8-те најдобри начини да добиете бргу апс-ап со 6 пакувања

Содржина

• 1. Направете повеќе кардио
• 2. Вежбајте ги вашите стомачни мускули
• 3. Зголемете го внесот на протеини
• 4. Обидете се со тренинг со висок интензитет во интервал
• 5. Останете хидрирани
• 6. Престанете да јадете преработена храна
• 7. Намалете ги рафинираните јаглехидрати
• 8. Наполнете влакна
• Во крајна линија
• 3 внимателни потези за зајакнување на апс

Без разлика дали имате за цел да ги постигнете целите за фитнес или едноставно сакате да изгледате добро во костим за капење, стекнувањето извајан комплет од шест пакувања апс е цел што ја споделуваат многумина.

Да добиете шест пакет бара посветеност и напорна работа, но не мора да ја погодувате салата седум дена во неделата или да станете професионален бодибилдер за да го направите тоа.

Наместо тоа, неколку измени во вашата исхрана и начин на живот можат да бидат доволни за да се создадат сериозни, долготрајни резултати.

Еве 8 едноставни начини да постигнете стомачни со шест пакувања брзо и безбедно.

1. Направете повеќе кардио

Кардио, исто така наречено аеробно вежбање, е каква било форма на вежбање што го зголемува срцевиот ритам.

Редовното вклучување на кардио во вашата рутина може да ви помогне да согорувате дополнителни маснотии и да го забрзате патот до сет стомачни со шест пакувања.

Студиите покажуваат дека кардио е особено ефикасно кога станува збор за намалување на маснотиите во стомакот, што може да ви помогне да ги направите вашите стомачни мускули повидливи.

Една мала студија покажа дека вежбањето кардио вежби три до четири пати неделно значително ги намалува масните наслаги на стомакот кај 17 мажи ().

Друг преглед на 16 студии покажа дека колку повеќе луѓе вежбаат кардио вежби, толку поголема количина маснотии во стомакот губат ().

Обидете се да имате најмалку 20–40 минути умерена до енергична активност на ден или помеѓу 150–300 минути неделно ().

Активности како трчање, пешачење, возење велосипед, пливање или вклучување во вашите омилени спортови се само неколку лесни начини да го вметнете кардио во вашиот ден.

Студиите покажуваат дека кардио вежбите можат да ги намалат масните наслаги на стомакот, што може да ви помогне да добиете стомачни со шест пакувања. Еден преглед открил дека колку повеќе кардио луѓе прават, толку повеќе маснотии во стомакот губат.

2. Вежбајте ги вашите стомачни мускули

Ректус абдоминис е долг мускул кој се протега вертикално по должината на стомакот.

Иако е најпознат како мускул што создава изглед на шест пакет, тој е исто така неопходен за дишење, кашлање и движења на дебелото црево.

Другите стомачни мускули вклучуваат внатрешни и надворешни коси и попречни абдоминали.

Вежбањето на овие мускули е клучно за зголемување на мускулната маса и постигнување на стомачни со шест пакувања.

Сепак, имајте на ум дека стомачните вежби само малку веројатно ќе ги намалат маснотиите на стомакот.

На пример, една студија открила дека вршењето стомачни вежби пет дена неделно за шест недели нема никакво влијание врз маснотиите на стомакот кај 24 жени ().

Наместо тоа, не заборавајте да ги спарите стомачните вежби со здрава исхрана и редовно кардио, за да го зголемите согорувањето на мастите и да ги зголемите резултатите.

Абдоминални грчеви, мостови и штици се неколку од најпопуларните вежби кои можат да помогнат во зајакнувањето на вашите стомачни мускули и да создадат изглед на стомачни со шест пакувања.

Вежбањето на мускулите што го сочинуваат вашиот стомак може да помогне во зголемување на мускулната маса за да се постигнат стомачни со шест пакувања. Спојте ги стомачните вежби со здрава исхрана и кардио за да ги оптимизирате резултатите.

3. Зголемете го внесот на протеини

Зголемувањето на внесот на храна со висока содржина на протеини може да помогне во промовирање на слабеење, борба против маснотии во стомакот и поддршка на растот на мускулите на патот до шестпакувани стомачни.

Според една студија, конзумирањето на високо протеински оброци помогнало во зголемување на чувството на ситост и промовирање на контрола на апетитот кај 27 мажи со прекумерна тежина и дебели лица ().

Друга студија покажа дека луѓето кои го зголемиле внесот на протеини за само 15% го намалиле внесот на калории и забележале значително намалување на телесната тежина и телесните масти ().

Консумирање протеини по тренингот исто така може да помогне во поправка и обнова на мускулните ткива, како и помош при закрепнување на мускулите (,)

Плус, една студија дури откри дека диетата со висока содржина на протеини помага да се зачуваат и метаболизмот и мускулната маса за време на слабеењето ().

Месо, живина, јајца, морски плодови, млечни производи, мешунки, ореви и семиња се само неколку примери на здрава храна со висока содржина на протеини што можете да ги додадете во вашата исхрана.

Протеините можат да помогнат во намалување на внесот на калории, како и во намалување на телесната тежина и маснотиите. Исто така, може да помогне во поправка и обнова на мускулните ткива и зачувување на мускулната маса при слабеење.

4. Обидете се со тренинг со висок интензитет во интервал

Интервал на обука со висок интензитет, или HIIT, е форма на вежба која вклучува наизменично менување на интензивни налети на активност и кратки периоди на опоравување. HIIT го одржува срцевиот ритам и го зголемува согорувањето на мастите.

Додавањето HIIT во вашата рутина може да го зајакне слабеењето и уште полесно да добиете стомачни со шест пакувања.

Една студија покажа дека младите мажи кои вршеле обука за ХИИТ 20 минути три пати неделно, изгубиле во просек 4,4 килограми (2 кг) и забележале намалување на маснотиите во стомакот за 12% во период од 12 недели ().

Слично на тоа, друга студија покажа дека 17 жени кои правеле ХИИТ двапати неделно за 16 недели, имале 8% намалување на вкупните маснотии во стомакот ().

Еден од наједноставните начини да се испроба HIIT дома е да се префрлате помеѓу одење и спринт 20-30 секунди истовремено.

Можете исто така да се обидете да се менувате помеѓу вежби со висок интензитет како скокање дигалки, планинари и бурпи со кратка пауза помеѓу нив.

Интервал на обука со висок интензитет може да помогне во зголемување на согорувањето на маснотиите и може да биде особено корисно за намалување на маснотиите во стомакот и постигнување на стомачни со шест пакувања.

5. Останете хидрирани

Водата е апсолутно клучна за скоро секој аспект на здравјето. Тој игра улога во сè, од отстранување на отпад до регулирање на температурата.

Останување добро хидриран исто така може да помогне во испакнување на метаболизмот, согорување на дополнителни маснотии во стомакот и полесно да добиете комплет стомачни во шест пакувања.

Всушност, едно истражување покажа дека пиењето 500 милилитри вода привремено го зголемува трошењето на енергијата за 24% до 60 минути после јадење ().

Други истражувања покажуваат дека водата за пиење исто така може да го намали апетитот и да го зголеми слабеењето.

Едно истражување со 48 возрасни лица на средна возраст и постари лица покажа дека луѓето кои пиеле вода пред секој оброк изгубиле 44% поголема тежина во период од 12 недели од оние кои не пиеле ().

Барањата за вода може да варираат врз основа на различни фактори, вклучувајќи ги возраста, телесната тежина и нивото на активност.

Сепак, повеќето истражувања препорачуваат пиење околу 1-2 литри (34-68 унци) вода дневно за да останат добро хидрирани.

Истражувањата покажуваат дека водата за пиење може привремено да го зголеми метаболизмот, да го намали апетитот и да го зголеми слабеењето за да ви помогне да изгубите тврдоглави маснотии во стомакот.

6. Престанете да јадете преработена храна

Силно преработена храна како чипс, колачиња, крекери и храна со пригодна храна обично содржи многу калории, јаглехидрати, маснотии и натриум.

И не само тоа, овие намирници се типично ниски со клучни хранливи материи како што се влакна, протеини, витамини и минерали.

Никсирање на овие нездрави нездрава храна од вашата исхрана и нивно заменување со целосна храна може да го зголеми губењето на тежината, да ги намали стомачните маснотии и да ви помогне да постигнете комплет стомачни со шест пакети.

Ова е затоа што е потребно повеќе енергија за да се вари целата храна богата со протеини и растителни влакна, што може да согори повеќе калории и да го задржи метаболизмот нагоре ().

Хранливите материи во целата храна, како протеините и растителните влакна, исто така ве чувствуваат поцелосно да ги зауздате желбите и да помогнете во губење на тежината (,).

Овошјето, зеленчукот, цели зрна и мешунките се сите хранливи алтернативи на предпакувани предмети за погодност како замрзнати оброци, печива и солени закуски.

Преработената храна е богата со калории, јаглехидрати, маснотии и натриум. Овие намирници бараат помалку енергија за варење и исто така немаат важни хранливи материи како протеини и влакна што можат да помогнат во слабеење.

7. Намалете ги рафинираните јаглехидрати

Намалувањето на потрошувачката на рафинирани јаглехидрати може да ви помогне да изгубите дополнителни маснотии и да добиете стомачни во шест пакувања.

Рафинираните јаглехидрати губат поголем дел од витамините, минералите и влакната за време на обработката, што резултира во финален производ со ниска хранлива вредност.

Јадењето многу рафинирани јаглехидрати може да предизвика скокови и паѓања во нивото на шеќер во крвта, што може да доведе до зголемен глад и внес на храна ().

Јадењето многу цели зрна, од друга страна, е поврзано со намален обем на половината и помала телесна тежина ().

Всушност, една студија открила дека луѓето кои јадат голема количина рафинирани житарки имаат поголема масленост во стомакот во споредба со оние кои јадат повеќе цели зрна ().

Изменете ги рафинираните јаглехидрати од храна како пецива, тестенини и преработена храна и наместо тоа уживајте во цели зрна како кафеав ориз, јачмен, булгур и кускус за да помогнете во ситоста и согорувањето на маснотиите во стомакот.

Рафинираните јаглехидрати имаат малку хранливи материи и можат да го зголемат нивото на глад. Голем внес на рафинирани житарки е поврзан со зголемени маснотии во стомакот.

8. Наполнете влакна

Додавањето повеќе храна богата со растителни влакна во вашата исхрана е еден од наједноставните методи за зголемување на слабеењето и постигнување на стомачни со шест пакувања.

Растворливите влакна се движат низ гастроинтестиналниот тракт несварени и можат да помогнат во забавување на празнењето на желудникот за да се чувствувате сити подолго ().

Всушност, еден преглед откри дека зголемувањето на внесот на влакна за 14 грама на ден е поврзано со 10% намалување на внесот на калории и 4,2 фунти (1,9 кг) губење на тежината ().

Истражувањата покажуваат дека внесувањето доволно влакна во вашата исхрана може исто така да спречи зголемување на телесната тежина и акумулација на маснотии.

Една студија покажа дека за секое зголемување од 10 грама растворливи влакна земени дневно, учесниците изгубиле 3,7% од маснотиите во стомакот во текот на пет години без да направат други измени во однос на диетата или вежбањето ().

Овошје, зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови и семиња се само неколку здрави храна богата со растителни влакна што можете да ги додадете во вашата диета за да ви помогнат во согорувањето на маснотиите во стомакот.

Јадењето влакна може да помогне да се чувствувате сити и може да помогне да се заштитите од зголемување на телесната тежина и акумулација на маснотии.

Во крајна линија

Има многу повеќе да добиете шестпакетни стомачни отколку едноставно да направите неколку притиснати или штици секој ден.

Наместо тоа, тоа бара следење на здрава исхрана и одржување на активен животен стил за да помогнете во остварување на вашите цели.

Правењето неколку едноставни прекинувачи во вашата дневна рутина може да ви донесе комплет стомачни со шест пакувања и истовремено да го подобри вашето здравје.

3 внимателни потези за зајакнување на апс