9-те најдобри додатоци на кето

Содржина

• 1. Магнезиум
• 2. MCT масло
• 3. Омега-3 масни киселини
• 4. витамин Д.
• 5. Дигестивни ензими
• 6. Егзогени кетони
• 7. Зелена пудра
• 8. Додатоци на електролити или храна богата со минерали
• 9. Додатоци за зајакнување на атлетските перформанси
• Во крајна линија

Бидејќи популарноста на кетогената диета продолжува да расте, расте и интересот за тоа како да се оптимизира здравјето, следејќи го овој план за јадење со малку маснотии и малку хидрати.

Бидејќи диетата со кето пресекува голем број опции за храна, добра идеја е да се надополни со специфични хранливи материи.

Да не спомнувам, некои додатоци можат да им помогнат на диеталците да ги намалат негативните ефекти од кето-грипот, па дури и да ги подобрат атлетските перформанси кога тренирате диета со ниски хидрати.

Еве ги најдобрите додатоци за да земете кето диета.

1. Магнезиум

Магнезиумот е минерал кој ја зголемува енергијата, го регулира нивото на шеќер во крвта и го поддржува вашиот имунолошки систем ().

Истражувањата сугерираат дека поради лекови што го намалуваат магнезиумот, потпирање на преработена храна и други фактори, добар дел од популацијата има или е изложена на ризик од развој на недостаток на магнезиум ().

На кетогена диета, може да биде уште потешко да ги задоволите вашите потреби за магнезиум, бидејќи многу храна богата со магнезиум, како грав и овошје, исто така, содржат многу јаглени хидрати.

Од овие причини, земањето 200-400 мг магнезиум на ден може да биде корисно доколку сте на кето диета.

Дополнувањето со магнезиум може да помогне во намалување на грчевите во мускулите, тешкотии во спиењето и раздразливост - сите симптоми кои најчесто ги доживуваат оние кои преминуваат на кетогена диета (,,).

Некои од најпознатите апсорбирачки форми на магнезиум вклучуваат магнезиум глицинат, магнезиум глуконат и магнезиум цитрат.

Ако сакате да го зголемите внесот на магнезиум преку храна што одговара на кето, фокусирајте се на вклучување на овие опции со малку јаглени хидрати, богати со магнезиум:

• Спанаќ
• Авокадо
• Швајцарска блитва
• Семки од тиква
• Скуша

Оние кои следат кетогена диета може да имаат поголем ризик од развој на недостаток на магнезиум. Земање додаток на магнезиум или јадење повеќе храна со малку јаглени хидрати, богата со магнезиум може да ви помогне да ги исполните вашите дневни потреби.

2. MCT масло

Триглицеридите со среден ланец, или МЦТ, се популарен додаток меѓу диеталците со кето.

Тие се метаболизираат поинаку од триглицеридите со долг ланец, најчестиот вид маснотија што се наоѓа во храната.

МКТ се разградува од вашиот црн дроб и брзо влегува во крвотокот каде што може да се користи како извор на гориво за мозокот и мускулите.

Кокосовото масло е еден од најбогатите природни извори на МКТ, со околу 17% од неговите масни киселини во форма на МКТ со потенцијални придобивки од метаболизмот ().

Сепак, земањето на МЦТ масло (направено со изолирање на МЦТ од кокосово или палмино масло) обезбедува уште поконцентрирана доза на МКТ и може да биде корисно за оние кои следат кетогена диета.

Дополнувањето со масло од МЦТ може да им помогне на кето-диеталите бидејќи може брзо да го зголеми внесот на маснотии, што го зголемува нивото на кетон и ви помага да останете во кетоза ().

Исто така, се покажа дека промовира губење на тежината и го зголемува чувството на исполнетост, што може да биде корисно за оние кои користат кетогена диета како алатка за слабеење ().

Маслото од МЦТ може лесно да се додаде во шејкови и смути или едноставно да се земе лажицата за брзо зголемување на маснотиите.

Добра идеја е да започнете со мала доза (1 лажичка или 5 ml) MCT масло за да видите како вашето тело реагира пред да се зголеми на предложената доза наведена на шишето со додаток.

Маслото од МКТ кај некои луѓе може да предизвика симптоми како дијареја и гадење.

Маслото од МЦТ е вид на брзо сварлива маст што може да се користи за да им помогне на кетогените диетали да го зголемат внесувањето маснотии и да останат во кетоза.

3. Омега-3 масни киселини

Додатоците на омега-3 масни киселини, како што се риба или масло од крил, се богати со омега-3 масни киселини еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА), кои имаат корист за здравјето на многу начини.

Откриено е дека EPA и DHA го намалуваат воспалението, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и спречуваат ментален пад ().

Западните диети имаат тенденција да бидат повисоки во омега-6 масни киселини (се наоѓаат во храна како растителни масла и преработена храна) и пониски во омега-3 (се наоѓаат во масна риба).

Оваа нерамнотежа може да промовира воспаление во телото и е поврзана со зголемување на многу воспалителни болести ().

Додатоците на омега-3 можат да бидат особено корисни за луѓето кои држат кетогени диети, бидејќи тие можат да помогнат во одржување на здрав однос омега-3 до омега-6 кога следите диета со многу маснотии.

Уште повеќе, додатоците на омега-3 можат да го зголемат влијанието на кетогената диета врз целокупното здравје.

Една студија покажа дека луѓето кои следат кетогена диета и се дополнуваат со омега-3 масни киселини од масло од крил, доживеале поголеми падови на триглицериди, инсулин и воспалителни маркери отколку оние кои не го направиле тоа ().

Кога купувате додатоци на омега-3, изберете реномирана марка која обезбедува барем комбинирани 500 mg EPA и DHA на 1.000 mg порција.

Оние кои користат лекови за разредување на крв, треба да се консултираат со лекар пред да земаат додатоци на омега-3, бидејќи тие можат да го зголемат ризикот од крварење со дополнително разредување на крвта ().

За да го зајакнете внесувањето на омега-3 масни киселини преку храна што одговара на кето, јадете повеќе лосос, сардини и сардела.

Додатоците на омега-3 масни киселини можат да го намалат воспалението, да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања и да помогнат да се обезбеди здрава рамнотежа на омега-3 до омега-6.

4. витамин Д.

Да се ​​има оптимално ниво на витамин Д е важно за здравјето на сите, вклучително и луѓето кои следат кетогени диети.

Кето-диетата не мора да ве изложува на поголем ризик од развој на недостаток на витамин Д, но бидејќи недостатокот на витамин Д е вообичаен воопшто, дополнувањето со овој витамин е добра идеја ().

Витаминот Д е важен за многу телесни функции, вклучително и олеснување на апсорпцијата на калциум, хранлива материја што може да недостасува на кетогена диета, особено кај оние кои се нетолерантни на лактоза ().

Витаминот Д е исто така одговорен за поддршка на вашиот имунолошки систем, регулирање на клеточниот раст, промовирање на здравјето на коските и намалување на воспалението во вашето тело ().

Бидејќи малку храна е добар извор на овој важен витамин, многу здравствени работници препорачуваат додатоци на витамин Д за да се обезбеди правилен внес.

Вашиот лекар може да изврши тест на крвта за да утврди дали имате недостаток на витамин Д и да ви помогне да препише соодветна доза заснована на вашите потреби.

Бидејќи недостаток на витамин Д е чест, може да биде добра идеја за луѓето кои следат кетогена диета да ги проверат своите нивоа на витамин Д и да ги додадат соодветно.

5. Дигестивни ензими

Една од главните поплаки на оние кои се нови во кетогената диета е дека високата содржина на маснотии во овој начин на јадење е тешка за нивниот дигестивен систем.

Бидејќи диетата со кето може да се состои од до 75% маснотии, оние што се користат за конзумирање диети со помалку маснотии можат да доживеат непријатни гастроинтестинални симптоми како гадење и дијареја.

Покрај тоа, иако кетогената диета има само умерена содржина на протеини, сепак може да биде поголема количина отколку што се навикнати некои луѓе, што исто така може да предизвика несакани ефекти на варењето на храната.

Ако имате проблеми со варењето на храната, како гадење, дијареја и надуеност кога преминувате во кетогена диета, мешавината на дигестивни ензими што содржи ензими што ги распаѓаат мастите (липази) и протеините (протеази) може да помогне во оптимизирање на варењето на храната.

Уште повеќе, докажано е дека протеолитичките ензими, кои се ензими кои помагаат во распаѓање и варење на протеините, ја намалуваат болката после тренингот, што може да биде бонус за iaубителите на тренингот на кето диета (,).

Преземањето на дигестивен додаток кој содржи и ензими протеаза и липаза, кои распаѓаат протеини и маснотии, соодветно, може да помогне во ублажување на дигестивните симптоми поврзани со преминување во кето диета.

6. Егзогени кетони

Егзогените кетони се кетони кои се снабдуваат преку надворешен извор, додека ендогените кетони се типот произведен природно од вашето тело преку процес наречен кетогенеза.

Егзогените додатоци на кетон најчесто ги користат оние кои следат кетогена диета за да го зголемат нивото на кетон во крвта.

Освен што потенцијално ви помага побрзо да стигнете до кетоза, егзогените додатоци на кетон се поврзани и со други придобивки.

На пример, докажано е дека тие ги зголемуваат атлетските перформанси, го забрзуваат закрепнувањето на мускулите и го намалуваат апетитот (,).

Сепак, истражувањето на егзогените кетони е ограничено, и многу експерти тврдат дека овие додатоци не се неопходни за кето-диеталите.

Дополнително, повеќето студии за егзогени кетони користеле помоќен вид егзогени кетони наречени кетонски естри, а не кетонски соли, што е најчеста форма што се наоѓа во додатоците достапни на потрошувачите.

Додека некои луѓе сметаат дека овие додатоци се корисни, потребно е повеќе истражување за да се утврдат нивните потенцијални придобивки и ризици.

Егзогените кетони можат да помогнат во зголемувањето на нивото на кетонот, да се намали апетитот и да се зголемат атлетските перформанси. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се утврди ефикасноста на овие додатоци.

7. Зелена пудра

Зголемувањето на внесот на зеленчук е нешто на што секој треба да се фокусира.

Зеленчукот содржи широк спектар на витамини, минерали и моќни растителни соединенија кои можат да се борат против воспаленија, да го намалат ризикот од болести и да му помогнат на вашето тело да функционира на оптимално ниво.

Иако не секој што следи кето диета, нужно недостасува во внесот на зеленчук, овој план за јадење го отежнува консумирањето доволно растителна храна.

Брз и лесен начин да го зајакнете внесот на зеленчук е со додавање на зеленчук во прав во режимот на додатоци.

Повеќето зелени прашоци содржат мешавина од растенија во прав како спанаќ, спирулина, хлорела, кеale, брокула, пченична трева и многу повеќе.

Прашоците од зелена боја може да се додадат во пијалоци, шејкови и смути, што ги прави пригоден начин да го зголемите внесувањето на здрави производи.

Оние што следат кетогени диети, исто така, можат да се фокусираат на додавање на повеќе целосна храна, зеленчук со малку јаглехидрати во нивните оброци и закуски.

Иако не треба да се користи како замена за свежи производи, добро избалансиран зеленчук во прав е одличен и лесен начин за кето диетите да додадат зајакнување на хранливи материи во планот за оброци.

Зелените прашоци содржат прашкасти форми на здрави растенија како спанаќ, спирулина и кеale. Тие можат да обезбедат удобен извор на хранливи материи за оние што следат кетогена диета.

8. Додатоци на електролити или храна богата со минерали

Фокусирањето на додавање на минерали преку диета е важно за луѓето кои следат кетогена диета, особено кога прво преминуваат на овој начин на исхрана.

Првите недели може да бидат предизвикувачки бидејќи телото се прилагодува на многу мал број на потрошени јаглехидрати.

Преминувањето кон кетогена диета резултира со зголемена загуба на вода од телото ().

Нивото на натриум, калиум и магнезиум исто така може да падне, што доведува до симптоми на кето грип, како што се главоболки, мускулни грчеви и замор ().

Дополнително, спортистите кои следат кето диета може да доживеат уште поголеми загуби на течности и електролити преку потење ().

Додавањето на натриум преку диета е најдобрата стратегија. Едноставно солење храна или пиење супа направена со коцки од бујон треба да ги покрие зголемените потреби на натриум кај повеќето луѓе.

Зголемувањето на внесот на храна богата со калиум и магнезиум може да се спротивстави на загубите на овие важни минерали, исто така.

Зелените темни лисја, јаткастите плодови, авокадото и семките се храна што е пријателска на кето, богата со магнезиум и калиум.

Достапни се и електролитни додатоци кои содржат натриум, калиум и магнезиум.

Луѓето кои следат кетогена диета треба да се фокусираат на зголемување на потрошувачката на натриум, калиум и магнезиум за да спречат непријатни симптоми како главоболка, мускулни грчеви и замор.

9. Додатоци за зајакнување на атлетските перформанси

Спортистите кои сакаат да ги зголемат перформансите додека се наоѓаат во кетогена диета може да имаат корист од земањето на следниве додатоци:

• Креатин монохидрат: Креатин монохидрат е опширно истражуван додаток во исхраната, за кој се покажа дека промовира мускулно зголемување, подобрување на перформансите на вежбите и зголемување на силата (,).
• Кофеин: Дополнителна шолја кафе или зелен чај може да има корист од атлетските перформанси и да го зајакне нивото на енергија, особено кај спортистите кои преминуваат на кето диета ().
• Аминокиселини со разгранет ланец (BCAA): Откриено е дека додатоци на аминокиселини со разгранет ланец го намалуваат мускулното оштетување поврзано со вежбање, мускулна болка и замор за време на вежбање (,,).
• HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират): HMB може да помогне во намалување на мускулната загуба и зголемување на мускулната маса, особено кај оние кои штотуку започнуваат програма за вежбање или го зголемуваат интензитетот на тренинзите (,).
• Бета-аланин: Дополнувањето со аминокиселина бета-аланин може да помогне во спречување на замор и мускулно согорување при следење на кетогена диета (,).

Спортистите кои следат кетогена диета може да имаат корист од одредени додатоци кои ја зачувуваат мускулната маса, ги зголемуваат перформансите и спречуваат замор.

Во крајна линија

Кетогената диета со многу маснотии и малку хидрати се следи од различни причини, од промовирање на слабеење до зајакнување на атлетските перформанси.

Некои додатоци можат да го олеснат преминот кон овој начин на јадење и да помогнат во намалување на симптомите на кето-грип.

Уште повеќе, многу додатоци можат да ја подобрат хранливата вредност на планот за кетогена диета, па дури и да ги подобрат атлетските перформанси.

Преземањето на овие додатоци може да помогне во оптимизирање на исхраната и да ви овозможи да напредувате додека сте со кето диета.