10-те најдобри вежби за задник за жени

Содржина

• Сквоти
• Поп сквотови
• Сквоти со продолжување на ногата наназад
• Сквотови за одење
• Скокови на сквотот напред/назад
• Мртво дигање хоп со една нога
• Сумо Бурпис
• Мостови на Глуте
• Мост стиска
• Преглед за

Најдобар начин да го добиете пленот од вашите соништа? Тргнете се и работете за тоа. И додека кревањето тежина е сигурен начин да се изградат прекрасни glutes, понекогаш сакате да изгорите мал плен дома користејќи ја само вашата телесна тежина. Тоа е местото каде што стапуваат во игра овие најдобри вежби за задник за жени - директно од тренерот и извонреден YouTuber Ким Перфето, познат како @KymNonStop. (BTW, таа исто така има коло за убијци за да ви ги запали долните стомачни мускули.)

Како работи: Следете го видеото или чекор-по-чекор потези подолу-колку што е можно повеќе повторувања (AMRAP) за доделеното време. Повторете го целото коло еднаш за брз тренинг со задник од 5 минути, или повторете двапати за двојно изгорување и цврстина.

Сквоти

А. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на колковите.

Б. Префрлете ја тежината назад во потпетици и спуштете во сквотот.

В. Вратете се на стоење, стегајќи ги глутевите на врвот.

Направете AMRAP 30 секунди.

Поп сквотови

А. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на колковите.

Б. Префрлете ја тежината назад во потпетици и спуштете се во сквотот.

В. Подигнете се за да застанете, скокајќи ги стапалата заедно, а потоа веднаш вратете се на почетната позиција, спуштајќи се назад во сквотот.

Направете AMRAP 30 секунди.

Сквоти со продолжување на ногата наназад

А. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на колковите.

Б. Префрлете ја тежината назад во потпетици и спуштете во сквотот.

В. Вратете се на стоење и вклучете ги глутерите за да ја подигнете десната нога зад телото со свиткана нога.

Д. Вратете се на почетната позиција и повторете, наизменични страни.

Направете AMRAP 30 секунди.

Сквотови за одење

А. Започнете во позиција на сквотот со стапала пошироки од ширината на рамената.

Б. Останете во положба на сквотот, повлечете ја десната нога напред, а потоа левата нога напред. Потоа отстапете ја десната нога назад и левата нога назад.

Направете AMRAP 30 секунди.

Скокови на сквотот напред/назад

А. Започнете во позиција на сквотот со стапала пошироки од ширината на рамената.

Б. Останувајќи во сквотот, скокајте напред за една нога, потоа скокнете наназад за да започнете.

Направете AMRAP 30 секунди.

Мртво дигање хоп со една нога

А. Почнете да балансирате на благо свиткана лева нога, десната нога лебди од подот.

Б. Свиткајте се на колковите за да стигнете надолу и допрете го подот со десната рака, продолжувајќи ја десната нога наназад.

В. Возете го десното колено нанапред до високото колено и турнете го левото стапало за да скокнете од подот, слетувајте назад на левата нога и посегнете надолу за да започнете со следното повторување.

Направете AMRAP 30 секунди, а потоа повторете 30 секунди на спротивната страна.

Сумо Бурпис

А. Започнете со стапала пошироки од ширината на рамената.

Б. Сквотирајте за да ги ставите рацете рамно на подот во внатрешноста на стапалата. Фрлете ги стапалата назад во позиција на висока штица.

В. Скокни стапала напред за да слеташ надвор од рацете, колената свиткани во сквотот. Подигнете го торзото нагоре за да се вратите на почеток.

Направете AMRAP 30 секунди.

Мостови на Глуте

А. Легнете нагоре со стапалата засадени рамно на подот.

Б. Притиснете ги потпетиците на подот и подигнете го задникот од земја, доаѓајќи во положба на мост, формирајќи права линија од колената до рамената.

В. Спуштете ги колковите надолу за да ја допрете земјата, а потоа притиснете ги глутерите за да ги подигнете нагоре до мостот.

Направете AMRAP 30 секунди.

Мост стиска

А. Започнете во положба на мост, стапалата рамни на подот, јадрото стегнато и задникот подигнат.

Б. Стиснете ги внатрешните бутови за да ги поместите колената еден кон друг. Повторете

Направете AMRAP 30 секунди.

Преглед за