Колку брзо можам да истрчам една милја? Просеци по возрасна група и пол

Содржина

• Времетраење на милја по возрасна група
• Просечна брзина на трчање по милја во 5K
• Просечно време на милја за мажи наспроти жени
• Зачекорување за трчање на далечина
• Мерки на претпазливост
• Полетувањето

Преглед

Колку брзо ќе можете да трчате една милја, зависи од голем број фактори, вклучувајќи го и вашето ниво на кондиција и генетиката.

Вашето ниво на подготвеност обично е важно повеќе од вашата возраст или пол. Тоа е затоа што ви треба издржливост за да го завршите трчањето. Колку брзо трчате зависи и од темпото и вкупното растојание што се обидувате да го пополните.

Неконкурентен, релативно во форма тркач обично завршува една милја за околу 9 до 10 минути, во просек. Ако сте нови за трчање, може да трчате по една милја поблиску од 12 до 15 минути додека создавате издржливост.

Елитните тркачи на маратон во просек поминуваат по една милја за околу 4 до 5 минути. Тековниот светски рекорд на една милја е 3: 43,13, поставен од Хичам Ел Геруј од Мароко во 1999 година.

Времетраење на милја по возрасна група

Возраста може да влијае на тоа колку брзо трчате. Повеќето тркачи ја постигнуваат својата најбрза брзина на возраст помеѓу 18 и 30 години. Просечната брзина на трчање на милја во 5K (5-километарска или 3,1-милјска трка) е подолу.

Овие податоци се собрани во Соединетите држави во 2010 година и се засноваат на времето на трчање на 10.000 тркачи.

Просечна брзина на трчање по милја во 5K

Просечно време на милја за мажи наспроти жени

Разликите меѓу половите можат да влијаат на темпото на трчање. Една од причините зошто елитните машки спортисти често трчаат побрзо од жените елитни спортисти има врска со мускулната маса. Имањето повеќе мускули со брзи грчеви во нозете може да резултира со поголема брзина.

Но, на подолго растојание, жените може да имаат предност. Една голема откри дека на маратон, неелитните мажи имаат поголема веројатност од жените да го забават темпото во текот на целата трка. Истражувачите сметаат дека тоа може да се должи на физиолошки и / или разлики во донесувањето одлуки помеѓу мажи и жени.

Зачекорување за трчање на далечина

Во трчање на далечина, темпото е важно. Темпото, или бројот на минути потребни за да се истрча една милја или километар, може да влијае на тоа колку брзо ќе го завршите трчањето. На пример, можеби ќе сакате да го забавите темпото на почетокот на трката за првите неколку милји.

Ова може да ви помогне да заштедите енергија за силно да ги поминете последните милји. Елитните тркачи може да одржат поконзервативно темпо на почетокот на некој настан, зголемувајќи ја брзината кон крајот.

За да го дознаете вашето просечно темпо на милја, пробајте го овој тест за фитнес: Нацртајте една милја на рамна површина во близина на вашиот дом или завршете ја патеката на патека во вашата област.

Загревајте се од 5 до 10 минути. Време поминете додека трчате една милја. Планирајте да одите со темпо каде што се форсирате, но не трчајте со полна брзина.

Ова време на милја можете да го користите како цел за брзина за вашиот тренинг. Како што собирате брзина и издржливост, вратете се на јамката од една милја на секои неколку недели и повторете ја временската милја.

Мерки на претпазливост

Ако сте нови за трчање, важно е постепено да ја зголемувате километражата за да можете да бидете повредени. Обидете се да додадете само уште неколку милји на вашиот неделен распоред за трчање на секои две недели, како што собирате брзина и издржливост.

Следете ги и овие мерки на претпазливост за да бидете безбедни и здрави додека трчате:

• Не носете слушалки кога трчате по патишта. Треба да бидете во можност да го слушнете сообраќајот околу вас и да бидете свесни за вашата околина.
• Трчајте против сообраќајот.
• Следете ги сите правила на патот. Погледнете ги двата начина пред да преминете улица.
• Трчајте во добро осветлени, безбедни области. Носете рефлектирачка опрема во раните утрински или вечерни часови.
• Донесете вода со вас кога трчате или трчајте по маршрута со достапна вода, за да можете да бидете хидрирани додека тренирате.
• Носете идентификација со вас кога трчате. Кажете му на пријател, цимер или член на семејството каде одите.
• Трчајте со член на семејство или куче, кога е можно.
• Носете крема за сончање кога трчате на отворено.
• Трчајте во широка, пријатна облека и соодветни обувки за трчање.
• Исклучете ги обувките за трчање на секои 300 до 500 милји.
• Загрејте се пред трчање и истегнете се потоа.
• Крос-тренирајте еднаш или двапати неделно за да ја измешате вашата рутина и да ги одржувате мускулите предизвикани.

Полетувањето

Многу фактори, вклучително и возраста и полот, можат да влијаат на вашата брзина на трчање. Но, зголемувањето на нивото на фитнес и градењето издржливост може да ви помогне да станете побрзо.

Ако сакате да го подобрите вашето просечно време на милја:

• Обидете се да правите различни тренинзи секоја недела. На пример, вклучете долг рок во вашиот распоред за вежбање, проследен со брзина или интервал на тренинг на патека или патека.
• Додадете наклони (ридови) за да соберете повеќе сила во нозете.
• Постепено создавајте брзина и издржливост за да останете без повреди.
• Останете хидрирани кога трчате.

Пред да започнете нова рутина за фитнес, добиете одобрение од вашиот лекар.