9 потези за најдобар тренинг на грб досега

Содржина

• Вовед
• Вежби за зајакнување
• 1. Високо ротирачка штица
• 2. Ред на кабел со голема макара
• 3. Пуловер со гира
• 4. Свиткан ред
• 5. Зад мртов делт
• 6. Супермен
• Истегнете го
• 1. Детска поза
• 2. Извртување
• 3. Крава-мачка
• Полетувањето

Вовед

Зајакнувањето на грбот очигледно има естетски придобивки, но што е уште поважно, тоа е императив за подобра дневна функција, вклучително и држење на телото и спречување на повреди. (Бидејќи кој сака болка во грбот, нели?)

Ако сте посветени на развој на посилен грб, но не сте сигурни што да правите или од каде да започнете, ве покривме. Еве шест вежби и три истегнувања за да се осигурате дека им давате на мускулите на грбот некои TLC.

Вежби за зајакнување

Комплетирајте 3 сета од овие вежби за силата со 1 до 2 минути одмор помеѓу нив. Е ви требаат неколку парчиња опрема, вклучувајќи опсег на отпор, два комплети лесни тегови (3 до 5 фунти и 8 до 10 фунти треба да работат добро за повеќето), како и една гира со умерена тежина (околу 12 фунти) .

Не заборавајте да дишете во текот на секое движење. Држете го 'рбетот усогласен и фокусирајте се на мускулите на грбот да склучуваат договор за да ја воспоставите таа врска ум-мускул и да извлечете максимум од тренингот.

Спремен?

1. Високо ротирачка штица

Ротирачките штици се потег на целото тело. Тие се одлично загревање за тренинг назад.

1. Заземете висока позиција на штицата: Формирајте права линија од глава до пети, со стапалата раширени околу ширината на рамото. Ставете ги рацете под рамената и држете го вратот во неутрална положба. Вклучете го долниот дел на грбот и јадрото.
2. Почнувајќи од левата страна, подигнете ја раката нагоре од земјата и продолжете ја раката и отворете ги градите, насочувајќи го погледот нагоре. Паузирајте 1 секунда и вратете ја раката во почетната позиција.
3. Повторете го чекор 2 на десната страна.
4. Продолжете, наизменично од страните, 30 секунди. Комплетни 3 сета.

2. Ред на кабел со голема макара

Зафатете ја лентата за отпор за овој ред на кабел со голема макара. Изберете ниво што ве предизвикува, но не доволно за да ја загрозите вашата форма. Почувствувајте ги латчињата и ромбоидите - клучен мускул за добро држење на телото - работејќи за време на ова движење.

1. Закответе ја лентата над вашата глава и седнете, фатете ја со двете раце, раширени раце.
2. Држејќи ги двете нозе на земја и грбот исправен, повлечете ги лактите исправени назад, стегајќи ги сечилата на рамото заедно. Ослободете, проширете ги рацете назад за да започнете.
3. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

3. Пуловер со гира

За оваа вежба ќе ви треба топка или клупа за јога, како и гира со умерена тежина. Започнете со 10 или 12 фунти ако сте почетник. Не само што овој пуловер со гира ќе ги насочи вашите решетки, туку ќе треба и јадрото да работи прекувремено.

1. Држете гира со двете раце. Поставете се на топка или клупа, така што горниот дел од грбот е потпрен на површината, а колената се свиткани под агол од 90 степени.
2. Проширете ги рацете над главата, така што тие се паралелни со земјата.
3. Држејќи ги рацете испружени и јадро свртени, повлечете ги гирата нагоре и над главата. Кога рацете ќе достигнат нормално на земјата, спуштете ги назад за да започнете.
4. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

4. Свиткан ред

Свитканиот ред е неопходен во тренингот назад бидејќи има за цел повеќе клучни мускули, вклучувајќи ги и стапиците, летвите и ромбоидите. Фатете сет тегови со мала до умерена тежина за овој потег. За почетници, 8 или 10 фунти ќе сторат.

1. Држете гира во секоја рака. Шарка напред на половината до агол од 45 степени. Одржувајте го јадрото заградено, колената меки и неутрален врат.
2. Свиткајте ги рацете, повлекувајќи ги лактите исправени нагоре и назад и стиснете ги сечилата на рамото заедно. Паузирајте и вратете се за да започнете.
3. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

5. Зад мртов делт

Задната делтоидна мува го насочува горниот дел на грбот, вклучувајќи ги и стапиците, ромбоидите и задните делтоиди. Оваа вежба можете да ја изведувате стоејќи или клекнувајќи. Верзијата за клекнување бара поголема стабилност низ јадрото. Dе работат тегови со три или 5 фунти тука.

1. Клекнете на мат, држејќи гира во секоја рака. Закопчајте напред на половината, така што горниот дел од телото формира агол од 45 степени со земјата. Нека висат рацете пред вас.
2. Одржувајќи го вратот неутрален и сврзан со јадрото, туркајте ги тегови нагоре и надвор од средната линија, стискајќи ги сечилата на рамото на горниот дел. Паузирајте ги и спуштете ги рацете.
3. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

6. Супермен

Работете го долниот дел на грбот со супермен. Оваа вежба за телесна тежина е предизвик, потребна е сила и контрола.

1. Легнете на стомак со раширени раце над главата.
2. Вклучувајќи ги јадрото и глутевите, подигнете го горниот дел од телото и нозете од земјата толку високо колку што можете да одите. Паузирајте 1 секунда на врвот и вратете се на почетната позиција.
3. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Истегнете го

Откако ќе го завршите силниот дел од оваа рутина, не заборавајте да се истегнете. Овие три истегнувања специфични за грбот ќе ви помогнат да ги вратите мускулите и зглобовите и да ја спречите болката следниот ден.

1. Детска поза

1. Клекнете на подот со стапалата под дното и раширени колена колку колковите.
2. Вдишете и свиткајте се напред, положувајќи го торзото помеѓу бутовите и испружувајќи ги рацете над главата.
3. Ставете ги дланките на подот. Дишете тука 30 секунди до една минута, тонејќи пониско во свиокот на торзото додека одите.

2. Извртување

1. Легнете на грб и доведете ги нозете на маса, а рацете исправени настрана.
2. Вклучувајќи го јадрото, оставете ги колената полека да паѓаат на едната страна. Дишете тука 30 секунди.
3. Вклучете го јадрото уште еднаш, вратете ги нозете нагоре до масата и испуштете ги колената на другата страна. Дишете тука повторно 30 секунди.

3. Крава-мачка

1. Започнете на сите четири со неутрален 'рбет. Вдишете и погледнете кон небото, паѓајќи го торзото на земја.
2. Издишете и заоблете го грбот, спуштајќи го погледот на земја.
3. Повторете ја оваа низа 5 пати.

Полетувањето

Завршувањето на оваа рутина еднаш или двапати неделно ќе добиете посилен грб за само еден месец. Запомнете дека прогресивно додавате тежина и отпор за да продолжите да ги предизвикувате вашите мускули и да ја зголемувате својата сила.

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја на Инстаграм.