Прашајте го докторот за исхрана: Дали растенијата или месото се подобри извори на железо?

Содржина

• Преглед за

Веројатно го трошите поголемиот дел од вашето време размислувајќи за протеини, маснотии и јаглехидрати, но има уште една хранлива состојка на која ви треба внимание: железо. Приближно седум проценти од возрасните Американци имаат недостаток на железо, а над 10,5 проценти од возрасните жени страдаат од недостаток на железо. Железото не само што влијае на нивото на енергија, туку може да го загрози и тренингот. (5 чудни знаци дека може да имате нутриционистички недостаток)

Како прво, важно е да знаете дека железото во исхраната е достапно во две форми: хем и не-хем. Примарниот извор на диететско хем железо е црвеното месо (како посно говедско), но хем железото се наоѓа и во живината и морските плодови. Железото без хем првенствено се наоѓа во спанаќот, леќата, белиот грав и храната збогатена со железо (како рафинирани зрна).

Значи, дали еден од овие извори на железо е подобар за вас? Најверојатно не. А причината е поврзана со тоа како вашето тело го обработува железото после се апсорбира.

Хемското железо полесно се апсорбира од нехемското железо поради заштитната структура наречена порфирински прстен. Овој прстен ги спречува другите соединенија во дигестивниот тракт, како витамин Ц и одредени антиоксиданси, да влијаат на железото и апсорпцијата. Други истражувања покажуваат дека хемискиот состав на месните протеини може дополнително да ја подобри апсорпцијата на хем железото. Оваа зголемена апсорпција е главната причина поради која Диететските упатства за Американците ги нагласуваат изворите на хема како фокус за младите и бремените жени со недостаток на железо. (6 намирници кои се забранети за време на бременоста)

Од друга страна, апсорпцијата на не-хем железо е во голема мера под влијание на други соединенија присутни во времето на варење. Витаминот Ц го подобрува навлегувањето на не-хем железото од вашето тело, додека полифенолите - вид на антиоксиданси кои се наоѓаат во чајот, овошјето и виното - го инхибираат навлегувањето не-хемо железо.

По ова, с all е релативно исто за вашето тело. Кога хем железото се апсорбира од вашите цревни клетки, железото брзо се вади и се става во резервоар за држење на железо (научниците го нарекуваат лабилен базен за железо) додека не биде подготвен да се транспортира надвор од вашите цревни клетки и во вашето тело. Не-хем железото има слична судбина: исто така се влече од цревните клетки и се фрла во резервоарот за држење на железо. Кога ќе дојде време да се користи не-хем железото, тој ја напушта цревната клетка и се става во оптек во вашето тело. До овој момент, телото нема средства да утврди дали железото што се става во вашата циркулација доаѓа од спанаќ или стек, бидејќи целото железо се меша во внатрешноста на вашите цревни клетки.

Ако ви треба повеќе железо во вашата диета-и шансите се-тогаш не треба да се чувствувате како да се принудувате да јадете додатоци на црн дроб и железо. (Дали суплементите со железо се потребните за вежбање?) Може да добиете железо од многу места и од растителни и од животински извори, како што се збогатени житарки, одредени видови на морска храна (стилики, остриги, октопод, школки), кокосово млеко, тофу, посно говедско месо, печурки, спанаќ, грав и семки од тиква. И додека некои намирници се побогати извори на железо од другите, немојте премногу да се закачувате на изворите на хем и не-хем, колку што треба да бидете сигурни дека вашето железо доаѓа од целосна, здрава храна.

Преглед за