Водич за почетници за подготовка и исхрана за бодибилдинг оброк

Содржина

• Основи: Исхрана за бодибилдинг
• Како да ги одредите вашите калории и макро цели за подготовка на оброк за бодибилдинг
• 1. Пронајдете ја вкупната дневна потрошувачка на енергија.
• 2. Приспособете се врз основа на тоа дали гломате или сечете.
• 3. Откријте ги вашите макроа.
• Чекор-по-чекор водич за подготовка на оброк за бодибилдинг
• 1. Земете ги вашите алатки.
• 2. Планирајте и купувајте храна.
• 3. Подгответе основна храна.
• 4. Соберете ги вашите јадења.
• Ден на идеи за подготовка на оброк на тело за градење
• Услуги за испорака на бодибилдинг оброк
• Преглед за

Ако некогаш сте сретнале конкурентен бодибилдер - или еј, само прелистајте низ нивната храна на Инстаграм - најверојатно нема да бидете изненадени кога ќе научите дека ги постигнуваат своите мускулести, слаби тела преку комбинација на вежбање и исхрана.

За да се придржувате кон диета за бодибилдинг, подготвувањето оброк е клучно. (Знаете како оди: кога подготвувате здрава храна однапред, помала е веројатноста да го нападнете Чипотл на пат кон дома или да нападнете тегла со путер од кикирики кога сте гладни после тренинг.)

Без разлика дали сте спортист со медали, сакате да бидете бодибилдер или само воајер за исхрана, овој водич како да се подготви за оброци за бодибилдинг може да биде корисен.Плус, некои рецепти за бодибилдинг првични оброци ќе ве натераат да лигате. (Совет: не се само пилешко и ориз.)

Основи: Исхрана за бодибилдинг

Бодибилдингот нема единствен план за исхрана што спортистите треба да го следат. Како и да е, повеќето програми за бодибилдинг исхрана комбинираат диета за броење калории со макро диета (позната и како диета „Ако одговара на вашите макроа“ или „ИФИМ“), вели Пејџ Johnsonонсон, бодибилдинг првичен нутриционист со The Diet Doc со сертификати за исхрана. од Прецизна исхрана и Националната академија за метаболички науки.

Броењето калории бара следење на вашите калории за да внимавате точно колку јадете секој ден. Броењето на макронутриенти (кратко макро) е да бидете сигурни дека одреден процент од вкупните калории доаѓаат од секој од трите макронутриенти: протеини, јаглени хидрати и маснотии.

„Точниот процент на макроа ќе се разликува од личност до личност, но повеќето програми бараат висок процент на јаглени хидрати, умерен процент на протеини и низок до умерен процент на маснотии“, објаснува Еван Итон, експерт за исхрана со Нутропископ во Бока Ратон. , Флорида.

Звучи комплицирано? Затоа повеќето спортисти ангажираат тренер или нутриционист за да им помогне да сфатат колкав број на калории и распаѓање на макронутриенти - и каков треба да биде нивниот план за подготовка на оброци за бодибилдинг - во сите фази на подготовка, вели бодибилдерката Натали Метјуз, IFBB Bikini Pro и основач на Fit Vegan готвач.

ICYDK, повеќето бодибилдери следат сезони за „напнатост“ и „сечење“, за време на кои тие се повеќе фокусирани на градење мускули (и обично јадење дополнителни калории) или губење маснотии (обично намалување на калории). Некои тренери, исто така, препорачуваат тајминг на хранливи материи, односно кога стратешки консумирате јаглехидрати за да помогнете да се енергизира пред тренингот или да се надополнат резервите на гликоген после тренинг. (ФЈО, ова се најдобрата храна за јадење пред и после тренинг.)

Тоа рече, тоае можно да се направи сам. Значи, ако барате да направите свој бодибилдинг оброк и исхрана, подгответе се да ги засукате ракавите.

Како да ги одредите вашите калории и макро цели за подготовка на оброк за бодибилдинг

1. Пронајдете ја вкупната дневна потрошувачка на енергија.

Првиот чекор е да го откриете вашиот вкупен дневен трошок за енергија (TDEE), вели Ентони Балдуци, НМД, основач на Проектот The Fit Father: „Ова е тесна проценка на бројот на калории што ги трошите секој ден врз основа на вашата висина и тежина. , возраста и нивото на активност “, објаснува тој. За да ја пронајдете таа вредност, користете онлајн калкулатор како овој или овој. (Тука: 10 работи што не сте ги знаеле за калориите).

2. Приспособете се врз основа на тоа дали гломате или сечете.

Ако вашата цел е да изгубите тежина и маснотии (сечење), ќе треба да јадете помалку калории од вашиот број TDEE, објаснува д-р Балдуци. „Но, ако барате да добиете тежина или мускули, ќе треба да внесете малку повеќе калории“, вели тој. Додадете или одземете 250 до 500 калории на/од вашиот TDEE за да го најдете вашиот дневен целен внес на калории (DTCI). (Сакате да ги подигнете вашите мускули на следното ниво? Овој сеопфатен водич за зголемување на обемот ќе ви помогне да ги исполните вашите фитнес цели.)

3. Откријте ги вашите макроа.

Можете да направите многу математики за да откриете точно колку грама јаглени хидрати, протеини и масти треба да имате цел да јадете секој ден (овој водич ќе ви покаже како да го направите тоа) - или само да го вклучите во макро калкулатор . Пробајте едно од овие:

• Кејти Херн Фит Калкулатор за макро
• Макро калкулатор IIFYM
• BodyBuilding.com Макро калкулатор

Чекор-по-чекор водич за подготовка на оброк за бодибилдинг

Премисијата на планот за бодибилдинг оброк е дека можете да јадете каква храна сакате, с you додека не ги надминете предвидените калории и не го достигнете вистинскиот сооднос на трите макроа. (P.S. овој стил на исхрана може да се нарече и „флексибилна диета“.)

Подготовката за јадење може многу да ви помогне да се држите до диета за бодибилдинг. „Многу е полесно да излезете надвор од колосек и да направите лош избор на храна кога не успевате да го подготвите оброкот“, објаснува Итон. Затоа тој и Johnsonонсон препорачуваат да се распредели едно време во текот на неделата на вашиот подготвителен оброк за бодибилдинг.

1. Земете ги вашите алатки.

Апликација за следење како MyFitnessPal и Lose It! го олеснува изборот и следењето на храната, бидејќи ги брои калориите и макроата во секоја од вашите подготвителни оброци за бодибилдинг. Плус, тие ќе ви помогнат да научите која храна содржи јаглехидрати, протеини и масти. (Поврзано: Најдобрите апликации за губење тежина што се потполно бесплатни).

Можеби ќе сакате и кујнска вага (која ќе ви помогне попрецизно да ја измерите храната наспроти големината на порциите само за очи) и некои цврсти контејнери за подготовка на оброци за складирање на вашата храна.

2. Планирајте и купувајте храна.

Следно на вашата листа на задачи за подготовка на оброци за бодибилдинг: Купување намирници. „Во секоја од категориите - протеини, јаглехидрати и масти - планирајте три до пет главни намирници што ќе ги јадете во текот на неделата. Потоа направете листа на зеленчук“, вели Балдузи. Тој ги нарекува овие „одете на“ храна, и тие ќе го сочинуваат лавовскиот дел од вашите оброци за претстојната недела. (Ако ова ви е прв пат да подготвувате оброк, прочитајте ги овие грешки при подготовката на оброците што треба да ги избегнете.)

Кога избирате зеленчук, „погрижете се да има разновидна боја бидејќи боите претставуваат витамини и минерали“, вели Метјуз. „Ова ќе ви помогне да немате недостаток на хранливи материи и ќе ве спречи да се досадувате. (П.С. да, може да бидете вегански бодибилдер.)

Користете некои од долунаведените примери за да ја подобрите вашата листа на намирници за подготовка на оброци за бодибилдинг.

• Сештојади протеини: пилешко, мисирка, говедско, лосос, јајца, конзервирана туна или сардини
• Растителни протеини: киноа, грав, тофу, текстуриран растителен протеин, темпех, грав, вегански протеини во прав
• Здрави масти: авокадо, кокосово масло, јаткасти плодови, грчки јогурт, сирење, семки
• Здрави јаглехидрати: киноа, ориз, мешани бобинки, овесна каша, сладок компир, леб од Езекиел, кускус
• Зеленчук: ке ka, пиперки, спанаќ, домати, краставици, мешавина од салата
• Зачини/зачини: топол сос, босилек, балсамичен винегрет, нутритивен квасец, лук, сол, бибер, лимон

3. Подгответе основна храна.

Подготовката на оброците за бодибилдинг може да ви помогне да останете на вистинскиот пат, но само ако јадете она што навистина сте го зготвиле. Внесете: разновидност. Наместо да правите работи како чорби, кари и помфрит за кои ќе треба да го јадете истото пет дена по ред, подгответе храна што може да се комбинира на различни начини, вели Моника Аусландер Морено, MS, RD, LDN, исхрана консултант за RSP Nutrition. (Поврзано: 20 мисли што дефинитивно ги имате додека се подготвува оброкот)

Вашиот план за акција: ставете го вашиот протеин (прелиен со некои зачини) во рерната и оставете го да се испече. „Одете и печете го вашиот зеленчук во исто време“, вели Балдуци. Потоа, користете шпорет за ориз или шпорет за да ги готвите јаглехидратите со неколку притискање на копчињата. Истовремено, варете ги сите зеленчуци што сакате да ги имате при рака и варете ги јајцата.

„Кога сè е сварено, чувајте ја секоја состојка во посебни контејнери од кои ќе можете да земете во текот на целата недела“, предлага Балдуци.

4. Соберете ги вашите јадења.

Сега кога целата ваша храна е зготвена и фрижидерот е наполнет, с you што треба да направите е да ги извадите тие контејнери и да ја комбинирате храната на различни начини за време на оброкот.

„Одржете го тоа едноставно така што ќе наполните околу половина од чинијата со зеленчук, една четвртина од чинијата ќе ја наполните со протеини, а последниот дел со здрави јаглехидрати“, вели Балдуци. „Ако вашите макроа се различни, порциите ќе се променат, но ова е добро почетно место“.

Повеќе корисни совети и идеи за подготвување оброк за бодибилдинг:

• 7 идеи за подготовка на вегетаријански оброци со само 10 состојки
• Како да го изберете совршениот рецепт за подготовка на оброк
• Неделен план за оброк на Медитеранска исхрана
• Совети за подготвување оброци и готвење повеќе оваа година
• 30-дневен предизвик за оброк

Ден на идеи за подготовка на оброк на тело за градење

Да повторам: Ничиј план за оброк нема да изгледа исто. Идеите за подготовка на оброци за бодибилдинг од Морено и Балдуци подолу можеби нема да соодветствуваат со вашиот план, но тие може да бидат добар начин да течат вашите креативни кулинарски сокови.

Појадок:Направете овес преку ноќ со кашу кашу, мелено ленено семе, млеко од орев или млечно млеко и чиа семеИЛИпалачинки направени со бадемово брашно, млеко од јаткасти плодови или млечно млеко, маслиново масло, пире од овошје/спанаќ, прашок за пециво и цимет (за дополнителен протеин, можете да додадете топка протеински прав).

Ручек:Фрлете еден од вашите протеини во салата од страна направена со краставица, домат, авокадо, шприц со лимон, сол и оцет, а потоа поврзете со јаглехидрати како сладок компир ИЛИ комбинирајте конзервиран лосос со авокадо, грчки јогурт. и маска од авокадо за инстант, без печење високо протеински оброк, и додајте го во спанаќ. (Сакате повеќе идеи? Обезбедете ги овие идеи за подготовка на оброк што не се тажно пилешко и ориз.)

Вечера:Фрлете заедно голема салата со една шолја органска киноа, авокадо, и пополнете со тофу, темпе или пилешкоИЛИ комбинирајте слични состојки во бурито, сендвич или деконструирано бурито за да го промените. (Може да ја пробате и оваа тилапија со кора од фстаци, овој лосос од мишо-вар со кускус, брокула и пиперки, или овој фета бургер од спанаќ.)

Услуги за испорака на бодибилдинг оброк

Се обидовте да подготвувате бодибилдинг оброк и едноставно не можете да го хаширате секоја недела? За среќа, со порастот на услугите за испорака на комплет за оброци, како Blue Apron и HelloFresh, дојдоа и компании за доставување оброци за бодибилдинг. Оние подолу може да достават готвени и подготвени оброци - приспособени на вашите цели и исхрана - директно до вашата врата.

• Кујна Кетлебел
• Икони Оброци
• FlexPro оброци
• MealPro
• Јади чисто Брате
• Моќни макроа
• Мускулни оброци 2 Одете
• Оброци за гориво

Преглед за