Која е просечната брзина на трчање и дали можете да го подобрите вашето темпо?

Содржина

• Брзина по далечина
• Како да се подобри брзината
• Интервал на обука
• Темпо тренинг
• Обука по рид
• Други совети
• Совети за пешачење
• Безбедност при водење
• Полетувањето

Просечна брзина на трчање

Просечната брзина на работа или темпото се засноваат на низа фактори. Овие вклучуваат тековно ниво на фитнес и генетика.

Во 2015 година, Страва, меѓународна апликација за следење на трчање и возење велосипед, објави дека просечната брзина кај мажите во САД е 9:03 минути на милја (1,6 километри). Просечното темпо за жените беше 10:21 по милја. Овие податоци се базираат на над 14 милиони најавени работи. Тековниот светски рекорд за 1 милја е 3: 43,13, поставен од Хичам Ел Гуруј од Мароко во 1999 година.

Брзина по далечина

Ако планирате да истрчате 5K, 10K, полумаратон или маратон, еве ги просечните времиња по милја. Овие времиња се засноваат на податоците за трките во 2010 година од 10.000 рекреативни тркачи од 20 до 49 години.

Како да се подобри брзината

Ако сакате да го подобрите просечното темпо на милја, обидете се со следниве вежби за да ја зголемите брзината и да создадете издржливост.

Интервал на обука

Загревајте се 10 минути со џогирање полека. Потоа извршете високо интензивно темпо (каде што не можете удобно да одржувате разговор) од 2 до 5 минути. Ogоги за иста количина на време да се опорави.

Повторете 4 до 6 пати. Направете го тоа минимум еднаш или двапати неделно се додека удобно не ја достигнете посакуваната брзина.

Темпо тренинг

Целта е да трчате со темпо, или удобно тешко темпо. Треба да биде малку побрзо од целното време.

Трчајте со ова темпо неколку минути, проследено со неколку минути џогирање. Работете до 10 до 15 минути темпо за 5К и 20 до 30 минути трчање со темпо за подолги трки.

Обука по рид

Ако планирате да трчате на трка што има ридови, важно е да тренирате на нив. Изберете рид со слична должина и наклон кон оној што ќе го сретнете на трката. Или, ако имате пристап до патеката, обучете се на ридовите таму.

Трчајте со темпо темпо по ридот, а потоа џогирајте се надолу. Повторете неколку пати. <

Други совети

Други совети што можат да ја зголемат вашата брзина вклучуваат:

• Работете на вашиот промет. На тркачите им треба брз чекор за да го зголемат темпото. Додека тренирате, работете на зголемување на чекорите во минута. Користете педометар за да следите.
• Одржувајте здрав начин на живот. Разговарајте со вашиот лекар или нутриционист за план за здрава исхрана што е оптимален за вашите цели, како што се побрзо трчање, градење повеќе мускули или слабеење.
• Облечете се соодветно. Носете лесна облека, отпорна на ветер кога трчате. Посетете ја вашата локална продавница за трчање за лесни чевли за трчање со кои можете да тренирате на патеката и да ги носите на денот на трката. Ако сте жена, овој водич може да ви помогне да пронајдете поддржувачки спортски градник за трчање.
• Фокусирајте се на формата. Држете ги рацете и рамената опуштени. Рацете треба да ви се вртат удобно од страните како нишало. Овие четири вежби можат да помогнат во подобрување на вашата техника на трчање.

Совети за пешачење

Вашето темпо на трчање обично се одредува според тоа колку брзо трчате по 1 милја, во просек. За да го одредите вашето најдобро темпо на трчање:

• Одете на патеката во близина.
• Загревајте најмалку 5 до 10 минути.
• Време поминете сами и трчајте 1 милја. Одете со темпо каде што се форсирате, но не истекувајте ги сите.

Можете исто така да го направите на која било рамна патека или патека за трчање.

Користете го времето за милја како цел за обука. На секои неколку недели, вратете се на патеката и повторно искористете го ритамот на вашата милја како начин да го следите вашиот напредок.

Ако планирате да трчате на трка, обидете се да имате на ум реално време. Обидете се да користите онлајн калкулатор за да го одредите вашето темпо на милја за да ја исполните својата цел.

Може да следите план за обука преку Интернет за да помогнете во подобрување на темпото. Или, ако е во вашиот буџет, можете да работите со тренер за трчање.

Безбедност при водење

За да останете безбедни и здрави додека трчате, следете ги овие совети:

• Купете обувки специфични за трчање кои нудат силна поддршка за лак и глужд. Побарајте локална продавница за трчање во ваша близина. Тие можат да ве облечат со соодветни обувки за трчање за вашите цели. Заменете ги обувките за трчање на секои 500 милји.
• Трчајте во безбедни, добро осветлени области. Побарајте популарни патеки, патеки и паркови каде што можете да трчате во близина на вашиот дом или канцеларија.
• Внимавајте на опасностите од сопнување, како карпи, пукнатини, гранки на дрвја и нерамни површини.
• Ако сте нови за трчање, започнете со пријатно, бавно темпо, разговорно. Можете да соберете брзина од таму. Можете исто така да започнете со трчање и одење.
• Пијте многу вода додека трчате. Ако излегувате на подолг рок, барајте траги за трчање близу вас кои имаат чешми вода или некаде можете да оставите шише со вода.
• Пополнете гориво со ужинка или лесен оброк во рок од 45 до 60 минути по трчањето.

Полетувањето

Вашето темпо се заснова на фактори како што е моменталното ниво на подготвеност. Може да го подобрите темпото на трчање со учество на тренинзи со висок интензитет во интервал (HIIT) или брзина. Обидете се да ги изведете на патека во близина на вашиот дом. Пријавете се за локална 5K трка или две за да останете мотивирани да го подобрите вашето време.

Запомнете, важно е постепено да се зголемува брзината за да останете без повреди. Никогаш не туркајте се до тотална исцрпеност. Секогаш проверувајте со вашиот лекар пред да започнете нови вежби за трчање.