Прашајте го тренерот Celeb: 5 чекори за да го трансформирате вашето тело

Содржина

• Исхрана
• Спиење
• Тренинг за целосна телесна сила
• Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)
• Обука за стабилна состојба со низок интензитет
• Преглед за

П: Ако имавте само шест до осум недели за да подготвите клиент за филмска улога, фотосесија на Викторија Сикрет или Sports Illustrated Swimsuit Edition, кои се првите пет работи на кои би се фокусирале?

Исхрана

Исхраната е најважниот фактор за подобрување на составот на телото. Затоа една од првите работи што ги правам е да ги упатувам моите клиенти до експерти од индустријата како што е д-р Мајк Русел (Можеби го знаете како доктор за исхрана на SHAPE) или д-р Брук Каланик. Јас им дозволувам да го прават она што го прават најдобро за да можам да се фокусирам на она што го правам и најдобро да дизајнирам високо ефективни програми за сила и кондиционирање и тренинг. Како и да е, еве пет правила кои мора да се следат за да му помогнете на секој да ја вклучи својата исхрана:

• Елиминирајте ја преработената храна
• Јадете висококвалитетен извор на протеини со висок квалитет на секој оброк
• Вклучете голема количина зеленчук богат со растителни влакна со вашите оброци
• Вклучете добри извори на маснотии како авокадо, ореви и/или семиња и Омега 3
• Пијте 2-3 литри вода дневно, повеќе во деновите кога вежбате

Спиење

Подобрувањето на спиењето апсолутно ќе го подобри составот на вашето тело. Недостатокот на сон предизвикува зголемување на хормонот грелин за стимулирање на апетитот и намалување на лептин, хормон кој помага да се чувствувате сити и да согорувате маснотии.

Целта на седум до девет часа спиење секоја вечер. Додека некои луѓе работат добро со шест часа сон, повеќето функционираат најдобро со минимум седум часа.

Не можеш да заспиеш? Обидете се да земате додаток на магнезиум пред спиење. Ако останувањето на спиење е ваш проблем, проверете дали вашата соба е ладна и темна. Додатокот на триптофан, исто така, може да ви помогне да заспиете во длабок сон, што е критично за физичко закрепнување.

Тренинг за целосна телесна сила

Тренингот за сила треба да биде составен дел од нечија потрага да изгради силно, посно тело. Тренингот со отпор, под услов да е прогресивен по природа, ја гради чистата мускулна маса, што на крајот помага да согорите повеќе калории, дури и кога вашето тело е во мирување. Препорачувам три сесии за тренинг за целокупно тело неделно. За најдобри резултати, изведете ги вашите движења со отпор како коло или користете парни серии кои не се натпреваруваат (наизменично помеѓу вежби кои тренираат спротивставени мускулни групи). Тоа е слатката точка за постигнување на витко тело.

Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)

Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) е најефективниот и најефикасниот начин за изведување кардио вежби. Обично откривам дека повеќето луѓе се справуваат многу добро со два дена во неделата со интервали со висок интензитет (во деновите помеѓу сесиите за вежбање за сила). Еве две едноставни правила за создавање одличен план за HIIT:

1. Работните интервали треба да бидат 30-60 секунди со повеќе од 80 проценти од максималниот пулс или, доколку користите стапка на перцепиран напор (РПЕ), вашите работни интервали треба да бидат некаде помеѓу 7 и 9 (Кликнете овде за да го видите RPE скала).

2. Интервалите на закрепнување треба да бидат 60-120 секунди со 55-65 проценти од вашата максимална срцева фрекфенција или RPE од 2-3.

Постојат многу начини за изведување на овие интервали, но моите омилени методи вклучуваат: ридски спринтови, стационарно возење велосипед (по можност на велосипед со вентилатор или велосипед што се врти), веслање, Versa-Climber или неблагодарна работа.

Еве ја формулата за одредување на максималниот пулс:

Макс HR = (207 - (0,7 × возраст))

За да ги одредите целните зони за време на интервали за работа и закрепнување, едноставно помножете го вашиот максимален човечки ресурси со .8, а потоа со .55 или .65.

Обука за стабилна состојба со низок интензитет

Конечно, ако имате дополнително време во вашиот распоред, би предложил да додадете еден ден сесија за аеробно закрепнување (вежба со стабилна состојба со низок интензитет). Ова може да биде 30- или 45-минутно вежбање на елипсовидна или неблагодарна работа со околу 55-65 проценти од вашиот максимален HR или RPE од 2,5-3,5.

Преглед за