20-минутно вежбање со лизгачи за цело тело на есен Калабрезе

Содржина

• Обратно Lunge
• Лизгачки странични притискања
• Страна Lunge до Curtsy Lunge
• Достигнување на лизгачот
• Преден дијагонален замав
• Бришачи
• Кадрици од тетива
• Видов
• Преглед за

Лизгачите може да изгледаат слатки и безопасни, но тие всушност се одговорни за сериозно изгореници. (Ставете ги веднаш до лентите за плен!) Значи, ако сакате да ги интензивирате потезите со телесна тежина без големо влијание, тие навистина ќе ви бидат корисни. Тие се исто така супер евтини и во основа не заземаат простор, што ги прави една од најпрактичните алатки за вежбање дома и во движење. (Поврзано: 11 Амазон купува да изгради DIY домашна салата за цена под 250 американски долари)

Иако може да ги поврзувате лизгачите со основни вежби убијци, можете да ги користите за да го обработите целото тело. Есенскиот Калабрез, творец на 21 Day Fix и 80 Day Obsession, ни го даде овој тренинг за лизгање по цело тело што ќе ги погоди и вашите раце, нозе и задник. Одвојте 20 минути, исчистете ја прашината од вашиот комплет и лизгајте во славна изгореница. (Заглавено за време? Обидете се со 10-минутниот тренинг за кардио-јадро на Калабрезе.)

Како работи: Изведете ја секоја вежба за наведениот број повторувања. Повторете вкупно два круга.

Е ви требаат: Две лизгачи

Обратно Lunge

А. Застанете со споени стапала, десната нога на лизгачот

Б. Лизгајте ја десната нога наназад додека ги свиткувате двете колена во левата нога

В. Лизгајте ја десната нога напред додека ги исправате колената за да се вратите на почетната позиција.

Направете 15 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Лизгачки странични притискања

А. Започнете во изменета положба за склекови со лизгач под секоја рака.

Б. Свиткајте ги рацете под агли од 90 степени додека лизгате со левата рака налево.

В. Исправете ги рацете додека лизгате со левата рака надесно за да се вратите на почетната позиција.

Префрлете ги страните; повтори. Продолжете да се менувате по 8 повторувања по страна.

Страна Lunge до Curtsy Lunge

А. Застанете со нозете заедно, десната нога на лизгач. Свиткајте го левото колено додека лизгате со десната нога кон десно.

Б. Исправете го левото колено додека се лизгате со десната нога за да се сретнете со левата нога.

В. Свиткајте го левото колено додека ја прекрстувате десната нога во дијагонала задна-лева

Д. Исправете го левото колено додека ја доведувате десната нога до левата нога за да се вратите на почетната позиција.

Направете 15 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Достигнување на лизгачот

А. Започнете во изменета положба за склекови со лизгач под секоја рака.

Б. Лизгајте ја десната рака нанапред околу една нога. Лизгајте ја левата рака напред за да се сретнете со десната рака.

В. Лизгајте ја десната рака наназад, а потоа левата рака наназад за да се вратите на почетната позиција.

Префрлете ги страните; повтори. Направете 8 повторувања.

Преден дијагонален замав

А. Застанете со нозете заедно, десната нога на лизгач.

Б. Лизнете ја десната нога на дијагоналата напред-десно додека ги свиткувате двете колена во подвиг.

В. Лизгајте ја десната нога за да се сретнете со левата нога додека ги исправите двете колена за да се вратите на почетната позиција.

Направете 8 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Бришачи

А. Започнете со висока штица со лизгач под секоја нога.

Б. Лизгајте ја десната нога на страна додека не се усогласат со колковите

В. Лизнете ја десната нога за да се сретнете со левата нога за да се вратите на почетната позиција.

Префрлете ги страните; повтори. Направете 16 повторувања на страна.

Кадрици од тетива

А. Легнете на грб со лизгач под секоја пета, прстите подигнати, колковите подигнати од земја во мост за глутеци.

Б. Лизгајте ги потпетиците нанапред за да ги исправите колената

В. Лизгајте ги потпетиците кон задник за да ги свиткате колената и вратете се на почетната позиција.

Направете 15 повторувања.

Видов

А. Започнете во штица за подлактица со лизгач под секоја нога.

Б. Одржувајќи го телото паралелно со земјата, префрлете се неколку сантиметри напред, дозволувајќи им на стапалата да се лизгаат напред.

В. Свртете се наназад неколку сантиметри, дозволувајќи им на стапалата да се лизгаат наназад за да се вратат на почетната позиција.

Направете 15 повторувања.

Преглед за