Кое е просечното време на маратон?

Содржина

• Просечно време
• Просечно според возраста
• Време на маратон по возраст и пол
• Просек за почетници
• Просечно темпо
• Совети за да станете побрзо
• Разликувајте ги тренинзите
• Развијте сила и моќ
• Забележете го напредокот
• Трчајте за издржливост
• Пронајдете група
• Вметнете внимателност и релаксација
• Имајте здрава телесна тежина и добро јадете
• Вежби за брзина на маратон
• Воз за брзина
• Интервал на обука
• Обука за табата
• Темпо тренинг
• Хил трча
• Следете ги вашите чекори
• Во крајна линија

Ако сте страствен тркач и уживате да се натпреварувате на трки, може да се погледнат да трчаат на маратонот од 26,2 милји.

Обука и трчање маратон е забележително достигнување. Бидете задоволни од вашата изведба без оглед на вашето време.

Сепак, природно е да сакате да ги знаете просечните времиња за да видите како се спротивставувате на другите тркачи.

Можете да користите просек на маратон за да видите каде се вклопувате или да добиете чувство за тоа каде сакате да се засновате на вашата возраст, пол и ниво на фитнес.

Преку таблата, повеќето луѓе завршуваат маратон за 4 до 5 часа, со просечно време на милја од 9 до 11,5 минути.

Времето на завршување што е под 4 часа е вистинско достигнување за сите други, освен за елитните тркачи, кои можат да завршат за околу 2 часа. Многу учесници одвојуваат време и пешачат делови од трката, завршувајќи за 6 до 7 часа.

Обука за маратон е нешто за што можете да се чувствувате позитивно, без оглед што пишува часовникот. Заедно со зајакнување на нивото на фитнес и целокупното здравје, може да развиете решителност, самодисциплина и самодоверба, што може да се прошири и во други области од вашиот живот.

Прочитајте за да дознаете повеќе за вашето очекувано време на завршување на маратонот, како и совети за обука.

Просечно време

Ако завршите маратон за помалку од 5 часа, добро поминавте. Повеќето мажи завршуваат маратон за помалку од 4,5 часа. Повеќето жени завршуваат за нешто помалку од 5 часа. Ако вашето време е околу оваа ознака, бидете задоволни со резултатите.

Просечно според возраста

Можете да ги споредите целта или вистинското време на маратон со просекот за вашата возраст и пол. Вашето ниво на фитнес исто така ќе придонесе за вашето време, заедно со размислувања за денот на трката, како што се времето и целокупното здравје.

Користете ја табелата подолу за да видите како вашето време се споредува со другите луѓе во вашата категорија. Податоците се собрани од 21.000 маратонци кои се натпреваруваа во 2010 година.

Време на маратон по возраст и пол

Просек за почетници

Ако сте почетник, имате за цел да трчате минимум од 12 до 15 милји неделно најмалку 6 месеци пред да започнете со маратонската програма за обука.

Иако е природно да се сака да напредува, важно е да се пристапи кон бавен, стабилен пристап за да се избегнат повредите и исцрпеноста.

Со брзина од 12 до 15 минути на милја, почетниците може да очекуваат да завршат маратон за околу 5 до 6,5 часа.

Просечно темпо

Одредете соодветно темпо за да можете да ја одржувате таа брзина за цела 26,2 милји.

Откако ќе го утврдите времето за постигнување на целта, откријте просечно време на милја за да поставите соодветно темпо. Повеќето маратонци завршуваат една милја на секои 10 минути. Просечното време на милја кај мажите е помеѓу 9 и 11 минути. Womenените во просек милуваат на секои 10 до 12 минути.

Забавете го темпото во повеќето денови на обука. Може да додадете 30 секунди до 2 минути по милја. На кој било даден ден, вашето темпо може да зависи од вашата енергија и нивоа на стрес, времето и теренот.

Други проблеми што може да се појават вклучуваат болка во зглобовите, главоболки и дигестивни проблеми. Земете ги предвид сите овие и соодветно прилагодете ја брзината.

Совети за да станете побрзо

Додека маратоните се однесуваат повеќе на издржливост отколку на брзина, постојат неколку начини да го подобрите вашето темпо.

Разликувајте ги тренинзите

Подготовката е најважниот дел од маратонот. Тоа вклучува повеќе од едноставно трчање на долги растојанија.

Покрај тоа што следите план за маратонска обука, вклучете и умерени аеробни активности, како што се водена аеробик, возење велосипед и брзо одење.

Развијте сила и моќ

Изградете мускулна сила со кревање тегови, вежби со ленти за отпор и тренинг со телесна тежина.

За да ја зголемите вашата флексибилност, додадете нежно истегнување, јога или таи-чи. Аеробни вежби кои градат сила вклучуваат обука на кола, танцување и боречки вештини.

Забележете го напредокот

Снимете ја вашата активност во списание за да го следите вашето подобрување. Вклучете дневни белешки и снимајте го времето на трчање на секои 6 недели. Прилагодете ги вашите цели соодветно.

Ако е можно, добиете повратни информации од вашиот лекар, личен тренер или пријател што го знаете.

Трчајте за издржливост

За да изградите издржливост, вклучете по еден подолг трчање секоја недела. Имајте недела на опоравување толку често со трчање што е за неколку милји пократко од вашето најдолго трчање. Вклучете барем еден цел ден одмор секоја недела за да му овозможите на вашето тело да се опорави.

Пронајдете група

Разговарајте со пријатели или пребарувајте на Интернет за трчачка група или создадете своја. Соберете се за трчање, барем еднаш неделно. Ова гради мотивација и другарство. Плус, можете да споделувате совети и повратни информации.

Вметнете внимателност и релаксација

Научете да бидете повнимателни и опуштени во сите ваши активности. Направете техники како што се прогресивна мускулна релаксација, јога нидра и центрирање на медитацијата дел од вашиот дневен распоред. Овозможете многу сон секоја вечер.

Одвојте време да направите масажа, да добиете акупунктура или едноставно да направите релаксирачка бања. Овие навики можат да ви помогнат да ослободите мускулна напнатост и да го намалите срцето и стапката на дишење, што може да ги подобри вкупните перформанси.

Имајте здрава телесна тежина и добро јадете

Ако треба да изгубите тежина, сега е време. Помалата тежина ви олеснува да го носите вашето тело додека трчате. Плус, ќе имате повисоки нивоа на енергија и ќе се чувствувате подобро во целина.

Останете хидрирани. Вклучете свеж зеленчук, овошје и здрави масти во вашата исхрана. Јадете сложени јаглехидрати и посно протеини. Ограничете или целосно отстранете ја прехранбената храна со шеќер.

Вежби за брзина на маратон

Ако барате специфични тренинзи за да ви помогнеме да тренирате на маратон, проверете ги овие:

Воз за брзина

Користете техники за обука со висок интензитет за да ги зголемите вашите перформанси. Направете брзи тренинзи максимум еднаш неделно, бидејќи овие видови на вежби имаат потенцијал да предизвикаат повреда.

Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете какви било вежби за брзина, ако сте нови за трчање или имате здравствени проблеми.

Интервал на обука

Примерок тренинг со интервал се состои од џогирање на загревање 10 минути, проследено со 2-5 минути трчање со висок интензитет.

Следете го ова со еднакво време на трчање со мал и умерен интензитет. Повторете го овој интервал 4 до 6 пати, проследено со 10-минутно ладење.

Обука за табата

Овој тренинг со висок интензитет се менува помеѓу рафали од 20 секунди на интензивна активност проследени со 10 секунди одмор. Повторете го минимум 8 круга.

Темпо тренинг

Ова е помалку интензивна опција која е идеална за почетници.

Трчајте со темпо, што е малку побавно од вашето темпо на трка, неколку минути. Потоа трчајте со лесно темпо за иста количина на време.

Повторете неколку пати, постепено зголемувајќи го времето на секој циклус на темпо темпо на најмалку 20 минути.

Хил трча

Воз користете ридови кои имаат иста должина и наклон како оние во тркачката патека. Трчајте колку што можете повеќе додека одите по ридовите, и полека џогирајте се повлекувајте.

Трчањето по ридови на вашиот тренинг ќе изгради брзина, ќе развие помала сила на телото и ќе ја зајакне кардиореспираторната издржливост.

Следете ги вашите чекори

Подобрете ја вашата фреквенција на чекорот за да изградите брзина. Користете педометар или уред за следење чекор по чекор за да ги зголемите чекорите во минута или размислете за апликација за фитнес.

Во крајна линија

Ако сте нови со фитнес или имате било какви проблеми со медицината, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете да тренирате на маратон. Дозволете си најмалку 12 недели да тренирате. Дајте си повеќе време кога е можно.

Работете напорно и поттикнете се на вашиот целосен потенцијал, почитувајќи ги вашите ограничувања. Прилагодете ги целите и распоредот за обука ако сметате дека треба да го промените интензитетот.

Избегнете исцрпеност давајќи си цел ден одмор секоја недела.Верувајте во себе и уживајте во подготовките за маратонот исто како и самата трка.