Најдобрите тренинзи за преполна салата

Содржина

• Вежбајте кардио без машина
• Имајте резервен план
• Прилагодете ги вашите повторувања за да користите само една тежина
• Земи Кетлбел
• Изберете 2 потези и движете се
• Инструкции за вежбање Дел 1
• Инструкции за вежбање Дел 2
• Повеќе на SHAPE.com:
• Преглед за

За оние кои веќе сакаат фитнес, јануари е кошмар: Новогодишната резолуција ја прегази вашата сала, ја врзува опремата и прави 30-минутните рутини за вежбање да се протегаат подолго од еден час. Februaryе ги нема до февруари ... ако можеш само да се држиш.

Едно решение: пробајте бесплатна сесија со тренер. „Тие ќе можат да се движат низ толпата подобро отколку што можете сами... и тоа ви отвора нови области од салата за вежбање“, вели Џаред Меахем, директор за фитнес услуги во теретаните Sky Fitness & Wellbeing. Вие исто така може да добиете шанса да пробате некои нови вежби или да имате развиена програма за вас за само неколку сесии. „Можете да го насочите тренерот да ви развие програма што не е чувствителна на опрема, за да можете да ја завршите во секое време од денот без да чекате ред“.

Ако вашата теретана не нуди бесплатни сесии-или повеќе сакате сами-пробајте ги овие стратегии за да креирате рутина за вежбање во јануари, која ги избегнува линиите за да ве доближи, брзо ... и без фрустрации.

Вежбајте кардио без машина

Линиите за трчање, елипсовидни и стационарни велосипеди се најлоши од сите - и може да потрае 30 минути или повеќе за да се расчистат. Направете резолуција да одите без машини и да добиете поефективен кардио тренинг без трошка опрема.

„Најлесно е да се создаде коло од две до четири вежби“, вели Мајк Вунш, директор за перформанси на Резултати Фитнес во Санта Кларита, Калифорнија. Вунш ги става своите клиенти преку финиширачи со висок интензитет цела година за кардио и климатизација. Тој препорачува вежбање 20 секунди, со цел 1 повторување во секунда. Одморете 20 секунди, а потоа преминете на следната вежба.

„Обидете се со сквотови, скокање со дигалки, склекови и удари со сквоти“, вели тој. (Целосните упатства за сите вежби во оваа статија се наведени на последната страница.) Започнете со три или четири круга од сите вежби, работејќи на пет до 10 вкупно круга.

Имајте резервен план

Ако сте мртви за тегови или имате план за тренинг за сила што сте го следеле, понесете резервен план-или два-за секоја вежба во тренингот за да избегнете забавување со линија, вели Крег Балантин, CSCS, сопственик на TurbulenceTraining.com.

„Ако вашата цел е да стекнете мускули и да изгубите маснотии, тогаш навистина не треба да се грижите за точната вежба“, само моделот на движење, вели тој. Ако планирате да правите притискање на клупата, бидете подготвени да ги замените притискачите на гира. Нема резервни швајцарски топки за екстензии на колк? Пробајте ја вежбата со една нога на клупа.

Има бонус, вели Балантин: „Превртувањето на тренингот со нови вежби може да доведе до нови промени во вашето тело“.

Прилагодете ги вашите повторувања за да користите само една тежина

Најдобар начин да ги избегнете линиите во теретана не е да се движите: Наместо да се борите за различни тегови, дизајнирајте тренинг каде што користите иста тежина за сите потези, вели Ник Тумминело, тренер за сила и кондиционирање во Флорида и автор на ДВД -а. вклучувајќи и тренинг за јачина за губење маснотии и климатизација.

"Составете комплекс. Ви овозможува да изградите цело коло за вежбање врз основа на една опрема", вели тој. "Стеснете го телото надолу во движење на туркање, движење на влечење, вежба за долниот дел на телото и основен потег. Изберете вежба што ќе го погоди секое со еден пар тегови."

На пример, Тумминело предлага притискање на рамо (туркање), свиткани редови на гира (влечење), сквотови (нозе) и котлети со гира (јадро). Изберете една тежина за сите четири потези.

„Ако имате пар тегови од 25 килограми, чучњевите ќе бидат полесни од притискањата на рамениците - правете поголеми повторувања на вашите посилни движења, како сквотови, и помалку на послаби потези“, вели тој. За секоја вежба, правете не помалку од шест до осум повторувања по сет и не повеќе од 20 до 25.

„Не правете паузи помеѓу вежбите“, вели тој. Наместо тоа, завршете ги сите четири потези, па одморете 90 секунди до 3 минути. Повторете ја целата низа колку што е можно повеќе пати 12 минути или изведете 4 или 5 рунди.

Кога дизајнирате коло за себе, изберете сложени вежби кои користат повеќе мускулни групи со секое повторување, вели Џереми Фриш, сопственик и директор на обуката за постигнување перформанси во Клинтон, Маса. притиснете или завиткајте до гира, на пример. Омилениот комплекс на Фриш: чучњеви со гира по десет повторувања, притискање на гира, свиткани редови, скокање со гира и склекови или покачени склекови.

Земи Кетлбел

Еве каде може да ви помогне бесплатен тренинг сесија: Нека тренерот ве научи на неколку основи на kettlebell, и можете да тренирате сила и кардио вежби заедно со една тежина, во форма на топка. Ако веќе сте запознаени и уверени во вашата форма на kettlebell, Wunsch вели дека можете да изведувате интервали на нишалки со kettlebell како комплетен тренинг.

„Ако направите 30 секунди лулање, потоа 30 секунди одмор и повторете 10 минути, тоа ќе биде одлично завршување“, вели тој.

Ако сте заинтересирани да изградите целосен тренинг за да го поминете со тоа, тој ви го предлага овој грст: нишалки со котли, чучнувања на пехари, притискање над глава и потиснување на сквотот.

Изберете 2 потези и движете се

Ако просторот и опремата се ограничени, не плашете се да бидете едноставни, вели Балантин. Може да добиете одличен тренинг со повеќе сетови од неколку основни вежби, наместо да правите многу различни потези.

„Не би имал проблем да одам напред-назад помеѓу притискање на градите со гира и редови со гира по 6 серии, а потоа да завршам со некои склекови и чинапс пред да го повикам тоа еден ден“, вели тој.

Префрлете се помеѓу две спротивни вежби и правете многу серии за брз, ефикасен тренинг. Други парови кои можат да направат комплетен тренинг: чучњеви со гира со притискање на рамениците, редови со гира со склекови, лунги со гира со притискање на градите.

Инструкции за вежбање Дел 1

Туркај нагоре:

Заземете ја класичната позиција на притискање: нозете исправени, рацете под рамената. Одржувајте го телото цврсто, спуштете се додека градите не го допрат подот. Притиснете назад додека рацете не ви бидат испружени. Ако ова е премногу тешко, обидете се со зголемен притисок, со рацете кренати на скала или клупа. Кликнете овде за да гледате видео како се прави.

Сквотот нафрли: Застанете со стапалата во ширина на рамената и рацете на страните. Турнете ги колковите назад, свиткајте ги колената и спуштете го телото колку што можете длабоко во сквот. Сега удирајте ги нозете наназад, така што сте во положба на склекови, а потоа брзо вратете ги нозете назад во сквотот. Станете брзо и повторете го целиот потег. Кликнете овде за да гледате видео како се прави.

Натопи со стол: Ставете ги рацете зад вас на работ на клупа или стол, а стапалата на подот неколку метри пред вас. Спуштете го телото додека надлактиците не се речиси паралелни со подот. Паузирајте, потоа притиснете назад до почетната позиција. Кликнете овде за да гледате видео како да се направи.

Екстензија на колк со една нога: Легнете на грб со левата пета на клупа, а десната нога исправена во воздух. Подигнете ги колковите од подот со притискање на левата пета во клупата; вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената. Спуштете го телото и повторете. Кликнете овде за да видите видео како да се направи.

Прес на гира со притискање: Држете пар тегови веднаш надвор од рамената, со свиткани раце и дланки свртени една кон друга. Ставете ги стапалата во ширина на рамената и малку свиткајте ги колената. Притиснете ги теговите нагоре додека рацете не ви бидат целосно исправени. Полека спуштете ги тегови назад во почетната позиција. Кликнете овде за да видите видео како да се направи.

Гира наведната преку ред: Застанете со гира во секоја рака, стапалата во ширина на колковите. Свиткајте ги колената, туркајќи ги колковите наназад додека грбот не биде паралелен со подот, рацете висат во линија со рамената, дланките навнатре. Свиткајте ги лактите, повлекувајќи ги тегови до страните на торзото. Вратете ги рацете на виси и повторете. Кликнете овде за да видите видео како да се направи.

Сквотот со гира: Држете пар тегови на страните, дланките внатре. Турнете ги колковите наназад и спуштете го телото со свиткување на колената. Вратете се на почетната позиција. Кликнете овде за да видите видео како да се направи.

Вратете се за почеток

Инструкции за вежбање Дел 2

Сечка за гира:

Држете пондерирана топка или гира со двете раце пред градите, раширени раце и застанете со широки стапала. Свиткајте ги двете колена и свртете ги стапалата налево, спуштајќи ја топката (или гира) кон левата потколеница. Веднаш исправете ги нозете, подигнете ја тежината над главата и свртете се надесно. Повторете за сите повторувања, а потоа сменете ги страните (ротирајте во спротивна насока).

Замав на Кетлебел: Застанете со нозете повеќе од ширината на рамената. Држете сингл котлебел со двете раце, а рацете висат надолу пред вас. Турнете ги колковите назад и намалете ја тежината помеѓу нозете додека не ви биде под задникот. Возете назад до стоечка положба и замавнете ја тежината до висина на градите, држејќи ги рацете исправени. Одете веднаш во следната претставничка и продолжете со брзо темпо. Кликнете овде за да видите видео како да се направи.

Сквотот за пехар на Кетлбел: Чашајте гира или кетел пред градите, со лактите блиску еден до друг. Турнете ги колковите назад и свиткајте ги колената за да сквотите, држејќи ја тежината на телото на вашите потпетици. Притиснете назад низ вашите потпетици до почетната позиција и повторете.

Надземен печат Kettlebell: Држете го котелчето надвор од рамото, раката свиткана, дланката свртена внатре. Ставете ги стапалата на ширина на рамената и малку свиткајте ги колената. Притиснете го котлетот нагоре додека раката не ви биде исправена.

Направете чекор со притиснете: Застанете свртени кон чекор или клупа, држејќи ги тегови на рамената. Ставете ја едната нога на скалилото и турнете ја надолу низ петата за да ја подигнете другата нога до скалата. На врвот на движењето, притиснете ги тегови директно над главата. Вратете ги рацете на рамената и повлечете се на почетната позиција. Завршете ги повторувањата со една нога пред да ја смените ногата и да ја повторите вежбата.

Зачекори со печат: Држејќи ги тегови на рамената во стоечка положба, направете голем чекор напред со едната нога. Кога предниот бедро е паралелен со подот, а задното колено е надвор од подот, притиснете ги тегови над главата. Вратете ги теговите на рамената и вратете се на почетната позиција. Повторете со другата нога.

Вратете се за почеток

Повеќе на SHAPE.com:

12 трендови за фитнес што треба да се внимаваат во 2012 година

10 потези без крцкање за стомачни убијци

Најдобрите видеа за вежбање на YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Вратете се за почеток

Преглед за