Новата студија открива уште една причина зошто треба да кревате тежина

Содржина

• Преглед за

Кога станува збор за кревање тегови, луѓето имаат * сите видови * мислења за најдобриот начин да се зајакнат, да изградат мускули и да добијат дефиниција. Некои луѓе претпочитаат да прават поголеми повторувања на своите вежби со помали тежини, додека други претпочитаат да прават помалку повторувања со многу потешки тежини. И добрата вест е што науката покажа дека двата методи се ефикасни за да им помогнат на луѓето да добијат мускулна маса и да станат посоодветни. Всушност, една студија во PLoS One покажа дека всушност може да бидат полесни тежини повеќе ефикасна за градење мускули. (Изгледа дека вежбите за раце во бари и велосипедски часови даваат резултати.) Сепак, други истражувања велат дека оние кои креваат тежина генерално гледаат поголем напредок во нивната сила во пократок временски период (побрзи #добивки), дури и кога мускулната маса е еднаква на оние што креваат полесни. (За да дознаете, еве пет причини зошто кревањето тешки *нема* да ве натера да се зголемите.)

Непотребно е да се каже дека најдобриот начин за градење сила и мускули е жестоко дебатирано прашање во заедницата за вежбање, со Трејси Андерсон од светот на фитнесот во едниот агол и тренерите на CrossFit во другиот. Но, сега, нова студија објавена во Граници во физиологијата дава дополнителен поен во корист на кревачите на тешки тела. Истражувачите веруваат дека ако кревате тегови, вие всушност поефикасно го уредувате вашиот нервен систем, што значи дека се потребни помалку напор за мускулите да кренат или да извршат сила отколку некој што користи помали тежини.

Како дојдоа до тој заклучок, можеби ќе прашате. Па, истражувачите зедоа 26 мажи и ги натераа да тренираат на машина за продолжување на ногата шест недели, или изведувајќи 80 проценти од нивното еднократно повторување (1РМ) или 30 проценти. Три пати неделно, тие ја изведуваа вежбата до неуспех. (Оф.) Растот на мускулната маса во двете групи беше приближно ист, но групата што ја изведуваше вежбата со поголема тежина го зголеми својот 1РМ до крајот на експериментот за околу 10 килограми повеќе од групата со помала тежина.

Во овој момент, резултатите беа прилично очекувани, врз основа на претходните истражувања, но еве каде работите стануваат интересни. Користејќи електрична струја, истражувачите успеаја да измерат колку од вкупната можна сила учесниците користеа за време на овие 1RM тестови. Ова доброволно активирање (VA), како што е технички наречено, во суштина значи колку расположлива сила спортистите можат да користат за време на вежбање. Како што се испостави, потешките кревачи беа во можност да пристапат до повеќе VA од нивните мускули. Во основа, тоа објаснува зошто луѓето што креваат тешки доживуваат поголеми придобивки-нивниот нервен систем е условен да им го дозволи тоа употреба повеќе од нивната сила. Прилично кул, нели? (Размислувате за почеток? Еве 18 начини на кои кревањето тежина ќе ви го промени животот.)

И додека истражувањето беше спроведено врз мажи, нема причина да се мисли дека резултатите нема да бидат исти или слични за жените, вели Натаниел Д.М. Џенкинс, д-р, C.S.C.S., главен автор на студијата и ко-директор на Лабораторијата за применета невромускулна физиологија на Државниот универзитет во Оклахома.

Значи, што значи сето ова за вас и вашите тренинзи? „По кревање со поголеми тежини, може да бидат потребни помалку напори за да се произведе истата сила“, вели enенкинс. „Значи, ако земам гира од 20 килограми и започнувам да изведувам кадрици на бицепс пред тренинг, а потоа повторно по неколку недели тренинг, би било полесно да го сторам тоа по тренинг со потешки тежини во споредба со малите тегови. " Тоа, исто така, може да се претвори во правење активности што ги правите во секојдневниот живот, носејќи намирници, подигање на вашето дете, преместување мебел-нешто полесно, вели тој, бидејќи не треба да работите толку напорно за да ја завршите работата. Добро ни звучи.

И на крај, кревањето тешки тежини може да ви помогне да го искористите најдоброто од времето што го поминувате во теретана, вели Џенкинс. Тоа е затоа што можете да станете посилни побрзо додека сеуште ја зголемувате вашата мускулна маса, сето тоа додека изведувате помалку повторувања - со што трошите помалку време за вежбање. Ни изгледа како прилично слатка зделка, особено за секој со бурен распоред. И ако ви треба поубедлив, еве осум причини зошто треба да кревате потешки тежини.

Преглед за