Вежбањето кое им пркоси на возраста

Содржина

• Преглед за

Ако вежбате доволно, практично ви е гарантирано дотерано, затегнато, секси тело. Но, има повеќе да се биде активен отколку естетски придобивки. Редовното вежбање спречува зголемување на телесната тежина и губење на коските, промовира силни мускули и зглобови и се покажа дека помага да се спречат некои хронични заболувања.

И иако никогаш не е доцна за да добиете одлична форма, ќе имате поголема веројатност да изгледате и да се чувствувате најдобро ако се фокусирате на конкретни вежби во различни фази од вашиот живот.

Затоа SHAPE го пријави главниот тренер на Универзитетот Рибок, Палм Бич, Флорида, oyој Прути, за да дизајнира план од деценија по деценија, прилагоден само за вас. „Како што минуваат годините, многу жени се задоволуваат со послаби мускули, повеќе гушкање и дувкање и зголемен струк“, вели Проути. „Програмата што ги опфаќа прашањата со кои се соочува вашето тело сега е најдобриот начин да го спречите тоа.

Централниот дел на овој фитнес план е ефикасна рутина за мултимускулен отпор. Комбинирајте го тоа со нашите кардио рецепти, бонус потези и упатства што ги таргетираат вашите специфични потреби во вашите 20 -ти, 30 -ти и 40 -ти години, и ќе изгледате и ќе се чувствувате најдобро од една година во друга.

ПЛАНОТ

Загреј се Започнете го секој тренинг со 5-10 минути кардио со низок интензитет, идеално на машина која работи и со вашите раце и со нозете.

Упатства за вежбање Два до три дена во неделата, без последователни денови, направете ги основните движења погоре, а целта се движи за вашата возрасна група на следните страници. Направете 2-3 серии од секој потег, одморајте 1 минута помеѓу сериите. На 1 ден, изведете 8-12 повторувања со поголеми тежини за да изградите сила; на 2 ден, изведете 12-15 повторувања со помали тежини за да изградите издржливост. Ако се одлучите за трет ден, следете ги сериите и повторувањата за првиот или вториот ден. Секогаш користете доволно тежина за да ги заморите вашите мускули до последното повторување на секој сет.

Ab Rx Откако ќе ги завршите сите движења на силата, изведете 2 сета од 15-20 повторувања на стомачни вежби по ваш избор, како што се крцкање, обратни кадрици и коси пресврти.

Смири се Завршете го секој тренинг со истегнување на сите ваши главни мускули, држејќи го секој истегнување до точка на блага напнатост 30 секунди.

Кардио комплемент Целта е да добиете 20-45 минути кардио вежби, 3-5 дена во неделата, со различен интензитет, времетраење и влијание за да спречите повреда и да работите на целото тело. Вклучете 1-2 дена интервален тренинг (наизменични периоди на побрза и побавна работа). Интервалите ви овозможуваат да ги надминете границите и да го подобрите аеробниот капацитет, да го зајакнете метаболизмот и да согорувате калории. Погледнете го планот за вашата возрасна група за специфични стратегии.

Само што започнува? Ако сте нови за вежбање, направете ја основната програма за јачина без да ги додавате целните потези специфични за возраста, заедно со 3-5 кардио тренинзи како што е опишано во Кардио Комплемент (погоре), за 6 недели. После тоа, ќе бидете доволно силни за да ги следите силата и кардио препораките за вашата возрасна група.

Покажувачи за прогресија Иако овој план е дизајниран да ви даде вид на тренингот што му треба на вашето тело од 20 -тите до 40 -тите години, важно е да го менувате тренингот на секои неколку месеци. Користете ја оваа програма 8 недели, потоа измешајте ги работите 8 недели со други вежби за сила, како оние што се наоѓаат во SHAPE.

Преглед за