Го следев планот за вежбање на Алиша Викандер „Тумбар на гробот“ 4 недели

Содржина

• Мојот план за обука инспириран од Лара Крофт
• Резултатите
• Преглед за

Кога ќе научите дека ќе ја играте Лара Крофт-иконската женска авантуристка која е прикажана во бројни повторувања на видео игри и од Анџелина olоли-од каде започнувате? Знам дека мојот одговор би бил „со удирање во теретана“. Но, за Алисија Викандер и нејзиниот тренер, Магнус Лигдбек, зборувањето за ликот на Лара Крофт дојде далеку пред секој физички тренинг.

„Имавме многу состаноци рано кога разговаравме за тоа која е Лара Крофт, од каде доаѓа“, ми рече Лигдбак додека се загревав на лентата за трчање во Mansion Fitness во Западен Холивуд. Знаевме дека ќе треба да изгледа силно и ќе треба да научи вештини како боречки вештини и качување“.

Овој пристап-карактер-прв е заштитниот знак на Лигдак; го подготви и Бен Афлек за Бетмен и Гал Гадот за Wonder Woman. Викандер, самата актерка номинирана за Оскар, тренираше околу шест месеци за да биде во форма за улогата-прво сама, потоа интензивно со Лигдак, додека снимањето се приближуваше.

Кога добив покана да тренирам со Лигдбек како дел од промоциите за новото Гробот напаѓач филм, веднаш се согласив. Мислев дека планот ќе вклучува многу функционална кондиција што ќе ми помогне да се чувствувам посилна, а канализирањето на Лара Крофт (и да морам да поднесам приказна за искуството) ќе биде само мотивација што ми требаше да се придржувам до планот.

Немав поим за што сум.

Мојот план за обука инспириран од Лара Крофт

Планот што Lygdback го дизајнираше за мене беше многу сличен на рутината на Викандер за која требаше да се подготви Гробот напаѓач. Тој направи неколку модификации за да го земе предвид моето ниво на кондиција (таа е многу подобра во склекови) и мојот пристап до фитнес објекти (нејзиниот план вклучуваше пливање за кардио и закрепнување, но јас немам базен во близина). Ќе кревам тегови четири дена во неделата за околу 45 минути по сесија и би правел интервали за трчање со висок интензитет три дена во неделата. Лигдбак спомна дека можел да направи план за кој одзема помалку време секоја недела, но јас бев невработен за време на овој експеримент и имав многу време да се посветам на тренинзите. (Наскоро дознав дека времето не е еднаква на мотивацијата, но ќе дојдеме до тоа.)

Четирите дена за кревање тегови се фокусираа на различни мускулни групи. Првиот ден беше ден на нозете, вториот ден беше рамената на градите и предните страни, третиот ден беше задните и надворешните раменици, а четвртиот ден беше бицепс и трицепс. Секој ден, исто така, завршуваше со едно од трите различни јадрени кола со четири групи, низ кои се вртев. Програмата беше дизајнирана да ја започне неделата со големи мускулни групи, а потоа постепено да се фокусира на помали мускулни групи, бидејќи големите ќе бидат уморни.

Интервалите на трчање беа едноставни: по загревањето, трчајте брзо една минута, потоа опоравете се една минута и повторете го ова 10 пати. Целта на интервалите беше условување-Лара Крофт прави многу спринт, на крајот на краиштата-и согорува дополнителни калории.

Подготовката на Викандер за улогата вклучувала и многу тренинзи за вештини, како качување, бокс и мешани боречки вештини. (Еве зошто секоја жена треба да додаде боречки вештини на својот тренинг.) „Се погриживме овие сесии да бидат фокусирани на вештините и да не се премногу физички напорни за да биде свежа за нејзините редовни тренинзи“, објасни Лигдбак. За среќа, ја вршев само нејзината подготовка за фитнес, а не и тренинзи за вештини, па затоа не бев ангажиран за овие часови.

И така, со вежбање отпечатено и превиткано во џебот на хеланките, листа со песни на Аријана Гранде на телефонот и многу нервозни очекувања, се натопив. Имав четири недели тренинг пред Гробот напаѓач премиера, и иако не помина баш како што беше планирано, се чувствувам посилно и посигурно. Еве што ме научи Лигдбек и следење на програмата за техниката, мотивацијата и животот.

1. Дури и на највисоко ниво, животот се случува и ви треба флексибилен план.

Додека го поминував тренингот со Lygdback, тој постојано ми даваше начини да го модифицирам, или инструкции за посетување, наместо одредени времиња. На пример, требаше да се одморам „додека не се почувствувам освежен, не повеќе од две минути“ помеѓу секоја вежба. „Некои денови ќе се чувствувате силно, а други нема“, објасни тој. „Она што е најважно е да се чувствувате доволно закрепнати за да го завршите следниот сет.

Додека ме водеше низ интервалите за трчање-јас на една неблагодарна работа во сончевото подрумско ниво на Mansion Fitness, Лигдбек на неблагодарна работа до мене-ми рече дека е во ред да правам само шест интервали, а не цели 10, ако Ми требаше. „Работете до 10 додека одите, но и шест се во ред“. Зборуваше со сочувствителен, срдечен тон, кој повеќе личеше на сесија со советник отколку на состанок со фитнес тренер. Ако воопшто немав време да ги правам интервалите, тогаш прескокнете ги интервалите наместо да прескокнувате тренинг со тегови, додаде тој.

Бев изненаден што таков тренер на високо ниво-некој што работел со бројни филмски starsвезди на DC Comics, Кети Пери и Бритни Спирс, само за да именува неколку, имаше таков флексибилен пристап. (BTW, вака изгледа крајниот ден за опоравување.)

Наскоро дознав зошто. „Ми се допаѓа тренингот, но она што навистина ми се допаѓа е аспектот на тренингот на животот“, споменува Лигдбек додека се одмараме помеѓу сетови. Иако познатите личности се платени да изгледаат на одреден начин и да имаат одредено ниво на фитнес, тие исто така имаат проблеми: зависност, семејни проблеми, сомнеж во себе, стомачна бубачка. Кога ти потреба за да направите нешто, било како славна личност или како обична личност, треба да знаете како да дадете приоритет и да го прилагодите вашиот план кога животот (или таа непријатна стомачна бубачка) ќе ви се испречи.

2. Да, можете да заборавите кога да дишете. (Затоа научете кога треба да дишете.)

Отсекогаш ја мразев фразата "не заборавајте да дишете!" Дишењето е автономна функција на телото. Ако заборавите на дишењето, сепак продолжувате да дишете. Меѓутоа, кога се сретнав со Лигдбек, морав да ја проверам мојата шмек на вратата. Го задржував здивот при тешки кревања.

Кога Лигдбек ми рече да дишам за време на лифтови, не беше толку лесно како што се сетив да дишам. За разлика од остатокот од животот, дишењето за време на кревање тегови не се чувствува природно-мојот инстинкт е да го задржам здивот, па кога ми требаше да дишам, на почетокот ми беше чудно.

Планиравме точно каде да дишеме за време на секоја вежба. Накратко: Издишете за време на делот за подигнување на движењето. Значи, ако правите сквотот, би издишувале додека стоите. За време на притискање, издишете додека притискате нагоре.

3. Секогаш носете грицки.

На Гробот напаѓач вежбањето траеше околу еден час, со исклучок на денот на нозете, кога поминав околу час и 15 минути во теретана. (Вежбите за нозе бараат малку повеќе време за да се направат, и уште повеќе за да се постават, и-бидејќи е толку голема мускулна група-малку повеќе закрепнување помеѓу сериите.) Ова одземаше многу повеќе време отколку моите типични тренинзи, каде што ќе поминете максимум 30 минути во кревање и може да се извлечете со банана или парче тост претходно. Многу брзо научив дека треба поинаку да се подготвувам за да минам цел час.

Тој ден од првиот натпревар, поминав околу половина од мојот тренинг кога мојот мозок штотуку истече. Јас дури и не се чувствував со нејасна глава, само се чувствував мозочно-мртво. Го завршив тренингот (кредитна тврдоглавост), но бев целосно надвор од него на пат кон дома. Како и во, фала богу што не налетав на сообраќајна незгода. Откако пристигнав во мојот стан, испуштив три чинии со житни култури и веднаш дремев три часа. Не баш здраво.

После тоа, секогаш носев барем гранола бар со теретана со мене, ако не и дополнителни закуски и спортски пијалок само за осигурување. Јас, исто така, складирав неколку решетки за гранола во скриена преграда во мојата торба за двојка за секој случај. Открив дека ова е подобро за мојата енергија и за мојот претрупан стомак отколку претходно да се напојувам со голем оброк.

4. Поткупете се за да останете мотивирани.

Планот Lygdback дизајниран за мене бараше поголема фреквенција од мојата вообичаена рутина. (Ако можете да го наречете рутина.) Вежбам за моето физичко и ментално здравје, што значи дека правам се што сакам. Ако сакам да трчам, трчам. Се обидувам да кревам тегови најмалку двапати неделно за јачина на мускулите и коските, но не следам конкретен план. Со Гробот напаѓач распоред за вежбање, морав да вежбам без разлика дали ми се допаѓа или не.

Моја поправка: дополнително топло соја чаи лате од Старбакс. Мојата теретана е во голем отворен трговски центар, и ги минувам Старбакс на прошетка од паркингот до салата. Знаејќи дека ќе можам да го пијам тој сладок, зачинет, утешителен пијалок беше само ударот што ми требаше за да излезам од вратата. Не го направив тоа рутина, но тоа беше посебен облик на позитивно засилување кога навистина не ми се одеше во теретана.

Повеќето луѓе би помислиле дека треба да се лекувате после тренингот како мотивација да го завршите. Сепак, тоа не беше мој проблем. Сакам да вежбам и обично се чувствувам одлично откако ќе започнам. Мојот проблем се исклучува Паркови и рекреација репризи и возење до теретана на прво место. Некои денови, знаејќи дека ќе се чувствувам добро после вежбањето беше доволно за да ме однесе во теретана, но други денови ми требаше едноставно поткупување на мојот омилен вкусен пијалок.

5. Учењето нова рутина вклучуваше многу обиди и грешки и морав да ги надминам моите мои закачувања.

Обично правам околу два до три сета вежби - доволно за да ги предизвикам моите мускули, но не толку многу за да бидам во теретана засекогаш. Поголемиот дел од планот на Лигдбек предвидуваше четири сета од секоја вежба. Целта беше целосно да се исцрпи секоја мускулна група пред да се премине на следната вежба. Лигдбек ми рече дека е во ред да се спуштам на три сета ако треба, но сакав да целим за полните четири сета.

За време на првите неколку тренинзи, завршив со намалување на тежината во последните два до три сета бидејќи моите мускули веќе беа уморни. Беа потребни обиди и грешки за да се најде тежина што можам постојано да ја подигнам за четири сета, и која се чувствува предизвик на крајот од четвртиот сет.

На крајот научив дека морам да изберам тежина што се чувствува релативно лесно. Девет пати од 10, таа лесна тежина се чувствуваше прилично тешко до крајот на четвртиот сет. Ако с still уште се чувствував добро до крајот на мојот трет сет, би ја зголемила тежината за последниот сет-но искрено, тоа се случи само неколку пати.

Вистинската лекција овде беше ментална. Навикнат сум да кревам големи тежини и се гордеам што се држам во собата за тегови. Ми се допаѓа чувството да го исцедам последниот претставник од кожата на забите. За да завршам четири сета, сепак, морав да се посветам - и да го надминам моето его и сопствените предрасуди во процесот. Ментално, се потсетив дека с still уште ги уморувам мускулите, само на поинаков начин. Исто така, се преселив во различен дел од салата за повеќето мои кревања, еден со полесен избор на тегови. Таму, не само што имав пристап до поширока разновидност на опремата што ја користев, туку бев опкружен и со луѓе што користат слична опрема. Околу луѓето што вежбаат со слична опрема (лесни тегови) ми помогна да се фокусирам на тренингот, а не да се споредувам со другите кревачи околу мене.

Резултатите

Се чувствувам посилно и поцврсто по четири недели од Гробот напаѓач тренингот, и дефинитивно имам повеќе мускулна издржливост. Се обидувам да земам намирници на едно патување и не се лутам толку лесно за време на тренинзите. Но, ќе бидам искрен: Тоа беше а многу. Многу време, многу физички напор и многу ментални игри за да се натерам да се задржам на тоа.

На крајот, мислам дека се сведува на головите. Алиша Викандер можеше да следи сличен план неколку месеци бидејќи се подготвуваше за улога. Но, мојата цел е да останам здрав и енергичен. Тренинзите беа толку тешки што обично се чувствував прилично исцедено после нив. Промената бара поместување на вашите граници и излегување од вашата комфорна зона, што дефинитивно го направив, и горд сум на себе за трудот што го вложив.

Сега, кога поминаа четирите недели, сепак, среќен сум што ќе се вратам на мојата помалку предизвикувачка рутина. Lifeивотот е доволно тежок, и во овој момент од мојот живот, треба да се фокусирам на други работи, покрај тренинзите. Знам дека тоа е план што Лагдбек сигурно би го поддржал. Бидејќи јас не сум Лара Крофт - само ја играм во сала за тегови.

Преглед за