7 најдобри видови на протеини во прав

Содржина

• Кои се протеинските прав?
• 1. Протеин од сурутка
• 2. Казеин протеин
• 3. Протеин од јајце
• 4. Протеин од грашок
• 5. Протеин од коноп
• 6. Протеин од кафеав ориз
• 7. Мешани растителни протеини
• Кои протеински прав се најдобри?
• За добивка на мускулите
• За слабеење
• За вегетаријанци и вегани
• Во крајна линија

Протеинските прашоци се многу популарни меѓу луѓето кои се свесни за здравјето.

Постојат бројни видови протеински прав направени од широк спектар на извори.

Бидејќи има толку многу опции, може да биде тешко да се одреди кој ќе обезбеди оптимални резултати.

Еве 7 од најдобрите видови протеински прав.

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Кои се протеинските прав?

Протеинските прашоци се концентрирани извори на протеини од животинска или растителна храна, како што се млечни производи, јајца, ориз или грашок.

Постојат три вообичаени форми:

• Концентрати на протеини: Произведени со екстракција на протеини од целата храна со употреба на топлина и киселина или ензими. Овие обично снабдуваат 60-80% протеини, а останатите 20-40% се состојат од маснотии и јаглехидрати.
• Изолати на протеини: Дополнителен процес на филтрирање отстранува повеќе маснотии и јаглехидрати, дополнително концентрирајќи го протеинот. Прашокот изолиран прашок содржи околу 90-95% протеин.
• Протеински хидролизати: Произведени со понатамошно загревање со киселина или ензими - што ги крши врските помеѓу аминокиселините - хидролизатите побрзо се апсорбираат од вашето тело и мускули.

Хидролизатите се чини дека го зголемуваат нивото на инсулин повеќе од другите форми - барем во случај на протеин од сурутка. Ова може да го подобри мускулниот раст по вежбање ().

Некои прав се збогатени и со витамини и минерали, особено со калциум.

Сепак, не секој има корист од овие прашоци. Ако вашата диета е веќе богата со висококвалитетни протеини, најверојатно нема да видите голема разлика во квалитетот на животот со додавање на протеински прав.

Сепак, спортистите и луѓето кои редовно креваат тегови може да откријат дека земањето протеински прав помага да се зголеми мускулната добивка и слабеењето.

Протеинските прав исто така можат да им помогнат на лицата кои се борат да ги задоволат потребите за протеини само со храна, како што се луѓе болни, постари возрасни лица и некои вегетаријанци или вегани.

Резиме Протеинските прав доаѓаат од различни извори и се достапни во неколку формулации. Луѓето ги користат за да ја зголемат мускулната маса, да го подобрат целокупниот состав на телото и да помогнат во исполнувањето на нивните протеински потреби.

1. Протеин од сурутка

Протеинот од сурутка доаѓа од млеко. Тоа е течноста што се одделува од урдата за време на процесот на правење сирење. Тоа е богато со протеини, но исто така содржи и лактоза, млечен шеќер што многу луѓе имаат потешкотии во варењето на храната.

Додека концентратот на протеин од сурутка задржува малку лактоза, изолационата верзија содржи многу малку бидејќи поголемиот дел од овој млечен шеќер се губи за време на преработката.

Сурутката брзо се вари и е богата со аминокиселини со разгранет ланец (BCAA). Леуцин, една од овие BCAA, игра голема улога во промовирање на раст и закрепнување на мускулите по вежбање на отпор и издржливост (,).

Кога аминокиселините се варат и се апсорбираат во вашиот крвоток, тие стануваат достапни за синтеза на мускулни протеини (МПС), или создавање на нови мускули.

Студиите откриваат дека протеинот од сурутка може да помогне во градењето и одржувањето на мускулната маса, да им помогне на спортистите при закрепнување од тешки вежби и да ја зголемат мускулната сила како одговор на тренингот за јачина (,,,,,,).

Една студија кај млади мажи покажа дека протеинот од сурутка го зголеми МПС 31% повеќе од соја протеинот и 132% повеќе од протеинот на казеин после вежбање на отпор ().

Сепак, неодамнешното 10-неделно истражување покажа дека жените во менопауза имаат сличен одговор на обука за отпор без разлика дали земаат протеин од сурутка или плацебо ().

Други студии кај индивидуи со нормална тежина, прекумерна тежина и дебели лица сугерираат дека протеинот од сурутка може да го подобри составот на телото со намалување на масната маса и зголемување на чистата маса (,,).

Уште повеќе, се чини дека протеинот од сурутка го намалува апетитот барем колку и другите видови протеини (,,,,,).

Една студија им давала на слабите мажи четири различни видови на оброци со течни протеини во различни денови. Оброците со протеин од сурутка доведоа до најголемо намалување на апетитот и најголемо намалување на внесот на калории на следниот оброк ().

Некои студии сугерираат дека протеинот од сурутка исто така може да го намали воспалението и да ги подобри одредени маркери за здравјето на срцето кај луѓе со прекумерна тежина и дебели лица (,,).

Резиме Протеинот од сурутка брзо се вари, обезбедувајќи брз пораст на аминокиселини кои можат да помогнат во зголемување на мускулната маса и јачина. Исто така, може да го намали апетитот и да промовира губење на маснотии.

2. Казеин протеин

Како сурутка, казеинот е протеин кој се наоѓа во млекото. Сепак, казеинот се вари и апсорбира многу побавно.

Казеинот формира гел кога е во интеракција со желудочна киселина, го забавува празнењето на стомакот и ја одложува апсорпцијата на аминокиселини во крвотокот.

Ова резултира во постепено, стабилно изложување на вашите мускули на аминокиселини, намалувајќи ја стапката на распаѓање на мускулните протеини (22).

Истражувањата покажуваат дека казеинот е поефикасен во зголемувањето на МПС и јачината од протеините од соја и пченица - но помалку од протеините од сурутка (,,,,,).

Сепак, една студија кај мажи со прекумерна тежина сугерира дека кога калориите се ограничени, казеинот може да има предност над сурутката во подобрувањето на составот на телото за време на обука за отпор ().

Резиме Казеинот е млечен протеин со бавно варење кој може да го намали распаѓањето на мускулниот протеин и да промовира раст на мускулната маса и губење на маснотии при ограничување на калориите.

3. Протеин од јајце

Јајцата се одличен извор на високо-квалитетни протеини.

Од целата храна, јајцата имаат највисок резултат на аминокиселина корегиран за сварливост на протеини (PDCAAS).

Овој резултат е мерка за квалитетот и сварливоста на протеинот ().

Јајцата се исто така една од најдобрите намирници за намалување на апетитот и помагање да останете сити подолго (,).

Сепак, прашоците за протеини од јајца обично се прават од белки, отколку од цели јајца. Иако квалитетот на протеините останува одличен, може да почувствувате помала полнота бидејќи жолчките со многу маснотии се отстранети.

Како и сите производи од животинско потекло, јајцата се полн извор на протеини. Тоа значи дека тие ги обезбедуваат сите девет есенцијални аминокиселини кои вашето тело не може да ги направи сам.

Уште повеќе, јајце протеинот е втор по сурутка како највисок извор на леуцин, BCAA кој игра најголема улога во здравјето на мускулите (31).

Имајте на ум дека белиот јајце протеин не е проучен колку сурутка или казеин.

Во една студија, тој покажа помал потенцијал за намалување на апетитот отколку казеинот или протеинот од грашок кога се консумираат пред оброк ().

Во друга, спортистките кои земаат протеини од белка од јајце, доживеале слични придобивки во чистата маса и мускулната сила како оние што додаваат јаглехидрати ().

Бел-јајце протеин може да биде добар избор за луѓе со млечни алергии кои претпочитаат додаток заснован на животински протеини.

Резиме Бел-јајце протеинот е висококвалитетен и лесно се вари - иако може да не направи да се чувствувате сити како другите протеински прашоци.

4. Протеин од грашок

Протеинскиот прав од грашок е особено популарен меѓу вегетаријанците, веганите и луѓето со алергии или чувствителност на млечни производи или јајца.

Направен е од жолт сплит грашок, мешункаст зеленчук, кој може да се пофали со сите, освен една од есенцијалните аминокиселини.

Протеинот од грашок е исто така особено богат со BCAA.

Студија за стаорци забележала дека протеинот од грашок се апсорбира побавно од протеинот од сурутка, но побрзо од казеинот. Неговата способност да предизвика ослободување на неколку хормони на полнота може да се спореди со онаа на млечните протеини ().

Во 12-неделна студија спроведена на 161 маж што тренирале отпор, оние кои земале 1,8 унци (50 грама) протеин од грашок дневно доживеале слично зголемување на мускулната дебелина како и оние кои конзумирале иста количина протеин од сурутка дневно ().

Покрај тоа, една студија откри дека луѓето и стаорците со висок крвен притисок доживеале намалување на овие покачени нивоа кога земале додатоци на протеини од грашок ().

Иако прашокот од грашок од грашок покажува ветување, потребно е повеќе високо-квалитетно истражување за да се потврдат овие резултати.

Резиме Додека студиите се ограничени, протеините од грашок можат да промовираат полнота и да го зголемат мускулниот раст исто толку ефикасно како протеините базирани на животни.

5. Протеин од коноп

Протеинскиот прашок од коноп е уште еден додаток на растителна основа, кој добива популарност.

Иако конопот е поврзан со марихуаната, тој содржи само количини во трагови на психоактивната компонента ТХЦ.

Конопот е богат со корисни омега-3 масни киселини и неколку есенцијални аминокиселини. Сепак, не се смета за целосен протеин бидејќи има многу ниско ниво на аминокиселини лизин и леуцин.

Иако постојат многу малку истражувања за протеинот од коноп, се чини дека тој е добро варен извор на растителни протеини ().

Резиме Конопот протеин е богат со омега-3 и се чини дека лесно се вари. Сепак, има малку есенцијални аминокиселини лизин и леуцин.

6. Протеин од кафеав ориз

Протеинските прашоци направени од кафеав ориз постојат веќе некое време, но тие генерално се сметаат за инфериорни во однос на протеините од сурутка за градење мускули.

Иако протеинот од ориз ги содржи сите есенцијални аминокиселини, тој е премалку со лизин за да биде целосен протеин.

Нема многу истражувања за оризовиот протеин во прав, но една студија ги спореди ефектите на прав од ориз и сурутка, млади мажи.

Осумнеделното истражување покажа дека земањето на 1,7 унци (48 грама) ориз или протеин од сурутка дневно резултира со слични промени во составот на телото, мускулната сила и закрепнување ().

Сепак, потребни се повеќе истражувања за протеините од кафеав ориз.

Резиме Раните истражувања на протеини во прав од кафеав ориз сугерираат дека може да има корисни ефекти врз составот на телото. Сепак, тој има малку есенцијална аминокиселина лизин.

7. Мешани растителни протеини

Некои протеински прашоци содржат мешавина од растителни извори за да му обезбедат на вашето тело сите есенцијални аминокиселини. Два или повеќе од следниве протеини обично се комбинираат:

• кафеав ориз
• Грашок
• Коноп
• Луцерка
• чиа семе
• Ленено семе
• Артишок
• Киноа

Делумно поради нивната висока содржина на влакна, растителните протеини имаат тенденција да варат побавно од животинските протеини. Иако ова не може да претставува проблем за многу луѓе, може да ги ограничи аминокиселините што вашето тело може да ги користи веднаш по вежбањето.

Една мала студија понуди млади мажи обучени со отпор со 2,1 унци (60 грама) протеин од сурутка, мешавина од протеини од грашок-ориз или мешавина од грашок-ориз со дополнителни ензими за забрзување на варењето на храната ().

Ензим-дополнетиот прав беше споредлив со протеинот од сурутка во однос на брзината со која се појавија аминокиселините во крвта.

Резиме Неколку протеински прашоци содржат мешавина од растителни протеини. Додавањето ензими во овие растителни протеински мешавини може да ги зголеми нивното варење и апсорпција.

Кои протеински прав се најдобри?

Иако сите протеински прашоци обезбедуваат концентриран извор на протеини, одредени видови може да бидат поефикасни да му дадат на вашето тело она што му треба.

За добивка на мускулите

Истражувањата постојано ја потврдуваат способноста на протеинот од сурутка да промовира мускулна маса и закрепнување. Додека концентратот од сурутка е поевтин од изолатот на сурутка, содржи помалку протеини по тежина.

Еве неколку предлози за прашоци од протеини од сурутка:

• Оптимална исхрана протеин од сурутка: Овој изолат на протеин од сурутка плус концентрат обезбедува 24 грама протеини и 5,5 грама BCAA по порција.
• 100% протеин од сурутка EAS: Овој концентрат на протеин од сурутка обезбедува 26 грама протеини и 6,3 грама BCAA по порција.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Овој комбиниран концентрат и изолат дава 24 грама протеини и 5 грама BCAA по лажичка.

За слабеење

Казеин протеин, протеин од сурутка или комбинација од двете може да биде најдобриот протеински додаток за промовирање на ситост и губење на маснотии:

• Протеин од сурутка -еј Роб со храна од трева: Овој протеин од сурутка изолира пакувања со 25 грама протеини по една лажичка.
• Оптимална исхрана 100% протеин на казеин: Овој протеин на казеин нуди 24 грама протеини по една лажичка.
• Протеин од сурутка EAS + казеин: Оваа комбинација на протеини од сурутка и казеин може да се пофали со 20 грама протеини по една лажичка.

За вегетаријанци и вегани

Еве неколку висококвалитетни протеински прашоци кои содржат единечни или мешани растителни протеини од 100% -веган:

• Хранлив шејк Вега еден сè-во-едно: Оваа мешавина од протеини од грашок, семе од лен, коноп и други состојки има 20 грама протеини по една лажичка.
• MRM Veggie Elite: Оваа мешавина на протеин од грашок и протеин од кафеав ориз со вегански дигестивни ензими дава 24 грама протеин по една лажичка.

Резиме Најдобро е да изберете протеински прав врз основа на вашите преференции во исхраната, толеранциите кон храна и целите за здравје и фитнес.

Во крајна линија

Протеинските прашоци можат да обезбедат висококвалитетен протеин во концентрирана, пригодна форма.

Иако не им се потребни на сите додатоци на протеини во прав, тие можат да ви помогнат доколку вежбате сила или ако не можете да ги задоволите потребите за протеини само со диета.

Ако барате да го зголемите внесот на протеини, пробајте некој од овие производи денес.