Кои мускули работат клупите на клупите?

Содржина

• Предности на клучните преси
• Каков ефект имаат варијациите на клупата за притисок врз мускулите?
• Како да направите клупа за преса
• Традиционална, рамна преса за клупи
• Тесно притискање на клупата за стискање
• Наклонете ја преса за клупи
• Одбијте го притискањето на градите
• Вклучување притискања на клупи во вашата рутина
• Земе

Предности на клучните преси

Прес клупите се вежба што може да се искористи за тонирање на мускулите на горниот дел од телото, вклучувајќи ги и пекторалите, рацете и рамената.

Во зависност од вашите цели, постојат различни варијации на притискања на клупите кои исто така работат малку различни мускули. На пример, потесен клуч за притискање на клупата исто така работи на трицепс и подлактици.

Друго додавање на клучеви на вашиот режим за тренирање со тежина вклучува зголемување на силата на горниот дел од телото, подобрување на мускулната издржливост, па дури и подготовка на горниот дел од телото да прави движења како притискања. Тие исто така можат да бидат ефективна вежба за зајакнување за спортови како спринт, хокеј и фудбал.

Прочитајте за да дознаете повеќе за клупите и како да го извлечете максимумот од оваа вежба.

Каков ефект имаат варијациите на клупата за притисок врз мускулите?

Секоја варијација на притискање на клупа работи малку поинакви мускулни групи. Варијациите вклучуваат:

• Традиционално преса за клупи. Оваа вежба се прави лежејќи на рамна клупа и притискајќи мрена нагоре и надолу при висина на градите. Работи на пекторални мускули, рамења и раце.
• Наклонете ја преса за клупи. За оваа варијација, предниот дел од клупата е под агол од 45 до 60 степени, така што малку се потпирате наназад. Таа е насочена кон мускулите на горниот дел од градите и рамената.
• Одбијте притискање на клупа. За оваа варијација, предниот дел од клупата е под агол нагоре, па затоа кога легнувате, нозете се во повисока позиција од вашата глава. Работи на долните мускули на градите и рамената.
• Тесен клуч за притискање на клупата. За време на оваа варијација, вашите раце се потесни заедно на мрената. Работи на трицепс и подлактици.

Не е потребно да се прават сите овие варијации на истиот тренинг. Прекумерната мускулна група може да доведе до повреди. Ова е особено точно ако работите со големи тежини.

Ако сакате разновидност, можете да изберете две варијации по тренинг. Обидете се да си дадете ден за одмор дозволувајќи им на мускулите да се опорават пред да се префрлите помеѓу другите варијации.

Како да направите клупа за преса

Традиционална, рамна преса за клупи

Потребна опрема: мрена (дополнителни тежини по избор), рамна клупа

1. Легнете на грб на рамна клупа. Зафатете мрена со рацете малку пошироки од ширината на рамената.
2. Цврсто притиснете ги стапалата во земјата и држете ги колковите на клупата во текот на целото движење.
3. Полека подигнете ја шипката од решетката, доколку користите, и спуштете ја шипката до градите, дозволувајќи им на лактите да се наведнат настрана.
4. Престанете да се спуштате кога лактите се веднаш под клупата. Притиснете ги стапалата во подот додека ја туркате шипката назад за да се вратите во почетната позиција.
5. Изведете 5-10 повторувања, во зависност од употребената тежина. Изведете до три сета.

Тесно притискање на клупата за стискање

Потребна опрема: мрена (дополнителни тежини по избор), рамна клупа

Користете ги чекорите погоре за традиционално притискање на клупа, но зафатете мрена со рацете во ширина на рамото во текот на целото движење.

Наклонете ја преса за клупи

Потребна опрема: 2 тегови или мрена, наклонета клупа под агол помеѓу 45 и 60 степени

1. Ставете ги стапалата рамно на подот додека се потпрете малку наназад, така што грбот ќе се потпира на клупата со неутрален 'рбет.
2. Започнете со држење тегови или мрена на висина на градите. Дланките треба да бидат свртени напред, со палецот завиткан околу рачката.
3. Притиснете ја тежината нагоре над очите или малку повисока, лактите целосно испружени.
4. Вдишете и полека спуштајте ги тегови или мрена полека и со контрола додека не се допрат или достигнат веднаш над градите, лактите и зглобовите, држејќи се надвор на страните.
5. Повторете го печатот и изведете околу 5 повторувања или повеќе ако сте напредни. Врз основа на бројот на повторувања што ви е пријатно, засновајте го и на количината тежина што ја користите. Изведете до 3 сета.

Одбијте го притискањето на градите

Потребна опрема: Клупата се спушти под агол од -30 степени.

1. Полека легнете на клупата за пад, така што нозете се повисоки од главата, држејќи го грбот цврсто засаден во задниот дел од клупата. Ставете ги стапалата во дадени мешавини.
2. Посетете си спотер да ви помогне да ја кренете шипката од решетката или да ги зафатите тегови, доколку користите. Тежината треба да ја држите на висина на градите, рацете малку пошироки од висината на рамото.
3. Притиснете ја тежината нагоре додека рацете не бидат исправени и заклучени на горниот дел.
4. Полека спуштете ја тежината назад до висината на градите, лактите надвор на страните.
5. Повторете го печатот и изведете околу 5 повторувања или повеќе ако сте напредни. Врз основа на бројот на повторувања што ви е пријатно, засновајте го и на количината тежина што ја користите. Изведете до 3 сета.

Вклучување притискања на клупи во вашата рутина

Ако сакате да додадете притискања на клупи во вашата рутина за кревање тегови, обидете се да извршувате притискања на клупи само два до три пати неделно. Дајте си барем еден ден помеѓу правењето притискања на клупа за да им овозможите на вашите мускули да се опорават.

Бројот на повторувања што ги извршувате на секоја сесија зависи од целите за фитнес. Ако користите многу голема тежина, да направите само 3 до 5 повторувања истовремено може да биде доволно за да бидете ефективни. Може да изведувате до 3 сета, одмарајќи неколку минути помеѓу комплетите.

Ако барате да изградите кардиоваскуларен фитнес, можете да извршите поголем број повторувања - околу 5-10 - со помала тежина.

Другите вежби што можеби сакате да ги изведувате на ден на градите и грбот вклучуваат превиткани редови, чинапи и дијамантски склекови.

За тренингот на целото тело, поминете уште еден ден фокусирајќи се на нозете и рамената правејќи сквотови, лунџи и надземни преси. Исто така, треба да вклучите кардиоваскуларни вежби како трчање, пливање или возење велосипед во вашата рутина неделно.

Следењето на овој вид разновидна рутина е важно за да бидете сигурни дека работите на целото тело. Овој тип на неделна рутина исто така ви овозможува да одморите денови за да дозволите закрепнување на различни мускули.

Рутините на целото тело исто така можат да бидат поефикасни од тренингот на самото место, или секогаш да ја изведувате истата вежба за да се обидете да го изградите тој мускул. Запомнете, вашето тело брзо се прилагодува на вежбање, па затоа е важно да ги вклучите тренинзите за да го одржите вашето тело предизвикувано.

Земе

Прес клупите можат да бидат ефикасна вежба за градење мускули на градите, рацете и рамото. Ако сте нови во клупата за печат, работете со спотер. Тие можат да ја следат вашата форма и да бидат сигурни дека ја кревате точната тежина за нивото на вашата кондиција.

Ако не сте сигурни како да додадете преса за клупи во ефективна рутина за фитнес, работете со овластен личен тренер. Тие можат да создадат рутина заснована на вашите цели.