Бета-Аланин - Водич за почетници

Содржина

• Што е Бета-Аланин?
• Како работи?
• Атлетски перформанси и сила
• Го зголемува времето за исцрпеност
• Придобивки за вежби со пократко траење
• Други придобивки
• Состав на тело
• Други здравствени придобивки
• Врвни извори на храна
• Препораки за дозирање
• Безбедност и несакани ефекти
• Комбинирање на спортски додатоци
• Сода бикарбона
• Креатин
• Во крајна линија

Бета-аланинот е популарен додаток меѓу спортистите и fitnessубителите на фитнесот.

Тоа е затоа што се покажа дека ги подобрува перформансите и му користи на целокупното здравје.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за бета-аланинот.

Што е Бета-Аланин?

Бета-аланинот е несуштинска аминокиселина.

За разлика од повеќето аминокиселини, тоа не го користи вашето тело за да синтетизира протеини.

Наместо тоа, заедно со хистидин, произведува карнозин. Карнозин потоа се складира во вашите скелетни мускули ().

Карнозин ја намалува акумулацијата на млечна киселина во вашите мускули за време на вежбање, што доведува до подобрување на атлетските перформанси (,).

Бета-аланинот е несуштинска аминокиселина. Вашето тело го користи за производство на карнозин, што помага да се подобрат перформансите на вежбањето.

Како работи?

Во вашите мускули, нивото на хистидин е нормално високо, а нивото на бета-аланин е мало, што го ограничува производството на карнозин (,).

Докажано е дека додатоците со бета-аланин го зголемуваат нивото на карнозин во мускулите за 80% (,,,,).

Вака дејствува карнозин за време на вежбање:

• Гликозата се распаѓа: Гликолизата е распаѓање на гликозата, која е главен извор на гориво за време на вежби со висок интензитет.
• Се произведува лактат: Како што вежбате, вашите мускули ја разградуваат глукозата во млечна киселина. Ова се претвора во лактат, кој произведува јони на водород (H +).
• Мускулите стануваат покисели: Водородните јони го намалуваат нивото на pH во вашите мускули, што ги прави повеќе кисели.
• Заморот се поставува во: Киселоста на мускулите го блокира распаѓањето на глукозата и ја намалува способноста на вашите мускули да се контрахираат. Ова предизвикува замор (,,).
• Тампон за карнозин: Карнозин служи како тампон против киселината, намалувајќи ја киселоста во мускулите за време на вежби со висок интензитет (,).

Бидејќи додатоците на бета-аланин го зголемуваат нивото на карнозин, тие им помагаат на вашите мускули да ги намалат нивоата на киселина за време на вежбање. Ова го намалува целокупниот замор.

Додатоците на бета-аланин го зголемуваат карнозинот, што ја намалува киселоста во вашите мускули за време на вежби со висок интензитет.

Атлетски перформанси и сила

Бета-аланинот ги подобрува атлетските перформанси со намалување на заморот, зголемување на издржливоста и зајакнување на перформансите во вежби со висок интензитет.

Го зголемува времето за исцрпеност

Студиите покажуваат дека бета-аланинот помага да се зголеми времето за исцрпеност (ТТЕ).

Со други зборови, тоа ви помага да вежбате подолго време. Една студија кај велосипедисти откри дека четири недели додатоци ја зголемуваат вкупната работа завршена за 13%, зголемувајќи дополнителни 3,2% по 10 недели (,,,).

Слично на тоа, 20 мажи на споредлив тест за велосипедизам го зголемија своето време до истоштеност за 13-14% по четири недели додатоци на бета-аланин ().

Придобивки за вежби со пократко траење

Општо, мускулната ацидоза го ограничува времетраењето на вежбите со висок интензитет.

Поради оваа причина, бета-аланинот специјално им помага на перформансите за време на вежби со висок интензитет и кратко времетраење од една до неколку минути.

Една студија откри дека шест недели од земањето бета-аланин го зголеми TTE за 19% за време на тренинг со висок интензитет (HIIT) ().

Во друга студија, 18 веслачи кои дополнувале седум недели биле за 4,3 секунди побрзи од плацебо групата во трка на 2.000 метри во траење од над 6 минути ().

Други придобивки

За постари возрасни лица, бета-аланинот може да помогне во зголемување на мускулната издржливост ().

Во обуката за отпор, може да го зголеми обемот на обука и да го намали заморот. Сепак, нема постојан доказ дека бета-аланинот ја подобрува силата (,,,).

Бета-аланинот е најефикасен во вежбите во траење од една до неколку минути. Може да помогне во намалување на заморот додека се зголемува капацитетот за вежбање и издржливоста на мускулите.

Состав на тело

Некои докази сугерираат дека бета-аланинот може да има корист од составот на телото.

Една студија покажа дека додавањето за три недели ја зголемува чистата мускулна маса ().

Можно е бета-аланинот да го подобрува составот на телото со зголемување на обемот на тренинг и промовирање на раст на мускулите.

Сепак, некои студии не покажуваат значителни разлики во составот на телото и телесната тежина по третманот (,).

Бета-аланинот може да помогне во зголемување на волуменот на вежбање. Ова може да доведе до зголемување на чистата телесна маса - иако доказите се мешаат.

Други здравствени придобивки

Бета-аланинот го зголемува нивото на карнозин, што може да има неколку здравствени придобивки.

Интересно, студиите врз животни и епрувети покажуваат дека карнозин има антиоксидантни, анти-стареењето и имунитетни својства. Сепак, потребни се студии за луѓе.

Антиоксидативните придобивки на карнозин вклучуваат неутрализирање на слободните радикали и намалување на оксидативниот стрес (,,).

Покрај тоа, студиите со епрувети сугерираат дека карнозин го зголемува производството на азотен оксид. Ова може да помогне во борбата против процесот на стареење и да го подобри здравјето на срцето ().

И на крај, карнозин може да го зголеми квалитетот и функцијата на мускулите кај постарите возрасни лица (,).

Карнозин има антиоксидантни и имунитетни својства. Исто така, има корист и за мускулната функција кај постарите возрасни лица.

Врвни извори на храна

Врвните извори на храна на бета-аланин се месото, живината и рибата.

Тоа е дел од поголемите соединенија - главно карнозин и ансерин - но се ослободува кога се вари.

Вегетаријанците и веганите имаат околу 50% помалку карнозин во нивните мускули во споредба со сештојадите (28).

Иако повеќето луѓе можат да добијат доволно количество бета-аланин од својата диета, додатоците дополнително ги зголемуваат неговите нивоа.

Бета-аланин може да се добие од храна богата со карнозин, како што се месо, живина и риба.

Препораки за дозирање

Стандардната доза на бета-аланин е 2-5 грама на ден ().

Конзумирање на бета-аланин со оброк може дополнително да го зголеми нивото на карнозин ().

Додатоците на бета-аланин се чини дека се подобри во надополнување на мускулното ниво на карнозин отколку при земање на самиот карнозин ().

Општо е препорачливо да се консумираат 2-5 грама бета-аланин дневно. Земањето со оброк може да биде уште поефикасно.

Безбедност и несакани ефекти

Земањето прекумерни количини на бета-аланин може да предизвика парестезија, необична сензација што обично се опишува како „пецкање на кожата“. Обично се доживува во лицето, вратот и задниот дел на рацете.

Интензитетот на ова трнење се зголемува со големината на дозата. Може да се избегне со земање мали дози - околу 800 мг истовремено ().

Нема докази дека парестезијата е штетна на кој било начин ().

Друг можен несакан ефект е пад на нивото на таурин. Ова е затоа што бета-аланинот може да се натпреварува против таурин за апсорпција во вашите мускули.

Несакани ефекти вклучуваат пецкање и намалување на тауринот. Податоците се ограничени, но бета-аланинот изгледа безбеден за здрави лица.

Комбинирање на спортски додатоци

Бета-аланинот често се комбинира со други додатоци, вклучувајќи натриум бикарбонат и креатин.

Сода бикарбона

Натриум бикарбонат, или сода бикарбона, ги подобрува перформансите на вежбање со намалување на киселина во крвта и мускулите ().

Многу студии испитувале бета-аланин и натриум бикарбонат во комбинација.

Резултатите сугерираат некои придобивки од комбинирањето на двата додатоци - особено за време на вежбите во кои мускулната ацидоза ги инхибира перформансите (,).

Креатин

Креатинот им помага на перформансите на вежби со висок интензитет со зголемување на достапноста на АТП.

Кога се користат заедно, се покажа дека креатинот и бета-аланинот имаат корист од перформансите на вежбите, силата и чистата мускулна маса (, 36,).

Бета-аланинот може да биде уште поефикасен кога се комбинира со додатоци како натриум бикарбонат или креатин.

Во крајна линија

Бета-аланинот ги подобрува перформансите со зголемување на капацитетот за вежбање и намалување на мускулниот замор.

Исто така, има антиоксидантни, имунитетни и анти-старечки својства.

Може да добиете бета-аланин од храна што содржи карнозин или преку додатоци. Препорачаната доза е 2-5 грама на ден.

Иако прекумерните количини може да предизвикаат пецкање во кожата, се смета дека бета-аланинот е безбеден и ефикасен додаток за зајакнување на перформансите на вежбите.