Кога е најдобро време да се напие кафе?

Содржина

• Кортизол и кафе
• Кафето може да ги зајакне перформансите на вежбите
• Анксиозност и проблеми со спиењето
• Колку кафе е безбедно?
• Во крајна линија

Кафето е еден од најпопуларните пијалоци во светот. Содржи многу популарен стимуланс наречен кофеин.

Многу луѓе посегнуваат по чаша од овој пијалок со кофеин веднаш по зголемувањето, додека други веруваат дека е покорисно да се задржи неколку часа.

Оваа статија објаснува кога е најдобро време да се пие кафе да се зголемат неговите придобивки и да се минимизираат нејзините несакани ефекти.

Кортизол и кафе

Многу луѓе уживаат во шолја - или три - кафе со зголемувањето или набргу потоа.

Сепак, се сметаше дека пиењето кафе прерано по зголемувањето ги намалува неговите енергетски ефекти, бидејќи вашиот стрес хормон кортизол во овој момент е на највисоко ниво.

Кортизолот е хормон кој може да ја зајакне будноста и фокусот. Исто така, го регулира вашиот метаболизам, одговорот на имунолошкиот систем и крвниот притисок ().

Хормонот следи ритам специфичен за вашиот циклус на спиење-будење, со високи нивоа што достигнуваат врв 30-45 минути по зголемувањето и полека опаѓаат во текот на остатокот од денот ().

Со тоа, беше предложено дека најдобро време за пиење кафе е од средината до доцна наутро кога нивото на кортизол е пониско.

За повеќето луѓе кои стануваат околу 06:30 часот, овој пат е помеѓу 9:30 и 11:30 часот.

Иако може да има одредена вистина за ова, до сега нема студии забележани никакви супериорни енергетски ефекти со одложување на утринското кафе, во споредба со пиењето веднаш по зголемувањето.

Друга причина зошто е сугерирано дека треба да го одложувате утринското кафе е тоа што кофеинот од кафето може да го зголеми нивото на кортизол.

Пиењето кафе кога нивото на кортизол е во својот врв може дополнително да го зголеми нивото на овој хормон. Зголемено ниво на кортизол во долги периоди може да го наруши вашиот имунолошки систем, предизвикувајќи здравствени проблеми ().

Сепак, немало долгорочни студии за здравствените импликации на покачениот кортизол од пиење кафе.

Покрај тоа, зголемувањето на кортизолот предизвикано од кофеин има тенденција да се намалува кај луѓето кои редовно консумираат кофеин ().

Со тоа, веројатно нема никаква штета ако претпочитате да пиете кафе по нараснување отколку неколку часа после тоа.

Но, ако сте подготвени да го промените ритуалот на утринското кафе, може да откриете дека одложувањето на внесувањето кафе неколку часа може да ви донесе повеќе енергија.

Се смета дека најдобро време за пиење кафе е 9: 30-11: 30 часот кога нивото на кортизол кај повеќето луѓе е пониско. Дали ова е вистина, останува да се утврди. Кофеинот може да го зголеми кортизолот, но долгорочните здравствени импликации од ова се непознати.

Кафето може да ги зајакне перформансите на вежбите

Кафето е познато по својата способност да промовира будност и да ја зголеми будноста, но пијалокот е исто така ефикасен зајакнувач на перформансите на вежбите поради неговата содржина на кофеин.

Плус, кафето може да биде многу поевтина алтернатива на додатоците што содржат кофеин, како прав пред тренинг.

Неколку студии покажаа дека кофеинот може да го одложи заморот при вежбање и да ја подобри мускулната сила и моќ (,).

Иако можеби нема да направи значителна разлика дали ќе изберете да уживате во кафето кога ќе пораснете или неколку часа после тоа, ефектите на кофеинот од кафето врз перформансите на вежбањето зависат од времето.

Ако сакате да ги оптимизирате поволните ефекти на кафето врз перформансите на вежбање, најдобро е да го консумирате пијалокот 30-60 минути пред тренинг или спортски настан ().

Ова е време потребно на нивоа на кофеин за да достигне врв во вашето тело ().

Ефективната доза на кофеин за подобрување на перформансите на вежбање е 1,4-2,7 мг на фунта (3-6 мг на кг) од телесната тежина ().

За лице од 150 фунти (68-кг), ова е еднакво на околу 200-400 мг кофеин или 2-4 шолји (475-950 мл) кафе ().

Придобивките од перформансите на кофеинот од кафе при вежбање може да се доживеат во рок од 30-60 минути од пиењето на пијалокот.

Анксиозност и проблеми со спиењето

Кофеинот во кафето може да промовира будност и да ги зголеми перформансите на вежбање, но исто така може да предизвика проблеми со спиењето и вознемиреноста кај некои луѓе.

Стимулативните ефекти на кофеинот од кафе траат 3-5 часа, а во зависност од индивидуалните разлики, околу половина од вкупниот кофеин што го консумирате останува во вашето тело по 5 часа ().

Консумирањето кафе премногу близу до спиење, како на пример со вечера, може да предизвика проблеми со спиењето.

За да се избегнат нарушувачките ефекти на кофеинот врз спиењето, се препорачува да се избегнува консумирање кофеин минимум 6 часа пред спиење ().

Покрај проблемите со спиењето, кофеинот може да ја зголеми вознемиреноста кај некои луѓе ().

Ако имате вознемиреност, може да откриете дека пиењето кафе го влошува, во тој случај, можеби ќе треба да консумирате помалку или целосно да го избегнувате пијалокот.

Може да се обидете да се префрлите на зелен чај, кој содржи една третина од кофеинот во кафето ().

Пијалокот исто така обезбедува аминокиселина Л-теанин, која има релаксирачки и смирувачки својства ().

Кофеинот може да предизвика проблеми со спиењето кога се консумира премногу близу до пред спиење. Стимулансот исто така може да ја зголеми вознемиреноста кај некои луѓе.

Колку кафе е безбедно?

Здравите лица можат да консумираат до 400 мг кофеин дневно - еквивалентно на околу 4 шолји (950 мл) кафе ().

Препораката за бремени жени и доилки е 300 мг кофеин дневно, со некои истражувања кои сугерираат дека безбедната горна граница е 200 мг дневно (,).

Овие препораки за безбеден внес на кофеин вклучуваат кофеин од сите извори.

Други вообичаени извори на кофеин вклучуваат чај, безалкохолни пијалоци, енергетски пијалоци, па дури и црно чоколадо.

Здравите возрасни можат да консумираат до 400 мг кофеин на ден, додека бремените жени и доилките можат безбедно да консумираат до 300 мг на ден, со некои истражувања кои сугерираат дека 200 мг е безбедна граница.

Во крајна линија

Кафето е популарен пијалок што го уживаат низ целиот свет.

Предложено е дека најдобро време за пиење кафе е од средината до доцна наутро кога нивото на кортизол е помало, но истражувањата на оваа тема недостасуваат.

Конзумирање кафе 30-60 минути пред тренингот или спортски настан може да помогне во одложување на заморот и зголемување на мускулната сила и моќ.

Имајте на ум дека стимулативните ефекти на кофеинот од кафето можат да предизвикаат проблеми со спиењето доколку се консумираат премногу блиску до пред спиење, како и да ја зголемат анксиозноста кај некои луѓе.