Еден совршен потег: Вежба за зголемување на телесната тежина за нозе отпорни на куршуми

Содржина

• Како да направите вежба за зголемување на телесната тежина
• Преглед за

Помеѓу повторувањата на машината за продолжување на колковите, притискање на нозете, машина Смит и многу повеќе, тренингот за нозе може лесно да се претвори во двочасовно потење-но изградбата на мускулите на нозете не мора да биде толку комплицирана.

Внесете: зголемување на телесната тежина. Овој потег го зајакнува надворешниот глутев и внатрешното колено, два клучни мускули кои се дел од јадрото на долниот дел од телото. „Секој мускул што ќе го премине зглобот на колкот е основен мускул“, вели д -р Микел Олсон, клинички професор по спортска наука на колеџот Хантингдон во Алабама и Облик Член на Brain Trust. „Овие две се најважни во долниот дел на јадрото за рамнотежа и за спречување на повреди на коленото“.

Последниот дел е особено важен, бидејќи жените се поподложни на кинење на лигаментите на колената отколку мажите. Всушност, жените кои играат фудбал имаат 2,8 пати поголема веројатност да доживеат солза на ACL отколку мажите во ист спорт, и таа веројатност скока до 3,5 за жените во кошарка, според една студија воВесник за ортопедија.(Ако навистина имате повреда на коленото, обидете се со овие вежби за напор без напор.)

И покрај тоа што чучњевите се сметаат за клуч за големи #добивки во одделот за нозе и плен, испробаниот и вистинит потег можеби не е најдобрата вежба таму. Олсон го тестираше ова џиновско засилување против други вежби за нозе со телесна тежина - чучњеви, скокање и слични варијации - за да докаже дека е најдобро за овие заштитници на колената и изненадување: предизвикуваше двојно поголема мускулна активност отколку другите движења.

Значи, што е точно чекор до? Како што подразбира името, ќе стапнете на цврст стол или клупа за тежина висока околу 20 инчи со едната нога, со што ќе го доведете другото колено до висината на колковите на врвот. „Измолзете го“, вели Олсон, што значи одете во slo-mo за да го зголемите времето на мускулите под напнатост, особено за време на ексцентричниот (спуштање) дел од движењето. „Колку побавно се кревате, а потоа се спуштате за да ја ставите висната нога назад на подот, толку повеќе ќе се стекнете со сила и скулптура“, вели таа. Не заборавајте да го одржувате и вашето јадро стабилно; во текот на движењето, прицврстете се како да сте Направете 20 повторувања на секоја нога за да ги изградите мускулите и да помогнете во спречување на идни повреди.

Како да направите вежба за зголемување на телесната тежина

Ќе ви требаат:Еден цврст стол, клупа за тегови, скалила или кутија висока околу 20 инчи

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, рацете на страните, свртени кон предниот дел на скалилото. Ставете ја десната нога на скалата и затегнете го јадрото за да започнете.

Б. Возете низ десната нога за да стапнете на врвот на столот или клупата, доведете го левото колено до висината на колкот, држејќи го јадрото вклучено.

В. Многу бавно спуштете ја левата нога назад на подот за да се вратите на почеток.

Направете 20 повторувања на една нога. Префрлете ги страните; повтори.

Преглед за