Придобивките од физичкото и менталното здравје од возење велосипед во затворени простории

Содржина

• Што да очекувате кога за прв пат ќе скокнете на велосипед
• Што да очекувате после еден месец редовно возење велосипед
• Долгорочните придобивки од возењето велосипед во затворен простор
• Преглед за

Со безброј затворени студија за возење велосипед затворени низ целата нација и скоро секој ги избегнува своите локални спортски сали поради грижите за СОВИД-19, природно е што толку многу нови стационарни велосипеди дома го застапуваат своето барање на пазарот. Од новиот Bike+ на Peloton до лансирањето на велосипед за дома од SoulCycle, интересот за возење велосипед забележа голем скок од почетокот на пандемијата. (Псст, еве повеќе велосипеди за вежбање за да вежбате убиствено вежбање дома.)

Но, како што знае секој посветен велосипедист, има многу повеќе во спортот отколку светли велосипеди во затворен простор со интерактивни тренинзи на барање. Возењето велосипед е една од најдобрите форми на кардио што можете да ја направите, особено долгорочно. „Возењето велосипед не носи тежина, па го намалува ризикот од повреди поради абење на зглобовите, особено на колената“, вели д-р Роберт Мацео, вонреден професор по интегративна физиологија на Универзитетот во Колорадо Болдер На Колената најчесто се првите зглобови во телото кои покажуваат знаци на стареење, па затоа е важно да се грижите за нив во текот на вашиот живот со здрави, нежни форми на кардио, како што е возење велосипед, објаснува тој. (Поврзано: Како да трчате побрзо и да ја намалите болката во колената одеднаш)

Имајќи го тоа на ум, ако скокате на велосипед за прв пат, добро е прво да разговарате со вашиот лекар. На тој начин, можете да ги спроведете сите конкретни препораки. Откако ќе го добиете сето ова, еве неколку начини на кои можете да го очекувате вашето тело и ум да се промени кога ќе започнете да возите велосипед.

Што да очекувате кога за прв пат ќе скокнете на велосипед

Првиот пат кога ќе започнете да возите велосипед, без разлика дали сте дома или на групна класа за вежбање, може да ве заплаши. Честопати има педали без клип и милион конфигурации на висината на седиштето и длабочината на рачката.

За општо правило, сакате височината на вашето седиште да биде во висина до коските на колкот кога стоите до велосипедот, а рачките да ви бидат рамномерни со вашето седиште или со потпирање повисоко. „Вообичаена грешка што луѓето ја прават е тоа што ги креваат рачките многу високо, а седиштето навистина е ниско, и тоа нема да им дозволи да го вклучат своето јадро“, вели Меди Сиконе, мајстор -инструктор во SoulCycle во Бостон. (P.S. Еве ги најдобрите чевли за велосипеди за сите ваши потреби за возење велосипед.)

Вообичаено е некој што е нов во велосипедизам да сака да вози толку често колку што може, колку што може, колку што е можно поинтензивно. Благодарение на ослободувањето на ендорфин за убаво чувство кога вежбате, тоа „високо“ чувство може да го ублажи влијанието на стресот и болката што ги чувствувате во вашето тело. Но, ако се обидувате да направите премногу, тоа може да биде рецепт за повреда.

Наместо да одите целосно, прво фокусирајте се на фреквенцијата, предлага Мет Вилперс, поранешен спортист на NCAA, тренер по велосипедизам и инструктор на Пелотон. „Сакам да ги започнувам моите спортисти (најмалку) 3 пати неделно, по 30 минути одеднаш, постојано 4-6 недели“, вели тој. (BTW, еве зошто на некои луѓе им е полесно да градат мускулна дефиниција од другите.)

Автоматски ќе започнете да согорувате повеќе калории. „Секогаш кога вежбате, се менува составот на вашето тело [количината на маснотии што вашето тело ги има во споредба со мускулите, коските, водата и органите] - полека почнувате да ги заменувате мастите со мускули“, објаснува Вилперс. Мускулите се метаболички активно ткиво, што значи дека согорува калории наместо да ги складира “. Во просек, 30-минутното возење велосипед може да ви помогне да согорите помеѓу 200-450 калории, ако не и повеќе, во зависност од вашата тежина и брзина.

Ќе ги намалите факторите на ризик за срцеви заболувања и дијабетес тип II. Постојаната рутина на возење велосипед е одличен начин за намалување на LDL холестеролот (лошиот вид кој може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања) и да го подигне вашиот HDL холестерол (добриот вид). Плус, возењето велосипед може да ја подобри вашата толеранција на гликоза со тоа што ќе ве направи помалку отпорни на инсулин, што значи дека потенцијално ќе ги намалите шансите за развој на дијабетес тип II. (Поврзано: 10-те симптоми на дијабетес што жените треба да ги знаат)

Вашето држење на телото ќе се подобри. Веројатно сте виделе пелотон - колективна именка за тркачи на велосипеди, односно - стуткана над нивните велосипеди додека се движат со брзина низ градот и се прашувавте дали болат грбот. Одговорот: веројатно не. Сè додека вашиот велосипед е правилно наместен од рачката до педалите, возењето велосипед е генерално неутрално за вашиот грб, објаснува Вилперс. Лошото држење на телото обично е резултат на вкочанетост и, ако ништо друго, велосипедизмот генерално ќе го стори тоа подобри вашето држење. „Тешко е да се вежба правилно со лошо држење на телото; нема да издржите многу долго“, вели Вилперс. Затоа инструкторите посветуваат толку многу време за да ви помогнат да ја добиете формата пред да започнете со педали. (Поврзано: Како да го поправите формуларот за вежбање за подобри резултати)

Што да очекувате после еден месец редовно возење велосипед

По еден месец конзистентно возење велосипед, вашето тело веројатно доволно се прилагодило на велосипедот за да почне постепено да го зголемува интензитетот. „Во рок од еден месец, можете да почнете да го зголемувате вашиот напор за околу 10 проценти на секои 2-3 недели“, вели м-р Вилијам Брајан, овластен ортопедски хирург во Хјустон методистичка ортопедија и спортска медицина.

Бидејќи вашата издржливост и издржливост, исто така, веројатно се подобрија до овој момент, тоа значи дека е време да се префрлите од фокусирање на фреквенцијата на времетраење, вели Вилперс. Наместо тоа, тој препорачува да ги продолжите вашите оригинални сесии за возење велосипед од 45 минути до еден час.

Startе почнете да забележувате послаби мускули. Велосипедизмот е тренинг за издржливост по природа, така што вклучува спори грчеви на мускули, ака влакна отпорни на замор и фокусирани на одржливи помали движења. Тоа значи дека веројатно нема многу да ја зголемите мускулната маса (освен ако постојано возите по угорнини и спринтирате); Наместо тоа, ќе развиете витки, затегнати мускули, особено во четворицата и глутусите, објаснува Вилперс. „Ова се нарекува специфичност на тренингот“, додава Мазео. „Мускулните влакна во нозете што ги регрутирате и добиваат најголем стимул, значително ќе се зајакнат“.

Исто така, ќе бидете подготвени да започнете со вкрстени тренинзи, што значи дека ќе бидете подобро заштитени од повреди. „Колку повеќе барате од вашето тело, толку повеќе малите нешта почнуваат да се важни“, вели Вилперс. Вкрстениот тренинг можеби нема директно да влијае на вашите велосипедски перформанси, но тоа ја зголемува отпорноста кон повреди, забележува тој. "Во возењето велосипед, с everything произлегува од колковите и карлицата, така што сакате да имате добри колкови и карлична стабилност. Во возењето велосипед, често се движите во статична рамнина напред или назад, па затоа [со вежби за вкрстени вежби], имате да размислите за вашите киднапери [мускулната група што трча по страничната страна на бутот што им помага на нозете да се движат и ротираат во зглобот на колкот] и адуктори [мускулната група која тече од срамната коска до бедрената коска по внатрешноста на нозете] . (Треба некаде да започнете? Овие вежби за вкрстени тренинзи беа направени еден за друг.)

Може да забележите плато во вашиот напредок, но тоа исто така значи дека вашето тело станува поефикасно. По околу шест недели возење велосипед, вообичаено е малку да се платорате, што физиолозите го нарекуваат „основа“ во вашиот тренинг. „Вашето тело ќе стане поефикасно и ќе можете да произведувате повеќе енергија за помалку отчукувања на срцето во минута, па тогаш можете да започнете да работите со максимален пулс/максимален напор“, вели д-р Брајан. (Еве како да ги пронајдете - и тренирате - вашите лични зони за отчукување на срцето.)

Долгорочните придобивки од возењето велосипед во затворен простор

По неколку месеци постојано скокање на велосипедот, веројатно се чувствувате како професионалец. Продолжете да го правите своето, но не заборавајте да се пријавите сами со себе, и физички и психички. Останете во склад со сите физиолошки промени што ќе ги забележите и не двоумете се да ја допрете основата со вашиот лекар ако нешто не ви одговара. (Еве неколку вообичаени грешки при возење велосипед на кои треба да внимавате.)

И запомнете: не мора да се мислите да седнувате секој ден. Мотивацијата доаѓа и си оди, вели Вилперс, и во ред е да се признае тоа. Она што е навистина важно е да се одржи возењето, забележува тој. „Возењето е многу доследно затоа што сте водени кон постигнување цели“, објаснува тој. Имајќи го тоа на ум, помага да се учествува во различни предизвици, без разлика дали е виртуелно или IRL, за да се продолжи тој погон, вели Вилперс. (Овој 40-дневен план ќе ви помогне да се скршите било кој фитнес цел.)

Можете да ги зголемите вашите придобивки, благодарение на вашето поголемо оптоварување за обука. „Можете да се справите со често, подолго вежбање и подобро да се опоравите од поинтензивно вежбање“, вели Вилперс. По неколку месеци возење велосипед, повеќето луѓе можат да ја зголемат својата рутина до 5-6 сесии неделно, додава тој.

Increaseе го зголемите максималниот внес на кислород (или VO2 max). Со други зборови, со текот на времето, возењето велосипед му помага на вашето тело подобро да ги снабдува мускулите со повеќе кислород и хранливи материи. Тоа значи поголем проток на крв во мускулите, што значи поголеми придобивки за вашето тело. (Повеќе тука: Што е VO2 Max и како го подобрувате вашиот?)

Startе почнете да забележувате трајни придобивки за менталното здравје. Веројатно брзате по секоја индивидуална велосипедска сесија, но истражувањата покажуваат дека вежбањето од секаков вид, кога се прави редовно, може да помогне да се ублажи долгорочната депресија. Особено сега за време на пандемијата, поважно е од кога било да му дадете приоритет на вашето ментално здравје со здрави навики како вежбање. „Целото ова искуство со КОВИД е вид на ментална сала“, забележува Циконе. „Ако најдете нешто каде што можете да зонирате 45 минути, тоа ќе ви направи многу повеќе отколку што може да направи секој кардио или фитнес час“.

Преглед за