Јога пред спиење: Како да се опуштите за добар сон

Содржина

• Предности
• 1. Ја ублажува несоницата
• 2. Слабеење
• 3. Го подобрува квалитетот на сонот и квалитетот на животот
• 4. Промовира релаксација
• Недостатоци
• Јогата се движи да се обиде
• Нозе до Wallидот
• Навалена пеперутка
• Детска поза
• Мртовечки пози
• Јога нидра
• Совети и трикови
• Како да ја смените вашата рутина
• Во крајна линија

Вежбање јога пред спиење е страшен начин да ослободите сè што имате на ментално или физичко тело пред да потонете во мирна ноќ на длабок сон.

Вклучувањето релаксирачка јога практика во вашата ноќна рутина може да го подобри квалитетот и времетраењето на вашиот сон. Ова е особено корисно за луѓето кои спијат лесно, имаат несоница или имаат ограничено време за спиење.

Прочитајте за да дознаете за придобивките од јогата пред спиење, положбите на јога што треба да ги испробате и советите за успех.

Предности

Погледнете неколку придобивки од рутината за јога пред спиење.

1. Ја ублажува несоницата

Редовно вежбање јога може да ви помогне да управувате со симптомите на несоница. Можеби ќе можете да заспиете побрзо, да спиете подолго и да се вратите на спиење откако ќе се разбудите ноќе.

Истражување од точки на ефикасноста на јогата и другите терапии на умот-тело во лекувањето на несоницата и промовирањето на подобар сон. Покрај јогата, луѓето кои вежбале медитација, таи чи и цигонг доживеале подобрени начини на спиење.

Потребни се подетални студии за да се прошират овие наоди.

2. Слабеење

Конзистентната практика на јога е поврзана со слабеење и квалитетен сон. Правењето јога пред спиење може да ви помогне да спиете подобро, што позитивно влијае на одржувањето и слабеењето. Исто така, може да ви помогне да бидете внимателни со вашите навики во исхраната.

3. Го подобрува квалитетот на сонот и квалитетот на животот

Јогата е природна алтернатива на фармацевтските помагала за спиење кои често им се даваат на постари возрасни лица.

Истражувачите разгледале долгорочни ефекти од практикување јога кај постари возрасни лица. Откриле дека вежбањето јога има позитивно влијание врз квалитетот на сонот и целокупниот живот во споредба со контролната група, која не гледала толку многу придобивки.

4. Промовира релаксација

Јогата може да помогне да се стави вашето тело во мирна состојба, познато како одговор на релаксација. Ова е спротивно на одговорот на борбата или летот. Правењето смирувачки јога пози може да ви помогне да се опуштите и да влезете во пониска состојба на возбуда.

Ова може да предизвика помал крвен притисок и помали количини на стрес хормон кортизол. Рутина може да помогне да се ублажат загриженоста поврзана со стресот, како што се зголемување на телесната тежина, вознемиреност и несоница.

Недостатоци

Нема многу недостатоци во правењето јога пред спиење се додека ги правите пози безбедно. Ако сметате дека дури и нежните пози ќе го стимулираат вашиот ум или тело доволно за да бидете будни, тогаш најдобро е да ги избегнувате. Наместо тоа, фокусирајте се на медитација, техники на дишење или таи-чи.

Вашето тело може да биде поотворено и пофлексибилно во подоцнежните часови од денот. Користете мускулна сила за да ја балансирате флексибилноста и да избегнете да се туркате над вашите граници. Ако имате било какви медицински проблеми, вклучувајќи повреди, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете нова пракса.

Јогата се движи да се обиде

Направете ги овие пасивни, нежни пози за јога за да ги подготвите вашето тело и ум за спиење.

Нозе до Wallидот

Можете да користите перница или поткрепа под колковите. За да ја измените оваа поза, поставете ги стапалата на нозете заедно или отворете ги нозете ширум.

1. Седнете со десната страна покрај wallидот.
2. Замавнете ги нозете на theидот додека лежите на грб, ставајќи ги колковите на orидот или блиску до него.
3. Рацете потпрете се во удобна положба.
4. Следете го вашиот здив и фокусирајте се на ослободување на напнатоста во вашето тело.
5. Останете во оваа поза до 5 минути.

Навалена пеперутка

Оваа смирувачка реставративна поза го смирува нервниот систем и го ублажува стресот. За дополнителна поддршка, поставете блокови или перници под колената.

1. Од седечка положба, притиснете ги стапалата на нозете заедно.
2. Отворете ги колената на страните.
3. Легнете на грб.
4. Ставете ги рацете во удобна положба.
5. Држете ја оваа поза до 5 минути.
6. Можете исто така да го направите ова како потег со партнер, како што се гледа на GIF погоре.

Детска поза

Оваа релаксирачка поза ја подобрува флексибилноста додека го издолжува и истегнува 'рбетот. За дополнителна поддршка, поставете перниче под челото, градите или бутовите.

1. Од позиција на маса, потопете ги колковите назад кон потпетиците.
2. Ставете ги колената блиску еден до друг или широк надвор.
3. Опуштете ги градите и оставете да ви потонат во бутовите.
4. Опуштете ја секоја напнатост долж 'рбетот.
5. Останете во оваа поза до 5 минути.

Мртовечки пози

Направете ја оваа ресторативна поза на крајот од вашата пракса. За тоа време, можете едноставно да се опуштите. Или направете водени слики, медитација или јога нидра.

1. Легнете на вашиот душек или во вашиот кревет.
2. Поставете ги стапалата малку пошироко од растојанието на колкот.
3. Порамнете ја главата, вратот и 'рбетот.
4. Фокусирајте се на здивот додека целосно ослободите од напнатоста во вашето тело.
5. Оставете вашето тело да падне тешко.
6. Останете во оваа позиција до 15 минути.

Јога нидра

Јога нидра е вид на водена медитација која го подобрува квалитетот на спиењето, го намалува стресот и поттикнува длабока состојба на релаксација. Практиката вклучува лежење, длабоко дишење и следење на вербалните сигнали кои работат на смирување на умот и топење на напнатоста.

Еве неколку снимки со јога нидра што можете да ги преземете.

Совети и трикови

Постојат неколку начини да го извлечете максимумот од вашата рутина за јога пред спиење. Поставете време кое може да се постигне, дури и ако е само 10 минути. На овој начин ќе имате многу време да ја завршите вашата избрана пракса, да ја продолжите сесијата ако времето ви дозволува и да ја однесете во кревет до одреденото време за спиење.

Изберете побавни видови на јога, како што се хата, јин или ресторативна. Избегнувајте јога практики како што се жешка или вињаса. Фокусирајте се на пози кои се смирувачки, закрепнувачки и фокусирани навнатре.

Држете се настрана од активни, енергични пози, како што се заоблени ленти. На крајот од вашата сесија, направете вежби за дишење кои промовираат квалитетен сон.

Создадете здрава средина за спиење со избор на пријатна температура, расчистување на просторијата од електроника и користење на свеќи или дифузор за есенцијално масло за да создадете релаксирачка арома.

Вежбајте во просторија со слабо осветлување и користете маска за очи подолго. За музика во заднина, изберете музика што ви помага да спиете, како што се бинаурални ритмови или фреквенции на Солфеџо. Можете да користите чепчиња за уши за да блокирате звуци.

Како да ја смените вашата рутина

Направете мали, едноставни промени во вашите ноќни навики. Дизајнирајте ја вашата јога-практика околу неколку остварливи цели врз основа на времето што го имате на располагање и главните подобрувања што имате за цел да ги направите.

Одлучете што ви дава поттик да се држите до вашата рутина. Ова може да вклучува евидентирање на вашиот напредок по електронски пат или во дневник, да се наградувате или да имате партнер за отчетност.

Ако живеете со други, кажете им што да очекуваат од вашата ноќна рутина. Бидете лесни сами на себе, ако се лизнете од вашата рутина. Секогаш можете да се обврзете да започнете повторно следниот ден.

Во крајна линија

Јогата пред спиење е корисна за луѓето кои имаат бројни проблеми со спиењето. Без разлика дали барате подлабок сон или повеќе од тоа, вежбањето јога пред спиење може да биде токму она што ви треба.

Направете ги овие релаксирачки пози за да ја олабавите мускулната напнатост, да се опуштите и да се опуштите. Останете доследни на вашата пракса знаејќи дека може да потрае и до неколку недели пред да ги видите резултатите. Водете дневник за да можете да го видите вашиот напредок и да одредите кои аспекти од вашата рутина имаат најголема корист.