Најдобрите вежби за дишење за почетници за тркачи

Содржина

• Нос наспроти дишење од уста
• Мајсторско стомачно дишење
• Следете го вашиот интензитет
• Воспоставете шема
• Преглед за

Трчањето е релативно лесен спорт за почеток. Само чипкајте пар чевли и удрете го тротоарот, нели? Но, како што ќе ви каже секој почетник тркач, брзо сфаќате дека вашето дишење има исто толку големо влијание врз успехот на вашите трчања колку што е и вашиот чекор или удар со нога.

„Вашето дишење носи кислород до работните мускули, а неефикасното дишење може да доведе до проблеми во издржливоста и перформансите“, вели Брајан Екенрод, ДПТ, асистент професор по физикална терапија на Универзитетот Аркадија и координатор на нивната клиника за повреди на трчање. Шемите на дишење се индивидуализирани, додаде тој, така што може да бидат потребни неколку обиди и грешки за да се најде оној кој е оптимален за вас.

Вреди да се напомене дека ако не е скршен, веројатно нема голема потреба да се поправи. Меѓутоа, ако се борите со дишењето додека трчате или сте склони кон повреди, вреди да се истражи експериментирањето со вашата шема на дишење. Бидејќи правилното дишење ја подобрува вашата економија на трчање-енергијата што е потребна за да ги совладате овие вежби може да биде клучот за зголемување на вашата издржливост и вашето темпо, објаснува Екенроде. (Поврзано: Зошто на сите тркачи им треба обука за рамнотежа и стабилност)

Нос наспроти дишење од уста

Ајде да решиме една работа: Кога станува збор за дишење за тркачите, нема еден „правилен“ начин, вели Екенроде. Можете да изберете да дишете преку носот или устата (или комбинација од двете). Но, обично кога трчате, дишењето низ нос е одлично за загревање и ладење бидејќи внесувате воздух со помала брзина, што ве принудува да го забавите темпото и да се смирите. Од друга страна, дишењето преку уста може да се претпочита за вежбање или трки, бидејќи внесувате најмногу воздух на ефикасен начин.

Мајсторско стомачно дишење

Тркачите кои дишат гради не ја користат ефикасно својата дијафрагма за да помогнат во стабилизирање на 'рбетот, што може да доведе до проблеми со долниот дел на грбот, вели Екенроде. Може да биде тешко да се одржи правилното дишење додека трчате, затоа почнете да вежбате пред да одлучите да удрите на тротоарот. Легнете рамно на грб, со едната рака на градите и другата на стомакот. Земете бавно, длабоко вдишување и видете кој дел од вашето тело се крева кога вдишувате. Сакате да преминете на дишење од стомакот со дијафрагмата да се крева кога вдишувате и да се спуштате при издишување. Стомачното дишење, познато и како алигаторско дишење, им овозможува на вашите бели дробови да внесуваат повеќе кислород со секој здив, вели Екенрод. Испробајте ја оваа вежба лежејќи, потоа седејќи, стоејќи и на крајот со динамични движења. Кога дишете од дијафрагмата, го стабилизирате и јадрото, 'рбетот и карличниот под. Помогнете му на вашето тело интуитивно да се врати на дишењето со стомакот со проверка на вежбите за вежбање со тежина, како сквотови и штици. Забивањето може да биде особено корисен потег за да пробате додека дишете со стомакот. Бидејќи го изведувате потегот една нога одеднаш, тоа ви овозможува да го имитирате трчањето каде што наизменично ги удирате нозете.

Откако ќе се префрлите на методот на дишење со стомак, започнете да вградувате повеќе вежби за јадрото. Легнете на грб со нозете во положба 90-90 (колковите на 90 степени, колената на 90 степени), а потоа фокусирајте се на дишењето на стомакот додека полека спуштајте ја едната нога кон подот. Вратете се на почетната позиција и наизменични нозе. Целта на оваа вежба е да го одржувате багажникот стабилен и да ја користите дијафрагмата за да го контролирате дишењето. Потоа можете да преминете на наизменични движења на рацете и нозете во иста положба. (Поврзано: Како да го одредите вашето трчање - и зошто е важно)

Следете го вашиот интензитет

Откако ќе го совладате стомачното дишење за време на динамично загревање, можете да почнете да го вградувате во вашите трчања.Екенроде сугерира да започнете со интензитет на следење, а не со ефикасноста на градење километри во дишењето, а потоа ќе ја зголеми вашата издржливост. Поставете контролни точки (како на секои неколку минути или кога сте заглавени на стоп светлата) за да забележите од каде дишете. Ако градите ви се креваат, треба да се прилагодите на вдишувањето на стомакот додека сте во движење. Важно е да се напомене дека вашето држење на телото, исто така, може да влијае на вашето дишење. Трчањето исправено ќе ја стави дијафрагмата во подобра позиција за да остане стабилизирана и да внесе воздух, затоа внимавајте да бидете свесни за правилното држење на телото. Колку подолго ги практикувате овие вежби, толку поинтуитивен ќе биде процесот. (Поврзано: Како да го одредите вашето трчање - и зошто е важно)

Воспоставете шема

Слично на носот наспроти дишењето преку уста, нема една големина што одговара на сите модели на дишење додека трчате, вели Екенроде. Некои луѓе ќе најдат шема 2: 2 (два чекори вдишуваат, два чекори издишуваат) е најдобра, додека други претпочитаат ритмичко или чудно дишење (три чекори вдишуваат, два чекори издишуваат). Вашата шема на дишење исто така ќе се промени со интензитетот на вашите трчања. Но, додека ја подобрувате ефикасноста, вашето тело ќе има поголема веројатност да ги одржува вашите навики.

Добро место за почеток е со 2: 2 (или 3: 3) дишење за лесни трчања и 1: 1 за да го зголемите вашето темпо во тренинзи и трки. Дишењето 3:2 предизвикува да вдишувате со различен удар со стапалото (лево, потоа десно, па лево, итн.), со што некои тркачи успеале да ги олеснат страничните шевови или кога се борат со асиметрични повреди при оптоварување поврзани со вдишување и издишување на истата страна од телото.

Екенроде предлага да не го менувате начинот на дишење додека тренирате за трка, туку да експериментирате за време на оф-сезона. (Поврзано: 5 вообичаени грешки што ги прават тркачите на денот на трката) Повторно, започнете со вежбање на вашата нова шема на дишење лежејќи, потоа стојте, шетате и на крај додека трчате. Откако ќе го совладате дишењето со стомакот и ќе пронајдете шема за дишење што работи за вас, ќе откриете дека трчањето навистина може да биде лесно како да ставате една нога пред другата.

Преглед за