Пробајте го овој ексклузивен тренинг за гира со почетник од најновата програма на Кајла Итинес

Содржина

• Предизвик за почетници со гира од дома на BBG на Кајла Итсинес
• Коло
• Сквотот за седење на пехар
• Наклонет планк
• Мостот Глуте
• Наведнат склекови
• Свиткан ред
• Преглед за

Кајла Итинес помина десет години од својот живот како личен тренер и спортист пред да ја роди својата ќерка Арна, пред седум месеци. Но, станувањето мајка промени с everything. 28-годишната девојка се нашла како почнува на првиот плоштад и за прв пат во животот вели дека се чувствувала слаба. Креаторот на програмата за вежбање BBG изјави Облик, дека овој пат во нејзиниот живот е она што ја инспирираше да создаде една од нејзините сосема нови програми: BBG почетник.

„Гледајќи наназад, мислам дека би било неавтентично за мене да создадам ваква програма пред да имам бебе“, ни рече таа. „Навистина морав да го поминам тоа чувство на ранливост и да започнам одново за да разберам што навистина им треба на жените кои поминуваат низ истото.

Итинес вели дека полека се вратила во фитнес, откако нејзиниот лекар добила дозвола да вежба, но таа повеќе не можела да прави вежби со висок интензитет што ја направиле позната. (Поврзано: 10 неверојатни трансформации од програмата за вежбање BBG на Кајла Итсинес)

Токму затоа нејзината програма за почетници BBG е составена од осум недели вежби со мал удар. Наместо три тренинзи неделно како нејзиното оригинално BBG програмирање, BBG Beginner ќе има една сесија отпорност на долниот дел од телото и една сесија на целото тело. Исто така, има еден изборен ден на горниот дел од телото во текот на првите шест недели, бидејќи Исинес вели дека чувствувала дека дури и двата тренинзи неделно би можеле да бидат многу за некој што е сосема нов за вежбање. Сепак, таа препорачува да се додаде трет тренинг во последните две недели од програмата. (Поврзано: Подгответе се за повеќе кревање тегови со најновите ажурирања на апликацијата Sweat)

Исто така, постојат кардио сесии со низок интензитет (LISS), како што се возење велосипед или пешачење, вткаени во распоредот. Најдобриот дел? Првата половина од програмата нема скокање (отскокнувањето е типично потпис на Итинес) и вклучува периоди за одмор од 30 и 60 секунди, така што навистина можете да се фокусирате на формата и да ја изградите основната сила, објаснува таа. Откако ќе го завршите BBG Beginner, Itsines вели дека веројатно ќе се чувствувате подготвени за BBG, друга програма дома која е малку поинтензивна и, оттаму, може да работи на уништување на програмата BBG Stronger, која се фокусира на вежбање со тегови. „Јас навистина навистина мислам дека оваа програма ќе им помогне на жените без разлика каде се наоѓаат во нивното фитнес патување“, вели Итинес.

Проверете го овој ексклузивен тренинг за цело тело од Itsines дизајниран специјално за почетници за да ви даде вкус на новата програма BBG Beginner. Следете го и направете го првиот чекор кон градење на поголема вкупна сила. (Откако ќе ја совладате формата со вашата телесна тежина и мали тежини, проверете го овој водич за почетници за кревање големи тежини.)

Предизвик за почетници со гира од дома на BBG на Кајла Итсинес

Како работи: Изведете ја секоја од петте вежби еден до друг за онолку повторувања колку што е предвидено, завршувајќи колку што можете повеќе рунди за вкупно 10 минути. Фокусирајте се на вашата форма и запомнете дека овој тренинг не е за брзина, туку за градење основа на сила.

Што ќе ви треба: Комплет тегови и стол

Коло

Сквотот за седење на пехар

А. Започнете во стоечка положба со стол поставен директно зад вас. Со двете раце држете гира против градите во исправена положба, засадувајќи ги двете стапала малку подалеку од ширината на рамената. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете и зацврстете го јадрото. Одржувајќи исправено торзо, свиткајте се и на колковите и на колената додека не можете да седнете на столот зад вас. Малку навалете се наназад за да седите високо.

В. Издишете и наведнете се малку напред за рамномерно да туркате низ стапалата за да ги проширите колковите и колената и да се вратите на почетната позиција. Во текот на вежбата, треба да ги згрчите глутевите и да ги одржувате колената усогласени со прстите.

Повторете за 15 повторувања.

Наклонет планк

А. Со стол пред вас, ставете ги подлактиците (зглобот до лактот) цврсто на седиштето на столот, осигурувајќи дека лактите се директно под рамената. Истегнете ги двете нозе право зад себе, балансирајќи на топчињата на стапалата.

Б. Вдишете и зацврстете го јадрото, обезбедувајќи вашиот 'рбет да остане неутрален. Држете 30 секунди, контролирајќи го дишењето во текот на целиот период.

Мостот Глуте

А. Започнете со легнување рамно на грб на јога мат. Свиткајте ги колената и поставете ги стапалата цврсто на подлогата, осигурувајќи се дека се оддалечени во ширина на колковите и 'рбетот е во неутрална положба. Поставете гира преку коските на колкот, поддржувајќи го со држење за раце (дланките свртени кон вашето тело). Ова е вашата почетна позиција. (Поврзано: Како да направите мост на глутецот користејќи 3 едноставни напредувања)

Б. Вдишете и зацврстете го јадрото. Издишете додека ги притискате потпетиците во душекот, активирајте ги глутелите и кренете ја карлицата од подот додека вашето тело не формира една права линија од брадата до коленото, потпирајќи се на рамената.

В. Вдишете додека ја спуштате карлицата за да се вратите на почетната позиција. За време на оваа вежба треба да чувствувате напнатост преку вашите глутеци и тетива.

Повторете за 15 повторувања.

Наведнат склекови

А. Со стол пред вас, поставете ги двете раце на седиштето на столот малку пошироко од ширината на рамената со нозете испружени долго зад вас, балансирајќи на топчињата на вашите стапала, вклучени глуждови. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете и зацврстете го јадрото. Додека одржувате неутрален 'рбет, свиткајте ги лактите и спуштете го торзото кон столот додека рацете не формираат два агли од 90 степени.

В. Издишете и притиснете низ градите и испружете ги лактите за да го подигнете телото назад во почетната положба. Притиснете подалеку од столот што е можно повеќе. Во текот на вежбата треба да почувствувате напнатост во трицепсот и рамената.

Повторете за 10 повторувања.

Свиткан ред

А. Држејќи гира во секоја рака со држење за рака (дланките свртени кон телото), засадете ги двете стапала на подот во ширина на рамената. Додека одржувате мал свиок во колената, шарката напред од колковите, така што торзото е паралелно со подот. Раширете ги рацете директно под градите кон подот. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдиши; издишува. Свиткајте ги лактите за да ги доведете тегови кон страните на телото. Треба да почувствувате мало стискање помеѓу лопатките на рамената.

В. Вдишете. Продолжете ги лактите до долниот дел на тегови и вратете се на почетната позиција.

Повторете за 10 повторувања.

Преглед за