Додатоци на натриум бикарбонат и перформанси на вежби

Содржина

• Што е натриум бикарбонат?
• Како работи натриум бикарбонат?
• Како pH влијае на перформансите на вежбите
• Како натриум бикарбонатот помага во одржување на pH вредноста
• Како влијае натриум бикарбонатот врз спортските перформанси?
• Како влијае на интервална обука?
• Ефекти на натриум бикарбонат врз мускулната сила и координација
• Други здравствени придобивки на натриум бикарбонат
• Додатоци и упатства за дозирање
• Безбедност и несакани ефекти
• Земете порака дома

Натриум бикарбонат, исто така познат како сода бикарбона, е популарен производ во домаќинството.

Има многу намени, почнувајќи од готвење до чистење и лична хигиена.

Сепак, натриум бикарбонат исто така може да обезбеди некои интересни здравствени придобивки.

Многу спортисти и посетители на теретана го користат за да им помогнат да изведат за време на интензивен тренинг.

Овој детален водич објаснува сè што треба да знаете за натриум бикарбонатот и перформансите на вежбите.

Што е натриум бикарбонат?

Натриум бикарбонат има хемиска формула NaHCO3. Тоа е благо алкална сол составена од јони на натриум и бикарбонат.

Натриум бикарбонат е познат и како сода бикарбона, сода бикарбонат, бикарбонат на сода и сода за готвење. Најчесто се наоѓа во природата, растворен во минерални извори.

Сепак, најдобро е препознатлив како бел, без мирис, незапалив прав што можете да го најдете во вашиот локален супермаркет.

Натриум бикарбонат е најпознат како сода бикарбона. Тоа е алкална сол, лесно се наоѓа во форма на бел прав во повеќето супермаркети.

Како работи натриум бикарбонат?

За да разберете како работи натриум бикарбонат, корисно е прво да се разбере концептот на pH.

Како pH влијае на перформансите на вежбите

Во хемијата, pH е скала што се користи за да се оцени колку е кисело или алкално (основно) растворот.

PH вредност од 7,0 се смета за неутрална. Сè што е пониско од 7,0 е кисело и што е над тоа е алкално.

Како луѓе, нашата pH вредност е природно близу до неутрална. Нормално останува околу 7,4 во крвта и 7,0 во мускулните клетки.

Најдобро функционирате кога киселинско-алкалната рамнотежа останува близу до оваа цел, поради што вашето тело има различни начини да ги одржува овие нивоа.

Сепак, одредени болести или надворешни фактори можат да ја нарушат оваа рамнотежа. Еден од овие фактори е вежба со висок интензитет, исто така познат како анаеробни вежби ().

За време на анаеробно вежбање, побарувачката на вашето тело за кислород го надминува достапното снабдување. Како резултат, вашите мускули не можат да се потпрат на кислородот за да произведат енергија.

Наместо тоа, тие мора да се префрлат на друга патека - анаеробната патека.

Создавањето енергија преку анаеробната патека произведува млечна киселина. Премногу млечна киселина ја намалува рН вредноста на вашите мускулни клетки под оптималниот 7,0 ().

Оваа нарушена рамнотежа го ограничува производството на енергија и исто така може да ја намали способноста на мускулите да се контрахираат. Двете овие ефекти на крајот доведуваат до замор, што ги намалува перформансите на вежбањето (,).

Како натриум бикарбонатот помага во одржување на pH вредноста

Натриум бикарбонат има алкална pH вредност од 8,4 и затоа може малку да ја подигне pH на крвта.

Поголема pH вредност на крвта овозможува киселина да се движи од мускулните клетки во крвотокот, враќајќи ја нивната pH на 7,0. Ова им овозможува на мускулите да продолжат со контракција и производство на енергија (,).

Научниците веруваат дека ова е примарен начин натриум бикарбонат да ви помогне да вежбате потешко, побрзо или подолго (,,).

Натриум бикарбонат ја чисти киселината од мускулните клетки, помагајќи да се врати оптималната pH вредност. Ова може да го намали заморот и да ги зголеми перформансите.

Како влијае натриум бикарбонатот врз спортските перформанси?

Научниците испитувале како натриум бикарбонатот влијае на перформансите на вежбање повеќе од 8 децении.

Не сите објавени студии до денес ги покажуваат истите ефекти, но мнозинството се согласува дека е корисно ().

Натриум хидроген карбонат е особено корисен за високо-интензивно вежбање кое трае помеѓу 1 и 7 минути и вклучува големи мускулни групи (,,).

Покрај тоа, повеќето подобрувања се чини дека се случуваат при крајот на тренингот. На пример, една неодамнешна студија забележа 1,5 секунди подобрување на перформансите во последните 1.000 метри на веслачки настан од 2.000 метри (1.24 милји) ().

Резултатите се слични на велосипедизмот, спринт, пливање и тимските спортови (,,).

Сепак, придобивките може да варираат од личност до личност. Тие исто така може да зависат од видот на активност, пол, лична толеранција и ниво на обука (,,,,,).

Конечно, само неколку студии испитале како натриум бикарбонатот влијае на вежбата за издржливост, а не од сите пронајдени придобивки (13,,).

Потребно е повеќе истражување за да се истражи оваа тема пред да се дадат препораки.

Натриум бикарбонат може да помогне во подобрувањето на перформансите во подоцнежните фази на вежбите со висок интензитет. Сепак, потребно е повеќе истражување.

Како влијае на интервална обука?

Интервал на обука е кога едно лице менува интензивно и помалку интензивно вежбање за време на една сесија.

Некои примери за ваков вид обуки вклучуваат форми на трчање, возење велосипед, веслање, пливање, олимписко кревање тегови и КросФит.

Студиите што го разгледаа овој вид вежби открија дека натриум бикарбонатот помага да се спречат намалувањето на перформансите (,,).

Ова генерално доведе до целокупни подобрувања од 1,7-8% (,,,).

Интервал на обука е многу честа појава во многу спортови, а студиите откриваат дека внесувањето на натриум бикарбонат може да има корист од џудо, пливање, бокс и тенис (,,,).

Конечно, способноста на натриум бикарбонат да ви помогне да ги пребрзате последните фази од тренингот, исто така, може да ги подобри резултатите од тренингот.

На пример, учесниците кои земале натриум бикарбонат за време на 8-неделна програма за обука во интервал, велосипедирале за 133% подолго до крајот на периодот на студирање ().

Натриум хидроген карбонат веројатно ја подобрува способноста на телото да се изведува за време на интервален тренинг, што може да има корист од изведбата во многу спортови.

Ефекти на натриум бикарбонат врз мускулната сила и координација

Натриум бикарбонат исто така може да помогне во зголемувањето на јачината.

Во една студија, искусни кревачи на тегови кои земале натриум бикарбонат 60 минути пред тренинг, биле во можност да направат уште 6 сквотови во првиот од трите сета ().

Ова сугерира дека натриум бикарбонат може да ги подобри перформансите, особено на почетокот на сесијата ().

Покрај тоа, натриум бикарбонат исто така може да има корист на мускулната координација.

На пример, едно истражување покажа дека тоа помага да се задржи точноста на замавувањето на тенисерите. Друга студија открила слични придобивки за точноста на ударите во боксерите (,).

Овие резултати сугерираат дека натриум бикарбонат може да има ефекти врз мозокот, но потребни се повеќе истражувања за да се открие како точно работи ова.

Натриум бикарбонат може да ја подобри мускулната координација и да ја зголеми силата. Исто така, може да се зголеми бројот на повторувања во тешка категорија што можете да ги направите во теретана.

Други здравствени придобивки на натриум бикарбонат

Натриум бикарбонат може да има корист за вашето здравје и на други начини. На пример, тоа:

• Намалува металоиди: Натриум бикарбонат е честа состојка на антациди, кои често се користат за намалување на металоиди и лекување на чир на желудник (29, 30).
• Промовира здравје на забите: Пастата за заби што содржи сода бикарбона се чини дека ги отстранува плаките поефикасно од пастите за заби без нив ().
• Го подобрува одговорот на третманот со рак: Натриум бикарбонат може да помогне во подобрувањето на одговорот на хемотерапијата. Сепак, нема човечки студии за ова (,,).
• Забавува заболување на бубрезите: Третманот со натриум бикарбонат кај луѓе со заболување на бубрезите може да помогне во одложување на падот на функцијата на бубрезите ().
• Може да ги ублажи каснувањата од инсекти: Нанесувањето сода бикарбона и паста со вода на каснување од инсекти може да го намали чешањето. Сепак, не се спроведени никакви научни студии.

Натриум бикарбонат може да помогне во подобрување на варењето, здравјето на забите и чешањето од каснување од инсекти. Може да има корист и од пациенти со бубрежна болест или од оние кои се подложени на хемотерапија.

Додатоци и упатства за дозирање

Додатоци на натриум бикарбонат може да се најдат во форма на капсула или таблета.

Можете исто така да го купите како обичен сода бикарбона во прав.

Очекуваните придобивки остануваат исти, без оглед на тоа кој формулар за додаток ќе го одберете.

Повеќето студии се согласуваат дека доза од 90–135 мг на фунта (200–300 мг / кг) од телесната тежина произведува придобивки и треба да се земе 60–90 минути пред вежбање ().

Сепак, земањето натриум бикарбонат толку блиску до вежбање може да предизвика стомачни проблеми кај некои луѓе. Ако ова е случај за вас, размислете да започнете со помала доза, како што се 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Можеби е исто така корисно да ја земате дозата порано од 90 минути пред вежбање.

На пример, една студија покажа дека земањето 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 минути пред вежбање било исто толку ефикасно, но имало и проблеми со стомакот ().

Исто така, може да ги намалите несаканите ефекти земајќи ги заедно со вода или оброк ().

Конечно, поделбата на дозата на натриум бикарбонат во 3 или 4 помали дози и нивното ширење во текот на денот може исто така да помогне во подобрувањето на вашата толеранција. Само имајте на ум дека ефектите траат само до 24 часа по последната доза (,).

Натриум бикарбонат може да се најде во форма на прав, пилула или капсула. Дози од 90–135 mg / lbs (200–300mg / kg) треба да се земаат до 3 часа пред вежбање или како 3 или 4 помали дози распространети во текот на денот.

Безбедност и несакани ефекти

Натриум бикарбонат се смета за безбеден кога се зема во дозите препорачани погоре.

Поголемите дози може сериозно да ја зголемат pH вредноста на крвта. Ова е опасно и може да го наруши вашиот ритам на срцето и да предизвика грчеви во мускулите (,).

Покрај тоа, кога натриум бикарбонат се меша со желудочна киселина, тој произведува гас. Ова може да предизвика болка во стомакот, надуеност, гадење, дијареја и повраќање (,).

Не секој ќе ги доживее овие несакани ефекти. Тежината на симптомите може да варира во зависност од земената количина и личната чувствителност (,).

Консумирањето на натриум бикарбонат исто така може да го зголеми нивото на натриум во крвта, што може да го зголеми крвниот притисок кај некои луѓе.

Покрај тоа, големи количини на натриум може да го натераат вашето тело да задржува вода. Иако зголемената хидратација може да биде корисна за оние што вежбаат на топлина, тоа може да биде неповолно за оние кои се натпреваруваат во спортови во категорија на тежина ().

Конечно, натриум бикарбонат не се препорачува за жени кои се бремени или дојат. Ниту, пак, се препорачува за луѓе со срцеви заболувања, проблеми со бубрезите или историја на електролитни нарушувања, како што се алдостеронизам или Адисонова болест.

Внесувањето на натриум бикарбонат обично се смета за безбедно кога се зема во препорачаните дози. Сепак, може да предизвика непријатни несакани ефекти и не се препорачува за секого.

Земете порака дома

Земањето на натриум бикарбонат е безбеден и сигурен начин за зголемување на перформансите на вежбање, особено во активности со висок интензитет и интервал.

Исто така може да ја зголеми силата и да помогне во одржување на координацијата во уморни мускули. Како што се рече, овој додаток не работи за секого. Единствениот начин да откриете дали ќе ви одговара е да пробате.