. Всушност, тоа е двонасочна улица. Вежбањето го зајакнува вашиот HRV, а процесот на дишење ви помага да вежбате. Бидејќи вашето срце не работи толку напорно, можете да се вклучите во исто ниво на физичка активност со помалку напор. Истражувачите од Рутгерс го разгледаа ова и тие теоретизираа дека за оние кои практикуваат 20-минутна техника на дишење двапати дневно, има втор ефект на ветер со вежбање и се доставува повеќе кислород на мускулите на тие луѓе. Тоа значи дека тие можат да одат подолго и посилно ".

Дали вашиот мозок има корист од оваа вежба за дишење и за стрес?

"Да. Вие испраќате повеќе кислород и проток на крв во вашиот мозок кога правите секоја 20-минутна сесија за дишење. Noticeе забележите поголема јасност и поголема концентрација и фокус. Betterе бидете подобро способни да донесувате објективни одлуки без непожелни Верувам дека тоа може дури и да ви помогне да го одржите вашиот мозок остар додека стареете - всушност, тоа е нашата следна област на истражување на ХРВ. "

Што е со луѓето кои мислат дека немаат време?

„Истражувањата покажуваат дека комбинираните 40 минути дишење дневно се клучот за повторно поврзување на одговорот на стресот на вашето тело. Во спротивно нема да го добиете целиот опсег на придобивки. Размислете за времето што ќе заштедите и колку добро ќе се чувствувате, кога можете побрзо да се ослободите од стресот и да се чувствувате посмирени, посигурни и под контрола, особено во овие несигурни времиња. Исплатата е прилично голема“.

Списание Shape, број ноември 2020 година

Преглед за