Сина светлина и сон: Која е врската?

Содржина

• Сината светлина го нарушува вашиот сон
• Затемнети очила може да помогнат
• Други методи на блокирање
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Спиењето е еден од столбовите на оптималното здравје.

Сепак, луѓето спијат многу помалку отколку во минатото. Квалитетот на спиењето исто така опадна.

Лошиот сон е поврзан со срцеви заболувања, дијабетес тип 2, депресија и дебелина (,,,).

Употребата на вештачко осветлување и електроника во текот на ноќта може да придонесе за проблеми со спиењето. Овие уреди испуштаат светлина со сина бранова должина, што може да го измами вашиот мозок да мисли дека е ден ().

Многу студии сугерираат дека сината светлина навечер ги нарушува природните циклуси на спиење-будење на вашиот мозок, кои се клучни за оптимално здравје (6,).

Оваа статија објаснува како блокирањето на сината светлина навечер може да ви помогне во сонот.

Сината светлина го нарушува вашиот сон

Вашето тело има внатрешен часовник кој го регулира вашиот деноноќниот ритам - 24-часовен биолошки циклус кој влијае на многу внатрешни функции (8).

Што е најважно, тоа одредува кога вашето тело е подготвено да биде будно или да спие ().

Сепак, на вашиот деноноќниот ритам му требаат сигнали од надворешната средина - што е најважно дневна светлина и темнина - за да се прилагоди.

Светло со сина бранова должина ги стимулира сензорите во вашите очи да испраќаат сигнали до внатрешниот часовник на вашиот мозок.

Имајте на ум дека сончевата светлина и белата светлина содржат мешавина од различни бранови должини, од кои секоја има значително количество сина светлина ().

Добивањето сина светлина, особено од сонцето, во текот на денот ви помага да бидете будни додека ги подобрувате перформансите и расположението ().

Апаратите за терапија со сина светлина можат да помогнат во лекувањето на депресијата, а сините сијалици покажаа дека го намалуваат заморот и го подобруваат расположението, перформансите и спиењето на канцелариските работници (,,).

Сепак, современите сијалици и електронски уреди, особено компјутерски монитори, исто така, произведуваат големи количини сина светлина и може да го нарушат вашиот внатрешен часовник ако сте изложени на нив во текот на вечерта.

Кога ќе се стемни, вашата епифиза лачи хормон мелатонин, кој му кажува на вашето тело да се умори и да спие.

Сината светлина, без оглед дали е од сонце или лаптоп, е многу ефикасна во спречувањето на производството на мелатонин - со што се намалуваат и квантитетот и квалитетот на вашиот сон (,).

Студиите ја поврзуваат супресијата на мелатонинот навечер со разни здравствени проблеми, вклучувајќи метаболички синдром, дебелина, карцином и депресија (, 18,,).

Сината светлина навечер го мами вашиот мозок да мисли дека е ден, што го инхибира производството на мелатонин и ги намалува количината и квалитетот на вашиот сон.

Затемнети очила може да помогнат

Килибарните затемнети очила нудат најлесниот и најефикасниот начин да се избегне изложеност на сина светлина навечер.

Овие очила ефикасно ја блокираат целата сина светлина. Така, вашиот мозок не добива сигнал дека треба да остане буден.

Студиите покажуваат дека кога луѓето користат очила за блокирање на сино-светло, дури и во осветлена просторија или додека користат електронски уред, тие произведуваат мелатонин исто како да е темно (, 22).

Во една студија, нивото на мелатонин кај луѓето навечер беше споредувано со слаба светлина, силна светлина и силна светлина со затемнети очила (23).

Светлата светлина скоро целосно го потисна производството на мелатонин, додека слабата светлина не.

Забележително, оние што носеа очила произведуваа иста количина на мелатонин како и оние изложени на пригушена светлина. Очилата во голема мера го откажаа ефектот на силна светлина што го потиснува мелатонинот.

Исто така, докажано е дека очилата кои блокираат сино-светло поттикнуваат големи подобрувања во спиењето и менталните перформанси.

Во една 2-неделна студија, 20 лица користеле или очила за блокирање на сино светло или очила кои не блокирале сина светлина 3 часа пред спиење. Поранешната група доживеа големи подобрувања и во квалитетот на спиењето и во расположението ().

Исто така, откриено е дека овие очила значително го подобруваат спиењето кај работниците во смени кога се носат пред спиење ().

Уште повеќе, во една студија кај постари возрасни лица со катаракта, леќите што блокираат сино светло го подобрија спиењето и значително ја намалија дисфункцијата во текот на денот ().

Како што рече, не сите студии поддржуваат употреба на леќи или очила кои блокираат сино-светло. Една анализа на повеќе студии заклучи дека има недостаток на високо квалитетни докази кои ја поддржуваат нивната употреба ().

Како и да е, очилата за блокирање на сино-светло може да дадат некои придобивки.

Купувајте очила за блокирање на сино-светло преку Интернет.

Некои студии сугерираат дека очилата кои блокираат сино-светло може да го зголемат производството на мелатонин во текот на вечерта, што доведува до големи подобрувања во спиењето и расположението.

Други методи на блокирање

Ако не сакате да користите очила секоја вечер, постојат неколку други начини да ја намалите изложеноста на сина светлина.

Еден популарен начин е да инсталирате програма наречена f.lux на вашиот компјутер.

Оваа програма автоматски ја прилагодува бојата и осветленоста на вашиот екран врз основа на вашата временска зона. Кога надвор е темно, ефективно ја блокира целата сина светлина и му дава слаба портокалова нијанса на вашиот монитор.

Слични апликации се достапни за вашиот паметен телефон.

Неколку други совети вклучуваат:

• исклучување на сите светла во вашиот дом 1-2 часа пред спиење
• добивање на црвена или портокалова ламба за читање, која не испушта сина светлина (свеќата работи исто така добро)
• одржување на вашата спална соба целосно темна или користење маска за спиење

Исто така е важно да се изложувате на многу сино светло во текот на денот.

Ако можете, излезете надвор за да добиете изложеност на сончева светлина. Во спротивно, размислете за уред за терапија со сина светлина - силна ламба што симулира сонце и ги мие лицето и очите во сина светлина.

Други начини за блокирање на сината светлина навечер вклучуваат затемнување или исклучување на светлата во вашиот дом и инсталирање апликација што ја прилагодува светлината што ја емитуваат вашиот лаптоп и паметен телефон.

Во крајна линија

Сината светлина, која се емитува од паметни телефони, компјутери и силни светла, може да го спречи вашиот сон ако сте изложени на тоа ноќе.

Ако имате историја на проблеми со спиењето, обидете се да ја намалите изложеноста на сина светлина за време на вечерните часови.

Очилата со боја на килибар може да бидат особено ефективни.

Неколку студии ја поддржуваат нивната способност да го подобрат квалитетот на спиењето.