План за оброк за боди-билдинг: Што да јадете, што да избегнувате

Содржина

• Основи на боди-билдинг
• Предности на боди-билдингот
• Потребни се калории и макронутриенти
• Колку калории ви се потребни?
• Сооднос на макронутриенти
• Исхрана за боди-билдинг: храна што треба да ја јадете и да ја избегнувате
• Храна на која треба да се фокусирате
• Храна до ограничување
• Додатоци за боди-билдинг
• Еднонеделно мени за примерок
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Работи што треба да ги имате предвид
• Ниските нивоа на телесни масти можат негативно да влијаат на спиењето и расположението
• Ризици од употреба на анаболни стероиди
• Во крајна линија

Бодибилдингот е центриран околу градење на мускулите на вашето тело преку кревање тегови и исхрана.

Без разлика дали е рекреативно или натпреварувачко, боди-билдингот честопати се нарекува начин на живот, бидејќи вклучува и време поминато во и надвор од теретана.

Со цел да ги зголемите резултатите од теретаната, мора да се фокусирате на вашата исхрана, бидејќи јадењето погрешна храна може да биде штетно за вашите цели во боди-билдингот.

Оваа статија објаснува што да јадете и да избегнувате на диета за боди-билдинг и дава еднонеделно мени за примероци.

Основи на боди-билдинг

Боди-билдингот се разликува од кревање во моќ или подигнување во олимпијак по тоа што се оценува според физичкиот изглед на натпреварувачот, наместо физичката сила.

Како такви, бодибилдерите се стремат да развијат и одржуваат добро балансирана, слаба и мускулна фигура.

За да го направат ова, многу бодибилдери започнуваат со вонсезона, проследено со во-сезонски начин на јадење - наречен фаза на рефус и сечење, соодветно.

За време на фазата на зголемување, што може да трае со месеци до години, бодибилдерите јадат калорична диета богата со протеини и интензивно креваат тегови со цел да градат што е можно повеќе мускули ().

Следната фаза на сечење се фокусира на губење на што е можно повеќе маснотии, додека се одржува мускулната маса развиена за време на фазата на зголемување. Ова се постигнува со специфични промени во исхраната и вежбањето во период од 12–26 недели ().

Тренингот и диетата за боди-билдинг обично се поделени во две фази: зголемување и сечење. Целта на фазата на обемување е да се изгради мускул, додека фазата на сечење е посветена на зачувување на мускулите при губење на телесните масти.

Предности на боди-билдингот

Постојат неколку здравствени придобивки поврзани со боди-билдинг.

Со цел да ги одржуваат и градат мускулите, бодибилдерите вежбаат често, изведувајќи и отпор и аеробни тренинзи.

Обука за отпор ја зголемува силата и големината на мускулите. Силата на мускулите е во голема корелација со помал ризик од смрт од рак, срцеви и бубрежни заболувања, како и неколку други критични болести ().

Аеробни вежби, кои бодибилдерите редовно ги спроведуваат за да ги намалат телесните масти, го подобруваат здравјето на срцето и значително го намалуваат ризикот од развој или смрт од срцеви заболувања - убиец број еден во Америка (,).

Покрај вежбањето, бодибилдерите се фокусираат и на нивната исхрана.

Со внимателно планирање, бодибилдерите можат да јадат храна на начин кој не само што ги поддржува нивните напори во теретана, туку ги одржува и здрави.

Следењето на здрава шема на исхрана, вклучително и храна со густи хранливи материи од сите групи на храна во соодветни количини, може значително да го намали ризикот од хронични болести ().

Бодибилдерите редовно вежбаат и можат да јадат добро испланирана диета со густи хранливи состојки, и двете нудат многу здравствени придобивки.

Потребни се калории и макронутриенти

Целта за конкурентни бодибилдери е да ја зголемат мускулната маса во фазата на зголемување и да ги намалат телесните масти во фазата на сечење. Оттука, трошите повеќе калории во фазата на зголемување, отколку во фаза на сечење.

Колку калории ви се потребни?

Најлесен начин да одредите колку калории ви требаат е да измерите најмалку три пати неделно и да снимате што јадете користејќи апликација за следење калории.

Ако вашата тежина остане иста, дневниот број на калории што ги внесувате се вашите калории за одржување - со други зборови, не губите или стекнувате тежина, туку ја одржувате.

За време на фазата на рефус, се препорачува да го зголемите внесот на калории за 15%. На пример, ако калориите за одржување се 3.000 на ден, треба да јадете 3.450 калории на ден (3.000 х 0.15 = 450) за време на фазата на набивање ().

Кога преминувате од волуменска фаза во фаза на сечење, наместо тоа, би ги намалиле калориите за одржување за 15%, што значи дека би јаделе 2.550 калории на ден, наместо 3.450.

Бидејќи добивате тежина во фазата на зголемување или слабеете во фазата на сечење, ќе треба да го прилагодувате внесот на калории барем месечно за да земете сметка за промените во вашата тежина.

Зголемете ги калориите додека добивате тежина во фазата на зголемување и намалете ги калориите додека губите тежина во фазата на сечење за континуирана прогресија.

За време на која било фаза, се препорачува да не губите или да добивате повеќе од 0,5-1% од вашата телесна тежина неделно. Ова осигурува дека нема да изгубите премногу мускул за време на фазата на сечење или да добиете премногу телесни маснотии за време на фазата на набивање ().

Сооднос на макронутриенти

Откако ќе го утврдите бројот на калории што ви требаат, можете да го одредите односот на макронутриенти, што е сооднос помеѓу внесот на протеини, јаглени хидрати и маснотии.

За разлика од разликата во вашите потреби за калории помеѓу фазата на собирање и сечење, вашиот однос на макроелементи не се менува.

Протеините и јаглехидратите содржат четири калории на грам, а мастите содржат девет.

Препорачливо е да добиете (,):

• 30-35% од вашите калории од протеини
• 55-60% од вашите калории од јаглехидрати
• 15-20% од вашите калории од маснотии

Еве еден пример за односот и за фазата на волумен и за сечење:

Овие се општи упатства, па најдобро е да се консултирате со регистриран диететичар за да ги утврдите вашите индивидуални потреби засновани на вашите цели за да бидете сигурни дека вашата исхрана е нутритивно соодветна.

Препорачаниот внес на калории, но не и вашиот однос на макроелементи, се разликуваат помеѓу фазата на собирање и сечење. За да земете сметка за промените во тежината, прилагодете го внесот на калории секој месец.

Исхрана за боди-билдинг: храна што треба да ја јадете и да ја избегнувате

Како и тренингот, диетата е витален дел од боди-билдингот.

Јадењето соодветна храна во соодветни количини им обезбедува на вашите мускули хранливи материи кои им се потребни за да се опорават од тренинзите и да растат сè поголеми и посилни.

И обратно, конзумирање погрешна храна или недоволно консумирање на вистинската, ќе ве остави со подпарни резултати.

Еве храна на која треба да се фокусирате и храна за ограничување или избегнување:

Храна на која треба да се фокусирате

Храната што ја јадете не треба да се разликува помеѓу фазата на рефуснување и сечење - обично тоа се количините.

Храната за јадење вклучува ():

• Месо, живина и риба: Бифтек од сирел, мелено говедско месо, свинско филе, дивче, пилешки гради, лосос, тилапија и треска.
• Млечни производи: Јогурт, урда, млеко со малку маснотии и сирење.
• Зрна: Леб, житни култури, крекери, овесна каша, киноа, пуканки и ориз.
• Овошје: Портокали, јаболка, банани, грозје, круши, праски, лубеница и бобинки.
• Скробен зеленчук: Компири, пченка, зелен грашок, зелен грав од лима и касава.
• Зеленчук: Брокула, спанаќ, зелена зелена салата, домати, боранија, краставица, тиквички, аспарагус, пиперки и печурки.
• Семиња и ореви: Бадеми, ореви, семки од сончоглед, семе од чиа и семе од лен.
• Грав и мешунки: Леблебија, леќа, грав, црн грав и пин грав.
• Масла: Маслиново масло, ленено масло и масло од авокадо.

Храна до ограничување

Додека треба да вклучите разновидна храна во вашата исхрана, има некои што треба да ги ограничите.

Овие вклучуваат:

• Алкохол: Алкохолот може негативно да влијае на вашата способност за градење мускули и губење на маснотии, особено ако го консумирате прекумерно ().
• Додадени шеќери: Овие нудат многу калории, но малку хранливи материи. Храната богата со додадени шеќери вклучува бонбони, колачиња, крофни, сладолед, торта и пијалоци засладени со шеќер, како што се сода и спортски пијалоци ().
• Длабоко пржена храна: Овие можат да промовираат воспаление и - кога ќе се консумираат прекумерно - болест. Примери вклучуваат пржена риба, помфрит, прстени на кромид, пилешки ленти и сирење од сирење ().

Покрај ограничувањето на овие, можеби ќе сакате да избегнете и одредена храна пред да одите во теретана што може да го забави варењето и да предизвика стомачни тегоби за време на тренингот.

Овие вклучуваат:

• Храна со многу маснотии: Месо со многу маснотии, маслена храна и тешки сосови или креми.
• Храна богата со растителни влакна: Грав и растителен зеленчук како брокула или карфиол.
• Газирани пијалоци: Газирана вода или диетална сода.

Додатоци за боди-билдинг

Многу бодибилдери земаат додатоци во исхраната, од кои некои се корисни, додека други не се ().

Најдобрите додатоци за боди-билдинг вклучуваат:

• Протеин од сурутка: Консумирање на протеин од сурутка во прав е лесен и лесен начин да го зголемите внесот на протеини.
• Креатин: Креатинот им ги обезбедува на вашите мускули енергијата потребна за да извршите дополнително претставување или две. Додека има многу брендови на креатин, барајте креатин монохидрат бидејќи тој е најефективниот ().
• Кофеин: Кофеинот го намалува заморот и ви овозможува да работите понапорно. Го има во додатоците пред тренингот, кафето или чајот ().

Мулти-витамински и минерален додаток може да биде корисен ако го ограничите внесот на калории во обид да ги намалите телесните масти за време на фазата на сечење.

Вклучете разновидна храна богата со хранливи материи низ и во рамките на сите групи на храна во вашата исхрана. Избегнувајте или ограничувајте алкохол, храна со додадени шеќери и пржена храна. Покрај вашата исхрана, протеините од сурутка, креатинот и кофеинот можат да бидат корисни додатоци.

Еднонеделно мени за примерок

Диетите на бодибилдерите најчесто се опишуваат како рестриктивни, повторливи и досадни.

Традиционалните диети за боди-билдинг обично содржат ограничени избори на храна и мала разновидност меѓу и во рамките на групите храна, што може да доведе до несоодветен внес на есенцијални минерали и витамини ().

Поради оваа причина, важно е да внесете разновидност во вашата исхрана за да се осигурате дека ќе се задоволат вашите нутриционистички потреби - особено за време на фазата на сечење кога јадете ограничени калории.

Секој оброк и ужина треба да содржат 20-30 грама протеини за оптимално поддршка на градење на мускулите ().

Кога сте во фаза на рефус, внесувањето храна ќе биде многу поголемо отколку кога сте во фаза на сечење.

Можете да уживате во истата храна во фазата на сечење, како што би уживале кога сте во големи количини - само во помали делови.

Еве примерок од еднонеделно мени за боди-билдинг:

Понеделник

• Појадок: Изматени јајца со печурки и овесна каша.
• Закуска: Урда со малку маснотии со боровинки.
• Ручек: Плескавица од елени, бел ориз и брокула.
• Закуска: Протеински шејк и банана.
• Вечера: Лосос, киноа и аспарагус.

вторник

• Појадок: Протеински палачинки со светло-сируп, путер од кикирики и малини.
• Закуска: Тврдо варени јајца и јаболко.
• Ручек: Бифтек од филе, сладок компир и салата од спанаќ со винегрет.
• Закуска: Протеински шејк и ореви.
• Вечера: Мелен мисирка и сос од маринара над тестенините.

Среда

• Појадок: Пилешка колбас со јајце и печен компир.
• Закуска: Грчки јогурт и бадеми.
• Ручек: Градите од мисирка, ориз басмати и печурки.
• Закуска: Протеински шејк и грозје.
• Вечера: Скуша, кафеав ориз и лисја од салата со винегрет.

Четврток

• Појадок: Мелена мисирка, јајце, сирење и салса во тортилја од цело зрно.
• Закуска: Јогурт со гранола.
• Ручек: Пилешки гради, печен компир, павлака и брокула.
• Закуска: Протеински шејк и мешани бобинки.
• Вечера: Пропржете со пилешко, јајце, кафеав ориз, брокула, грашок и моркови.

Петок

• Појадок: Боровинки, јагоди и ванилин грчки јогурт на овес преку ноќ.
• Закуска: Несигурни и мешани ореви.
• Ручек: Филети од тилапија со сок од вар, црн и пито грав и сезонски зеленчук.
• Закуска: Протеински шејк и лубеница.
• Вечера: Мелено говедско месо со пченка, кафеав ориз, зелен грашок и боранија.

Сабота

• Појадок: Мелена мисирка и јајце со пченка, бугарска пиперка, сирење и салса.
• Закуска: Конзерва туна со крекери.
• Ручек: Филе тилапија, клинови од компири и пиперки.
• Закуска: Протеински шејк и круша.
• Вечера: Говедско месо на коцки со ориз, црн грав, бугарска пиперка, сирење и пико де гало.

Недела

• Појадок: Јајца со сончева страна нагоре и тост од авокадо.
• Закуска: Протеински топчиња и путер од бадем.
• Ручек: Парчиња филе од свинско месо со печен компир од лук и боранија.
• Закуска: Протеински шејк и јагоди.
• Вечера: Turkeyофтиња од мисирка, сос од маринара и пармезан над тестенини.

Разликувајте ги видовите на храна во вашата исхрана и консумирајте 20-30 грама протеини со секој оброк и закуска.

Работи што треба да ги имате предвид

Во најголем дел, боди-билдингот е начин на живот поврзан со неколку здравствени придобивки, но има некои работи што треба да ги знаете пред да направите боди-билдинг.

Ниските нивоа на телесни масти можат негативно да влијаат на спиењето и расположението

За да се подготват за натпревар во боди-билдинг, конкурентите постигнуваат екстремно ниски нивоа на телесни масти, со мажи и жени кои обично достигнуваат нивоа на телесни масти од 5-10% и 10-15%, соодветно (,).

Се покажа дека ова ниско ниво на телесни маснотии, во комбинација со нискиот внес на калории, го намалува квалитетот на спиењето, негативно влијае на расположението и го ослабува имунитетот во неколку недели пред натпревар, па дури и неколку недели по (,,,).

Следствено, ова може да ја намали вашата способност за функционирање секој ден, негативно да влијае на оние околу вас и да ве остави подложни на болести.

Ризици од употреба на анаболни стероиди

Многу, но не сите, додатоци за градење мускули се рекламираат од бодибилдери кои користат лекови за подобрување на ефикасноста, како што се анаболни стероиди.

Ова доведува во заблуда многу бодибилдери да веруваат дека можат да го постигнат истиот мускулест изглед со земање на рекламираниот додаток.

За возврат, многу бодибилдери, особено оние на почетокот на нивното патување, развиваат нереални очекувања за тоа што може да се постигне природно, што може да доведе до незадоволство од телото и на крајот да посакаат да се обидат анаболни стероиди (,).

Сепак, анаболни стероиди се многу нездрави и се поврзани со неколку ризици и несакани ефекти.

Покрај тоа што е нелегално да се поседува во САД без рецепт, користењето анаболни стероиди може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, да ја намали плодноста и да резултира во психијатриски нарушувања и однесувањето како депресија (,,,)

Кога се подготвувате за натпревар, проверете дали сте свесни за можните несакани ефекти. Исто така, разберете дека физичките вежби што ги гледате во рекламите за додатоци не можат реално да се постигнат без употреба на анаболни стероиди, кои се многу нездрави.

Во крајна линија

Бодибилдингот се проценува на мускулест и слабост отколку на атлетски перформанси.

Постигнувањето на посакуваниот изглед на бодибилдерот бара редовно вежбање и посебно внимание на вашата исхрана.

Диетата за боди-билдинг обично е поделена на фази на зголемување и сечење, при што внесот на калории ќе се промени додека односот на макронутриенти останува ист.

Вашата диета треба да содржи храна густа со хранливи материи, 20-30 грама протеини со секој оброк и закуска и треба да ограничите алкохол и храна пржена или високо шеќер.

Ова осигурува дека ги добивате сите важни хранливи материи што му се потребни на вашето тело за градење на мускулите и целокупното здравје.