Диета на Аткинс: Сè што треба да знаете

Содржина

• Исхраната Аткинс е план во 4 фази
• Храна што треба да се избегнува
• Храна за јадење
• Пијалоци
• Можеби јади
• По завршувањето на индукцијата, можете полека да додавате назад здрави јаглехидрати
• Што е со вегетаријанците?
• Примерок мени Аткинс за една недела
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Здрави закуски со ниски хидрати
• Како да ја следите диетата Аткинс кога јадете надвор
• Едноставен список за купување на диета во Аткинс
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Диетата Аткинс е диета со ниски хидрати, обично се препорачува за губење на тежината.

Застапниците на оваа диета тврдат дека можете да изгубите тежина додека јадете протеини и маснотии колку што сакате, се додека избегнувате храна богата со јаглехидрати.

Во изминатите 12 или нешто повеќе, над 20 студии покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати без потреба од броење калории се ефикасни за губење на тежината и можат да доведат до разни здравствени подобрувања.

Диетата Аткинс првично ја промовираше лекарот д-р Роберт Ц. Аткинс, кој напиша бестселер за тоа во 1972 година.

Оттогаш, диетата Аткинс е популарна низ целиот свет со напишани многу повеќе книги.

Диетата првично се сметаше за нездрава и демонизирана од главните здравствени власти, најмногу поради високата содржина на заситени масти. Сепак, новите студии сугерираат дека заситените масти се безопасни (,).

Оттогаш, диетата е темелно проучена и се покажа дека води до повеќе губење на тежината и поголеми подобрувања на шеќерот во крвта, „добар“ ХДЛ холестерол, триглицериди и други здравствени маркери отколку диетите со малку маснотии (3, 4).

И покрај тоа што е богато со маснотии, тој не го зголемува „лошиот“ ЛДЛ холестерол во просек, иако тоа се случува кај подмножество на лица ().

Главната причина зошто диетите со малку јаглени хидрати се толку ефикасни за губење на тежината е што намалувањето на јаглехидратите и зголемениот внес на протеини доведуваат до намалување на апетитот, правејќи да јадете помалку калории без да размислувате за тоа (,).

Можете да прочитате повеќе за здравствените придобивки од диетите со малку хидрати во овој напис.

Исхраната Аткинс е план во 4 фази

Диетата Аткинс е поделена на 4 различни фази:

• Фаза 1 (индукција): Под 20 грама јаглехидрати на ден за 2 недели. Јадете богато со маснотии, високо протеини, со зеленчук со малку јаглехидрати, како лиснат зеленчук. Ова започнува губење на тежината.
• Фаза 2 (балансирање): Полека додадете повеќе ореви, зеленчук со малку јаглени хидрати и мали количини овошје назад во вашата исхрана.
• Фаза 3 (фино подесување): Кога сте многу блиску до вашата цел, додадете повеќе јаглени хидрати во вашата исхрана додека слабеењето не се забави.
• Фаза 4 (одржување): Овде можете да јадете онолку здрави јаглехидрати колку што вашето тело може да толерира без да добиете тежина.

Сепак, овие фази се малку комплицирани и можеби не се потребни. Треба да бидете во можност да изгубите тежина и да ја чувате се додека се придржувате до планот за јадење подолу.

Некои луѓе избираат целосно да ја прескокнат фазата на индукција и вклучуваат многу зеленчук и овошје од самиот почеток. Овој пристап може да биде и многу ефикасен.

Другите претпочитаат само да останат во фаза на индукција на неодредено време. Ова е исто така познато како кетогена диета со многу ниски хидрати (кето).

Храна што треба да се избегнува

Треба да ги избегнувате овие намирници на диетата Аткинс:

• Шеќер: Безалкохолни пијалоци, овошни сокови, колачи, бонбони, сладолед и сл.
• Зрна: Пченица, правопис, 'рж, јачмен, ориз.
• Растителни масла: Масло од соја, масло од пченка, масло од памучно семе, масло од канола и неколку други.
• Транс масти: Обично се наоѓа во преработена храна со зборот „хидрогенизиран“ на списокот на состојки.
• Храна „диетална“ и „малку маснотија“: Овие се обично многу богати со шеќер.
• Зеленчук со висока содржина на јаглени хидрати: Моркови, репа, итн. (Само индукција).
• Овошје со висока содржина на јаглени хидрати: Банани, јаболка, портокали, круши, грозје (само индукција).
• Скроб: Компири, сладок компир (само индукција).
• Мешунки: Леќа, грав, наут, итн. (Само индукција).

Храна за јадење

Треба да ја базирате вашата исхрана околу овие здрави намирници.

• Месо: Говедско, свинско, јагнешко, пилешко, сланина и други.
• Масна риба и морска храна: Лосос, пастрмка, сардини и сл.
• Јајца: Најздравите јајца се збогатени со омега-3 или пасишта.
• Зеленчук со малку јаглени хидрати: Кеale, спанаќ, брокула, аспарагус и други.
• Млечни производи со целосна масленост: Путер, сирење, крем, полномасен јогурт.
• Ореви и семиња: Бадеми, ореви макадамија, ореви, семки од сончоглед, итн.
• Здрави масти: Екстра девствено маслиново масло, кокосово масло, авокадо и масло од авокадо.

Сè додека оброците ги засновате околу извор на масни протеини со зеленчук или јаткасти плодови и некои здрави масти, ќе слабеете. Тоа е толку едноставно

Пијалоци

Еве неколку пијалоци кои се прифатливи на диетата Аткинс.

• Вода: Како и секогаш, водата треба да биде вашиот пијалок.
• Кафе: Многу студии покажуваат дека кафето е богато со антиоксиданти и прилично здраво.
• Зелен чај: Многу здрав пијалок.

Алкохолот е исто така фин во мали количини. Држете се до суви вина без додадени шеќери и избегнувајте пијалоци со висока содржина на јаглени хидрати, како пивото.

Можеби јади

Постојат многу вкусни јадења што можете да ги јадете на диетата Аткинс.

Ова вклучува храна како сланина, дебела павлака, сирење и темно чоколадо.

Многу од нив обично се сметаат за гоење поради високата содржина на маснотии и калории.

Меѓутоа, кога сте на диета со малку јаглени хидрати, вашето тело ја зголемува употребата на маснотии како извор на енергија и го потиснува вашиот апетит, намалувајќи го ризикот од прејадување и зголемување на телесната тежина.

Ако сакате да дознаете повеќе, проверете го овој напис за 6 попустливи намирници што се пријателски за ниски хидрати.

По завршувањето на индукцијата, можете полека да додавате назад здрави јаглехидрати

И покрај она што можеби сте го слушнале, диетата Аткинс е прилично флексибилна.

Само за време на двонеделната фаза на индукција треба да го минимизирате внесувањето на извори на јаглехидрати.

По завршувањето на индукцијата, можете полека да додавате назад здрави јаглехидрати како зеленчук со повисоки јаглени хидрати, овошје, бобинки, компири, мешунки и поздрави житарки како овес и ориз.

Сепак, шансите се дека ќе треба да останете умерено ниско-јаглени хидрати цел живот, дури и ако ги постигнете целите за слабеење.

Ако започнете повторно да јадете истата стара храна во истите количини како порано, ќе ја вратите тежината. Ова важи за секоја диета за слабеење.

Што е со вегетаријанците?

Може да се направи диета Аткинс како вегетаријанец (па дури и веган), но тешко.

Можете да користите храна базирана на соја за протеини и да јадете многу ореви и семиња. Маслиновото масло и кокосовото масло се одлични извори на маснотии растителни.

Лакто-ова-вегетаријанците исто така можат да јадат јајца, сирење, путер, крем крем и друга млечна храна со многу маснотии.

Примерок мени Аткинс за една недела

Ова е примерок од менито за една недела на диетата Аткинс.

Погоден е за фаза на индукција, но треба да додадете зеленчук со поголема количина на јаглени хидрати и некои овошја додека преминувате во другите фази.

Понеделник

• Појадок: Јајца и зеленчук, пржени во кокосово масло.
• Ручек: Пилешка салата со маслиново масло, и неколку ореви.
• Вечера: Бифтек и зеленчук.

вторник

• Појадок: Сланина и јајца.
• Ручек: Останато пилешко и зеленчук од претходната вечер.
• Вечера: Чизбургер без пунџа, со зеленчук и путер.

Среда

• Појадок: Омлет со зеленчук, пржен во путер.
• Ручек: Салата од ракчиња со малку маслиново масло.
• Вечера: Мелено месо од говедско месо, со зеленчук.

Четврток

• Појадок: Јајца и зеленчук, пржени во кокосово масло.
• Ручек: Остаток промешајте пржете од вечера претходната вечер.
• Вечера: Лосос со путер и зеленчук.

Петок

• Појадок: Сланина и јајца.
• Ручек: Пилешка салата со маслиново масло и неколку ореви.
• Вечера: Meофтиња со зеленчук.

Сабота

• Појадок: Омлет со разни зеленчуци, пржен во путер.
• Ручек: Останати ќофтиња од претходната вечер.
• Вечера: Свинско рифови со зеленчук.

Недела

• Појадок: Сланина и јајца.
• Ручек: Останати свински рифови од претходната ноќ.
• Вечера: Пилешки крилца на скара, со малку салса и зеленчук.

Осигурете се да внесете разновиден различен зеленчук во вашата исхрана.

За неколку примери на здрави и задоволувачки оброци со малку јаглени хидрати, проверете го овој напис на 7 здрави оброци со малку хидрати во помалку од 10 минути.

Здрави закуски со ниски хидрати

Повеќето луѓе сметаат дека апетитот им се спушта на диетата Аткинс.

Тие имаат тенденција да се чувствуваат повеќе од задоволни со 3 оброци на ден (понекогаш само 2).

Меѓутоа, ако чувствувате глад помеѓу оброците, еве неколку брзи здрави закуски:

• Остатоци.
• Цврсто варено јајце или две.
• Парче сирење.
• Парче месо.
• Грст ореви.
• Некој грчки јогурт.
• Бобинки и шлаг.
• Бебе моркови (внимавајте при индукција).
• Овошје (по индукција).

Како да ја следите диетата Аткинс кога јадете надвор

Всушност е многу лесно да се следи диетата Аткинс во повеќето ресторани.

1. Набавете дополнителен зеленчук наместо леб, компир или ориз.
2. Нарачајте оброк врз основа на масно месо или масна риба.
3. Земете дополнителен сос, путер или маслиново масло со вашиот оброк.

Едноставен список за купување на диета во Аткинс

Добро правило е да купувате на периметарот на продавницата. Обично тука се наоѓа целата храна.

Јадењето органско не е потребно, но секогаш одете на најмалку обработената опција што одговара на вашиот буџет.

• Месо: Говедско, пилешко, јагнешко, свинско, сланина.
• Масна риба: Лосос, пастрмка итн.
• Ракчиња и школки.
• Јајца.
• Млечни производи: Грчки јогурт, дебела павлака, путер, сирење.
• Зеленчук: Спанаќ, кеale, зелена салата, домати, брокула, карфиол, аспарагус, кромид итн.
• Бобинки: Боровинки, јагоди, итн.
• Ореви: Бадеми, ореви макадамија, ореви, лешници и др.
• Семиња: Семки од сончоглед, семки од тиква, итн.
• Овошје: Јаболка, круши, портокали.
• Кокосово масло.
• Маслинки.
• Екстра девствено маслиново масло.
• Темно чоколадо.
• Авокадо.
• Зачини: Морска сол, бибер, куркума, цимет, лук, магдонос итн.

Препорачливо е да го исчистите оставата, чајната кујна од сите нездрави јадења и состојки. Ова вклучува сладолед, газирани пијалаци, житарки за појадок, леб, сокови и состојки за печење како шеќер и пченично брашно.

Во крајна линија

Ако сте сериозни во врска со диетата Аткинс, размислете за купување или позајмување на една од книгите Аткинс и едноставно започнете што е можно поскоро.

Како што беше речено, деталниот водич во оваа статија треба да содржи сè што е потребно за да успеете. За да креирате верзија за печатење, кликнете овде.

За идеи за рецепти, проверете го овој напис за 101 здрав рецепт со ниски хидрати, со вкус неверојатно

На крајот на денот, диетата Аткинс е здрав и ефикасен начин за слабеење. Вие нема да бидете разочарани