Колку калории * навистина * јадете?

Содржина

• Колку калории ви се потребни?
• 4 лични фактори кои влијаат на вашите калориски потреби
• Единствените 3 правила за исхрана што треба да ги знаете
• Научете колку калории има во вашите омилени закуски
• Најдобрата храна за јадење ...
• Преглед за

Се обидувате да јадете правилно, но бројот на вагата постојано се зголемува. Звучи познато? Според истражувањето на Фондацијата Меѓународен совет за информации за храна, Американците јадат многу повеќе отколку што треба. Од анкетирани 1.000 луѓе - околу половина жени - 43 проценти не можеа ниту да го погодат одговорот на прашањата: „Колку калории јадам?“ или "Колку калории треба да јадам?"

"Толку многу жени јадат во бегство", вели Барбара J.. Ролс, д -р, професор по исхрана на Државниот универзитет во Пенсилванија и автор на Волуметриски план за јадење. (Видете: Што е волуметриски план за исхрана и како функционира?) Многу луѓе не обрнуваат внимание на преголемите порции во рестораните, а потоа се прашуваат 'колку калории јадам?'

Среќната вест е дека вашата исхрана не бара целосна ревизија. Наместо да ја броите храната, само дознајте колку калории треба да внесувате на ден. (Поврзано: Што е подобро за губење на тежината: диета или вежбање?)

Прочитајте за повеќе незаменливи решенија за останување тенок и дефинитивен одговор на колку калории јадам?

Колку калории ви се потребни?

1. Пресметајте ја вашата базална метаболичка стапка (BMR), количината на енергија што вашето тело ја согорува при вршење на основни функции како што се дишењето и циркулацијата на крвта.

• Ако сте помлади од 30 години: (0,0621 x вашата тежина/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Ако сте постари од 30 години: (0,0342 x вашата тежина/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Откријте го вашето ниво на активност.

• Ретко вежбате: 1.3
• Вежбате секој ден, но генерално е лесно, како што е одење или играње голф: 1.5
• Правите тренинзи со висок интензитет како што се предење, играње тенис и скијање скоро секој ден: 1.7

3. Помножете го нивото на активност со вашиот БМР. Вкупниот број е вашата дневна потреба за калории. За да ја одржите вашата тежина, држете се колку што можете поблиску до тој број.

4 лични фактори кои влијаат на вашите калориски потреби

Одредување "колку калории јадам?" и балансирањето на тоа со тоа колку согорувате преку вежбање е повеќе уметност отколку наука кога сте во потрага да изгубите ЛБ. Постојат многу варијабли што можат да влијаат на калориите наспроти калориите од равенката, вклучувајќи:

1. Типот на вежбање што го правите. Тренингот со отпор и интервал ќе согорува повеќе калории откако ќе престанете да вежбате во споредба со традиционалниот аеробен тренинг. (Поврзано: Колку калории согорува пливањето?)
2. Видот на диетата што ја јадете. Диетата богата со протеини согорува повеќе калории, бидејќи протеинот бара повеќе напор за вашето тело да се вари и метаболизира.
3. Колку килограми треба да изгубите. Заради едноставност, ја користите вкупната телесна тежина за да го пресметате BMR, наместо масата на телото (што е вкупната телесна тежина минус телесните масти). Поради оваа претпоставка, ако треба да изгубите 25 килограми или повеќе за да ја постигнете целта, тогаш вкупните калориски потреби, кои ги пресметавме погоре, веројатно се премногу високи. Ова е затоа што ги третиравме потребите за калории од телесни масти исто како и посно ткиво (мускули, коски и органи), но во реалноста, маснотиите во вашето тело имаат многу помала калориска потреба (близу до нула). Научете како да се прилагодите на ова подолу.
4. Вашиот индивидуален метаболизам. Секоја равенка што ги проценува вашите потреби за калории е токму тоа: проценка. Сите тие се засноваат на просеци, и исто како што рече мама, вие не сте просечни. Не ги земајте броевите што ги генерирате по читањето на оваа статија како евангелие, туку користете ги како почетна точка за да одредите колку калории јадам - ​​и дали треба да јадам? стави ги на тест и прилагоди се од таму. (Поврзано: 8 начини да го подобрите метаболизмот)

Што е најважно, имајте на ум дека вагата не е сè. Еден од најдобрите начини да се направи здрава здравствена трансформација е да се ценат и победите од невообичаени размери. Дали вашите здрави нови навики ви даваат повеќе енергија или подобро варење? Дали спиете поздраво? Дали облеката ви стои подобро и дали се чувствувате посигурни? Овие поволности ќе ви помогнат да ве мотивирате да продолжите да јадете добро и да останете активни долгорочно, што значи дека не само што ќе ослабите, туку и ќе ја одржите.

Единствените 3 правила за исхрана што треба да ги знаете

1. Јадете повеќе ...

• Овошје и зеленчук: Производот е природно нискокалоричен и богат со вода и влакна, така што ве заситува.
• Млечни производи со малку маснотии: Истражувањата покажуваат дека калциумот во обезмастено млеко, сирење и јогурт може да му помогне на вашето тело да согорува маснотии.
• Цели зрна: Тие се богати со растителни влакна и повеќе заситуваат од рафинираните зрна. Пробајте овес или леб од цели зрна со најмалку два грама влакна по парче.
• Посно протеин: полека се вари, така што останува подолго во стомакот. Добар избор: свинско филе, печена пацифичка камбала, пилешко без кожа и сувомеснати гради од мисирка.
• Салати и супи базирани на супа: Започнете ги оброците со храна со висок волумен и нискокалорична, како супа од зеленчук и ќе јадете помалку во целина. (Псст...овие пет хакови со рецепти ќе го променат начинот на кој правите супа!)
• Грав и мешунки: Фрлете малку црн грав или наут во вашата салата за време на ручекот. Тие можат да се пофалат со уникатна комбинација на влакна за да ве заситат и протеини за да бидете задоволни.

2. Јадете помалку ...

• Засладени житарки и јогурт: Типичниот контејнер од 6 унца јогурт со овошје на дното пакува повеќе од две лажици шеќер - повеќе од 100 калории.
• Бели јаглехидрати како леб, тестенини и ориз: Содржат празни калории и малку влакна.
• „Лажна храна“ како колачи од ориз: Толку им недостига вкус што на крајот ја прејадувате затоа што никогаш не се чувствувате задоволни. (Поврзано: 6 ултра-преработена храна што веројатно ја имате во вашата куќа токму сега)
• Солени или пржени закуски: Не само што се натоварени со заситени маснотии што ги затнуваат срцето, овие намирници покануваат и безумно грицкање.

3. Јадете многу поретко ...

• Засладени пијалоци како сода и ладен чај: Пиењето само една лименка газиран пијалок дневно е еднакво на околу 150 калории - и 15 вишок килограми годишно. (Пробајте го овој здрав газиран пијалок за да ја прекинете навиката за сода.)
• Bagевреци, мафини, колачи и колачиња: Просечниот сувомесен ѓеврек е толку огромен што се смета за четири порции леб.
• Калориски зачини: путерот и мајонезот содржат повеќе од 100 калории по лажица. Префрлете се на лесен мајонез (или користете сенф наместо тоа) и користете ги овие намази умерено.

Научете колку калории има во вашите омилени закуски

100 калории:

• 18 печени кикиритки
• 4 бакнежи на Херши
• Стаклен сок од 6 унца од портокал
• 18 oldеврези од „Ролд злато“, ситни пресврти
• 3 шолји пуканки испукани со воздух
• 1 унца низа сирење

250 калории:

• Печен компир од 6 унци со 3 лажици кисела павлака и 1 лажица сецкан млад лук
• 1 мал помфрит на Мекдоналдс (повеќе: Најздрави нарачки за појадок за брза храна)
• 1 чаша Cheerios и 1 чаша исечени јагоди во 8 унци обезмастено или незасладено млеко од соја
• 1/2 чаша хумус и 12 моркови за бебиња
• 1 парче Pizza Hut средно рачно фрлено пица со феферони
• 1 чаша шербет Haagen-Dazs Orchard Праска

400 калории

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 порција (9 унци) макарони и сирење на Ејми
• 1 Вендис Цезар пилешка салата со крутони и прелив од Цезар
• 1 Метро 6-инчен сендвич со мисиркини гради на ролна од пченица со мисирка, швајцарско сирење, зелена салата, домат, кромид и 1 лажица лесен мајонез
• 3 палачинки со 2 лажици јаворов сируп и 1/2 чаша свежи боровинки (како палачинки? Потоа пробајте го овој рецепт спакуван со протеини!)
• 1 Старбакс Гранде Мока Фрапучино (без шлаг)
• 1 чаша шпагети со 1/2 шолја сос од маринара
• 4-унца парче чизкејк со 3 лажици шлаг

Најдобрата храна за јадење ...

...кога гладувате

Овие намирници богати со влакна ве задоволуваат и ве исполнуваат:

• Табули (5 g влакна, 160 калории на 1/2 чаша)
• Брокула (5,1 g влакна, 55 калории на 1 чаша, варени)
• Малини (8г влакна, 64 калории по чаша)
• Артишок (6,5 g влакна, 60 калории по артишок)

...за да се излечи желбата за јаглехидрати, масти и слатки

• Колач со ангелска храна (0,15 g масти, 128 калории по парче) со свежо исечено манго
• Кускус (0,25 g масти, 176 калории по чаша, варен)
• Веге хамбургери (3,5 грама масти, 90 до 100 калории по Бока или Гарденбургер)
• Средно печен сладок компир (0,15 g масти, 103 калории)

... пред вечера

Започнете со овие, и ќе јадете помал оброк - но чувствувајте се исто толку сити:

• Јагоди (46 калории по чаша)
• Гаспачо (46 калории по чаша)
• Бебешка салата од спанаќ со 2 чаши бебешки спанаќ и 2 лажици лесен прелив (36 калории)
• 5 до 10 бебешки моркови со 2 лажици ранч со грчки јогурт (109 калории)

Извори:

• Кит-Томас Ајоб, Р.Д., доцент по исхрана на Медицинскиот колеџ Алберт Ајнштајн во Њујорк и автор на Диетата на чичко Сем
• Џоан Л. Славин, д-р, професор по исхрана на Универзитетот во Минесота во Минеаполис
• Лиза Р. Јанг, д -р, Р.Д., автор на Раскажувачот на порции

Преглед за