Бел пиперки 101: Факти за исхраната и здравствени придобивки

Содржина

• Факти за исхрана
• Јаглехидрати
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Здравствени придобивки од пиперки
• Здравје на очите
• Превенција од анемија
• Несакани ефекти
• Во крајна линија

Пиперки (Капсикум ануум) се плодови кои припаѓаат на семејството на ноќница.

Тие се поврзани со чили пиперки, домати и хлебни плодови, од кои сите потекнуваат од Централна и Јужна Америка.

Исто така наречени слатки пиперки или капсикуми, пиперките може да се јадат сурови или варени.

Како и нивните блиски роднини, чили пиперките, бугарската пиперка понекогаш се суши и се става во прав. Во тој случај, тие се нарекуваат пиперка.

Тие се малку калорични и се исклучително богати со витамин Ц и други антиоксиданти, што ги прави одличен додаток на здравата исхрана.

Пиперчињата доаѓаат во разни бои, како што се црвена, жолта, портокалова и зелена - кои не се зрели.

Зелените, незрели пиперки имаат малку горчлив вкус и не се толку слатки како целосно зрелите.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за пиперките.

Факти за исхрана

Свежи, сирови пиперки се главно составени од вода (92%). Остатокот е јаглехидрати и мали количини на протеини и маснотии.

Главните хранливи материи во 3,5 унци (100 грама) сирова, црвена пиперка се ():

• Калории: 31
• Вода: 92%
• Протеини: 1 грам
• Јаглехидрати: 6 грама
• Шеќер: 4,2 грама
• Влакна: 2,1 грама
• Маснотии: 0,3 грама

Јаглехидрати

Пиперчињата се главно составени од јаглехидрати, кои отпаѓаат на најголемиот дел од нивната калорична содржина - со 3,5 унци (100 грама) кои содржат 6 грама јаглехидрати.

Јаглехидратите се претежно шеќери - како што се гликоза и фруктоза - кои се одговорни за сладок вкус на зрели пиперки.

Пиперчињата содржат и мали количини на влакна - 2% по свежа тежина. Калории за калории, тие се многу добар извор на влакна ().

Пиперките главно се состојат од вода и јаглехидрати. Повеќето јаглехидрати се шеќери, како што се глукоза и фруктоза. Пиперчињата се исто така пристоен извор на влакна.

Витамини и минерали

Пиперките се полни со разни витамини и минерали ():

• Витамин Ц. Една црвена бугарска пиперка со средна големина обезбедува 169% од референтната дневна доза (РДИ) за витамин Ц, што го прави еден од најбогатите извори во исхраната на оваа основна хранлива материја.
• Витамин Б6. Пиридоксин е најчестиот вид на витамин Б6, што е семејство на хранливи материи важни за формирање на црвени крвни клетки.
• Витамин К1. Форма на витамин К, исто така познат како филокинон, К1 е важен за згрутчување на крвта и здравјето на коските.
• Калиум Овој есенцијален минерал може да го подобри здравјето на срцето ().
• Фолна киселина Познат и како витамин Б9, фолатот има различни функции во вашето тело. Соодветниот внес на фолати е многу важен за време на бременоста ().
• Витамин Е. Моќен антиоксиданс, витамин Е е неопходен за здрави нерви и мускули. Најдобри диететски извори на овој витамин растворлив во маснотии се маслата, оревите, семките и зеленчукот.
• Витамин А. Црвените пиперки се богати со про-витамин А (бета каротен), кој вашето тело го претвора во витамин А ().

Пиперчињата се многу богати со витамин Ц, со еден единствен кој обезбедува до 169% од РДИ. Други витамини и минерали во пиперките вклучуваат витамин К1, витамин Е, витамин А, фолати и калиум.

Други растителни соединенија

Пиперките се богати со разни антиоксиданти - особено каротеноиди, кои се многу пообилни во зрелите примероци ().

Главните соединенија во пиперчињата се:

• Капсантин. Особено богата со црвени пиперки, капсантинот е моќен антиоксиданс одговорен за нивната брилијантна црвена боја (6, 7).
• Виолаксантин. Ова соединение е најчестиот каротеноиден антиоксиданс кај жолтите пиперки ().
• Лутеин И покрај тоа што изобилува со зелени (незрели) пиперки и црна пиперка, лутеинот е отсутен од зрелите пиперки. Соодветно внесување на лутеин може да го подобри здравјето на очите (6,).
• Кверцетин. Студиите покажуваат дека овој полифенол антиоксиданс може да биде корисен за спречување на одредени хронични состојби, како што се срцеви заболувања и карцином (,,).
• Лутеолин. Слично на кверцетинот, лутеолинот е полифенолен антиоксидант кој може да има различни корисни здравствени ефекти (,).

Пиперките содржат многу здрави антиоксиданти, вклучувајќи капсантин, виолаксантин, лутеин, кверцетин и лутеолин. Овие растителни соединенија се поврзани со многу здравствени придобивки.

Здравствени придобивки од пиперки

Како и повеќето цели растителни јадења, бугарските пиперки се сметаат за здрава храна.

Големата потрошувачка на овошје и зеленчук е поврзана со намален ризик од многу хронични болести, како што се рак и срцеви заболувања.

Покрај тоа, пиперките може да имаат и низа други здравствени придобивки.

Здравје на очите

Најчестите видови оштетувања на видот вклучуваат дегенерација на макулата и катаракта, чии главни причини се стареењето и инфекциите ().

Сепак, исхраната исто така може да игра значајна улога во развојот на овие болести.

Лутеин и зеаксантин - каротеноиди кои се наоѓаат во релативно големи количини во пиперките - може да го подобрат здравјето на очите кога се консумираат во соодветни количини (,,).

Всушност, тие ја штитат мрежницата - внатрешниот wallид на окото чувствителна на светлина - од оксидативно оштетување (,,).

Голем број студии покажуваат дека редовната потрошувачка на храна богата со овие каротеноиди може да го намали ризикот и од катаракта и од дегенерација на макулата (,,,,,).

Така, додавањето на пиперки во вашата исхрана може да помогне да се намали ризикот од оштетување на видот.

Превенција од анемија

Анемијата е честа состојба која се карактеризира со намалена способност на вашата крв да носи кислород.

Една од најчестите причини за анемија е недостаток на железо, чии главни симптоми се слабост и замор.

Не само што црвените пиперки се пристоен извор на железо, тие се и исклучително богати со витамин Ц, што ја зголемува апсорпцијата на железо од цревата ().

Всушност, една црвена пиперче со средна големина може да содржи 169% од РДИ за витамин Ц ().

Апсорпцијата на железо во исхраната значително се зголемува кога консумирате овошје или зеленчук богато со витамин Ц ().

Поради оваа причина, јадењето сурови пиперки заедно со храна богата со железо - како месо или спанаќ - може да помогне во зголемување на резервите на железо во вашето тело, намалувајќи го ризикот од анемија.

Како и другите овошја и зеленчуци, пиперките може да имаат многу здравствени придобивки. Овие вклучуваат подобрување на здравјето на очите и намален ризик од анемија.

Несакани ефекти

Пиперките генерално се здрави и добро толерирани, но некои луѓе можат да бидат алергични. Со тоа, алергијата е доста ретка.

Сепак, некои луѓе кои имаат алергија на полен, исто така, можат да бидат чувствителни на пиперки поради алергиска вкрстена реакција (,).

Алергиски вкрстени реакции може да се појават помеѓу одредена храна бидејќи тие можат да содржат исти алергени - или алергени слични на хемиската структура.

Кога се јадат во умерени количини, пиперките немаат никакви негативни ефекти врз здравјето. Сепак, тие можат да предизвикаат алергии кај некои луѓе.

Во крајна линија

Пиперките се богати со многу витамини и антиоксиданти, особено витамин Ц и разни каротеноиди.

Поради оваа причина, тие можат да имаат неколку здравствени придобивки, како што се подобрување на здравјето на очите и намален ризик од неколку хронични болести.

Сè на сè, пиперките се одличен додаток во здравата исхрана.