5 вежби за наклон на пределот на карлицата

Содржина

• Како знаете дали имате наклон на предната карлица?
• Истегнување на полуклекнат флексор на колк
• Мост
• Клекнување на ногата на колена со истегнување на грбот
• Сквотови
• Навалување на карлицата
• Кои се изгледите за навалување на предната карлица?

Навалување на предната карлица

Карлицата ви помага да пешачите, да трчате и да ја кревате тежината од земјата. Исто така, придонесува за правилно држење на телото.

Предниот карличен наклон е кога карлицата е свртена напред, што го принудува вашиот 'рбет да се искривува. Честопати е предизвикано од прекумерно седење без доволно вежбање и истегнување за да се спротивстават на ефектите од седењето цел ден. Ако имате преден карличен наклон, може да забележите дека мускулите во предниот дел на карлицата и бутовите се затегнати, додека оние во задниот дел се слаби. Глутеусот и абдоминалните мускули исто така може да бидат слаби. Сето ова може да предизвика:

• болка во долниот дел на грбот
• болка во колкот и коленото
• неправилно држење на телото
• присилни ротации на колкот и коленото

За среќа, постојат неколку вежби што можете да ги направите дома за да и помогнете на карлицата да се врати во неутрална позиција без болка.

Како знаете дали имате наклон на предната карлица?

Може да извршите нешто што се нарекува Томасов тест за да видите дали имате навалување на предната карлица.

1. Седнете на работ на цврстата маса.
2. Легнете на масата така што нозете ќе висат од масата на коленото.
3. Повлечете една од нозете кон вас, држете под коленото и свиткајте ја ногата додека не се потпре на градите.
4. Повторете со другата нога.

Ако карлицата е правилно порамнета, задниот дел од ногата за одмор ќе ја допре масата кога ќе влезете во оваа позиција.

Ако треба да ја продолжите ногата за одмор или да ги ротирате ногата или колкот за да ја допрете масата, мускулите на предниот бут се затегнати. Ова веројатно сигнализира навалена карлица.

Истегнување на полуклекнат флексор на колк

Оваа вежба ќе ви помогне да ги релаксирате флексорите на колкот и да ја зголемите флексибилноста на колкот.

• Извадете ја левата нога надвор од вас и оддалечете се додека десното колено не се потпре на земјата. Ставете крпа под коленото ако е непријатно. Левата нога треба да направи агол од 90 степени на коленото.
• Донесете ја карлицата напред со затегнување на глутеусот и стомачните мускули.
• Наведнете се напред од десната нога додека не почувствувате напнатост во флексорот на колкот и внатрешниот бут на десната нога
• Држете 30 секунди, ослободете се и повторувајте до 5 пати.
• Прекинете ги нозете.

Додека сте во ова истегнување, не треба да чувствувате напнатост на предниот дел од бутот. Истегнувањето не треба да боли, но треба да почувствувате мала напнатост во флексорите на колкот. Бидете сигурни дека карлицата е малку навалена во текот на целото истегнување.

Мост

Оваа вежба ќе ги зајакне мускулите на грбот и глутеусот.

• Легнете рамно на грб со свиткани нозе, а стапалата рамно на подот и ширина на колкот разделени, рацете покрај вашите страни.
• Туркајте ги потпетиците во подот додека ја кревате карлицата нагоре од подот додека горниот дел од телото и бутовите не формираат права линија.
• Држете 2 секунди, спуштете се полека и повторете 8 до 12 пати.

Бидете сигурни дека сте ги затегнале глутеусот и стомачните мускули додека сте во оваа позиција за да одржите правилно порамнување на мостот.

Клекнување на ногата на колена со истегнување на грбот

Оваа вежба ќе ви помогне да ги затегнете стомачните и да ги истегнете грбот и глутеусните мускули.

• Спуштете се на рацете и колената.
• Ставете ги рацете на подот, раширени во ширина на рамото. Порамнете ги колковите со колената.
• Осигурете се дека грбот е паралелен со земјата, така што карлицата е во неутрална положба.
• Повлечете го копчето за стомак кон вашиот 'рбет и заоблете го грбот додека издишувате.
• Држете 2 секунди, а потоа вратете го 'рбетот во неутрална положба.
• Едната нога продолжете ја назад и подигнете ја додека не ја достигне истата висина како и вашето тело, така што подигнатата нога и тело се усогласени. Држете го 'рбетот во неутрална положба.
• Држете ја оваа позиција до 5 секунди, спуштете ја ногата и повторете ја 10 пати.
• Прекинете ги нозете.

Оваа вежба ќе ги зајакне вашите стомачни и глутеусни мускули и ќе ги условува мускулите на грбот.

Проверете дали продолжената нога е во согласност со вашето тело. Премногу лачење на грбот може да предизвика болка во грбот.

Сквотови

Ова е вежба на целото тело, која помага да се зајакнат глутеусните мускули, мускулите и квадрицепсите, меѓу другите.

• Ставете ги нозете во ширина на рамената, прстите покажуваат напред.
• Спуштете се во седечка положба додека бутовите не бидат паралелни со подот. Бидете сигурни дека ги држите стомачните тесни и грбот во неутрална положба.
• Притиснете нагоре во стоечка положба и поместете ја карлицата малку напред со затегнување на глутеусните мускули.
• Повторете 15 до 20 пати.

Додека сквотирате, не дозволувајте колената да одат преку прстите или да се вртат навнатре. Држете го грбот во неутрална положба. Не израмнувајте ја кривината на долниот дел на грбот или премногу лачете го грбот. Стиснете ги стомачните и глутеусните мускули.

Совет: погледнете право напред и визуелизирајте дека ќе седите на стол.

Навалување на карлицата

Оваа вежба помага во зајакнување на вашите стомачни мускули, и ги истегнува мускулите во долниот дел на грбот.

• Легнете со грбот на подот во неутрална положба со свиткани нозе и прсти нанапред.
• Повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот, туркајќи ја карлицата нагоре кон таванот.
• Затегнете ги мускулите на глутеусот и колкот додека ја навалувате карлицата напред. Држете 5 секунди.
• Направете 5 сета од 20 повторувања.

Оваа вежба ќе му помогне на вашиот 'рбет да се најде во правилна неутрална позиција, затоа не заборавајте да го следите вашиот напредок.

Кои се изгледите за навалување на предната карлица?

Седењето подолго време без соодветни вежби за истегнување и зајакнување може да предизвика навалување на предната карлица, што доведува до појава на 'рбет во претерана искривување. Покрај тоа што влијае на вашето држење на телото, оваа состојба може да предизвика болка во грбот и колкот. Можете да го исправите предниот наклон со употреба на вежби, истегнувања и масажа.

Ако вашата работа вклучува долго седење, проверете дали станувате и правите неколку едноставни истегнувања или обидете се да го замените ручекот со седење со прошетка.