Храна богата со маснотии

Содржина

• Препорачана количина на ден
• Количина на маснотии во храната
• Главни извори на незаситени маснотии (добро)
• Главни извори на заситени масти (лошо)
• Транс маснотии (лошо)

Главните извори на добри масти во исхраната се риби и храна од растително потекло, како што се маслинки, маслиново масло и авокадо. Покрај обезбедувањето енергија и заштита на срцето, овие намирници се и извори на витамини А, Д, Е и К, важни за спречување на проблеми како што се слепило, остеопороза и крварење.

Сепак, животински или хидрогенизирани масти, како што се оние присутни во месо, полнети крекери и сладолед, се штетни за здравјето затоа што се богати со заситени или транс масти, кои го фаворизираат зголемувањето на холестеролот и појавата на атеросклероза.

Препорачана количина на ден

Препорачаната количина на маснотии што треба да се консумира дневно е 30% од вкупните дневни калории, но само 2% може да бидат трансмасти и максимум 8% заситени масти, бидејќи тие се штетни за здравјето.

На пример, здраво возрасно лице со соодветна тежина треба да троши околу 2000 kcal на ден, со околу 30% од таа енергија да доаѓа од маснотии, што дава 600 kcal. Бидејќи 1 g маснотии има 9 kcal, за да достигне 600 kcal мора да се консумираат околу 66,7 g масти.

Сепак, оваа количина мора да се подели на следниов начин:

• Транс масти(до 1%): 20 kcal = 2 g, што би се постигнало со потрошувачка на 4 парчиња замрзната пица;
• Заситени масти (до 8%): 160 kcal = 17,7 g, што може да се најде во 225 g стек на скара;
• Незаситени масти (21%): 420 kcal = 46,7 g, што може да се постигне во 4,5 лажици екстра девствено маслиново масло.

Така, се смета дека е можно лесно да се надмине препораката на масти во исхраната, бидејќи е потребно да се биде внимателен, така што главната потрошувачка е добра маст.

Количина на маснотии во храната

Табелата подолу ја покажува количината на маснотии во главната храна богата со оваа хранлива материја.

Во прилог на оваа природна храна, повеќето индустријализирани јадења вклучуваат многу масни киселини, а за да ја знаете точно количината на маснотии, мора да ги прочитате етикетите и да ја идентификувате вредноста што се појавува во липидите.

Главни извори на незаситени маснотии (добро)

Незаситените масти се добри за здравјето и може да се најдат главно во храна од растително потекло како што се маслиново масло, соја, сончогледово или масло од канола, костени, ореви, бадеми, ленено семе, чиа или авокадо. Покрај тоа, тие се исто така присутни во морска риба, како што се лосос, туна и сардини.

Оваа група вклучува мононезаситени, полинезаситени и омега-3 масти, кои помагаат да се спречат срцевите заболувања, да се подобри структурата на клетките и да се апсорбираат витамините А, Д, Е и К во цревата. Прочитајте повеќе на: Добри масти за срцето.

Главни извори на заситени масти (лошо)

Заситените масти се вид на лоша маст која се наоѓа главно во храна од животинско потекло, како што се црвено месо, сланина, маст, млеко и сирење. Покрај тоа, исто така е присутен во големи количини во индустријализираните производи подготвени за потрошувачка, како што се полнети крекери, хамбургери, лазања и сосови.

Овој вид маснотии го зголемува холестеролот и се акумулира во крвните садови, што може да предизвика запушување на вените и да го зголеми ризикот од срцеви проблеми како што се атеросклероза и инфаркт.

Транс маснотии (лошо)

Транс маснотиите се најлошиот вид на маснотии, бидејќи имаат ефект на зголемување на лошиот холестерол и намалување на добриот холестерол во организмот, што значително го зголемува ризикот од кардиоваскуларни проблеми и рак.

Таа е присутна во индустриската храна што содржи хидрогенизирана растителна маст како состојка, како што се готови тесто за колачи, полнети колачиња, маргарини, спакувани закуски, сладолед, брза храна, замрзната лазања, пилешки грутки и пуканки од микробранова печка.

Погледнете ги другите хранливи материи на:

• Храна богата со јаглени хидрати
• Храна богата со протеини