20-минутно коло на Ана Викторија за затегнат плен и јадро
Содржина
Едно од најголемите заблуди за фитнесот е дека треба да поминете еден тон време во теретана за да ги видите резултатите. Реалноста е дека можете да согорувате маснотии и да градите мускули дома, дури и кога немате доволно време, комбинирајќи вежби за кардио вежби и сила во еден супер-ефикасен тренинг со тркање на срце. Овој кружен тренинг од тренерката и фитнес -влијателка Ана Викторија го прави токму тоа за 20 минути. Изведете ги овие две кола-ексклузивни од нејзината новоотворена апликација Body Love-насочете го вашиот задник, бутовите и јадрото и подгответе се да позирате за сопственото селфи за трансформација. (Поврзано: Ана Викторија објаснува точно зошто фитнесот треба да биде с About за рамнотежа)
Како работи: Завршете го првото коло 3 пати, одморајќи 30 секунди помеѓу нив. Потоа завршете го второто коло 3 пати, одморајќи 30 секунди помеѓу нив.
Е ви требаат: Еден тежок (15 до 25 фунти) и еден лесен (5 до 10 килограми) комплет тегови.
Прво коло: Глутеви + внатрешно бедро
Сумо сквот
А. Држете тежок сет на тегови на висина на рамената, застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и прстите малку свртени.
Б. Турнете ги колковите назад и сквотирајте надолу, држејќи ги градите нагоре и колената надвор.
Изведете 12 повторувања.
Мртво кревање на Сумо со тврда нога
А. Застанете со стапала пошироки од ширината на колковите, прстите малку испаднати, држејќи тежок гира во секоја рака.
Б. Свиткајте ги колената малку, префрлете ги колковите наназад и закачете го торзото напред додека горниот дел од телото не биде паралелен со подот, тегови спуштени кон подот. Вратете се на почетната позиција.
Изведете 12 повторувања.
Сумо сквотови скокови
A. Застанете со стапалата пошироки од колковите, прстите малку свртени, рацете споени пред градите.
Б. Свиткајте ги колената и турнете ги колковите назад за да дојдете во положба на сквотот, држејќи ги петите на земја, а грбот исправен.
В. Скокни експлозивно и слетај назад во положба на сквотот.
Изведете 12 повторувања.
Одморете 30 секунди и повторете уште 2 пати.
Второ коло: Јадро
Страна штица + Достигне-преку
А. Започнете во позиција на странична штица на десната подлактица, држејќи го рамото над лактот и левата нога наредена на врвот од десната.
Б. Со лесна гира во левата рака, испружете ја раката директно нагоре кон таванот, а потоа подадете рака под и над колковите, држејќи го торзото стабилно.
Изведете 12 повторувања на секоја страна.
Крцкање на птици-кучиња
А. Започнете во положба на маса на сите четири.
Б. Подигнете ја и испружете ја левата нога наназад додека десната рака ја кревате и проширувате право напред, бицепс до увото.
В. Свиткајте ги раката и ногата истовремено за да дојдете до крцкава позиција. Вратете се на почетната позиција.
Направете 10 повторувања на секоја страна.
Snap Jump + 3-секунда штица
А. Започнете во положба на висока штица, а потоа брзо скокнете со двете нозе внатре и назад.
Б. Спуштете се на подлактицата и држете така 3 секунди.
Изведете 5 повторувања.
Одморете 30 секунди и повторете уште 2 пати.
Преглед за
РекламаФасцинантно
Ноналергиска ринопатија