Најдобрите 9 ореви што треба да ги јадете за подобро здравје

Содржина

• Здравствени придобивки од јадење ореви
• 1. Бадеми
• 2. Ф’стаци
• 3. Ореви
• Идеи за здрав појадок: Гранола од орев
• 4. Кашу
• 5. Пекани
• 6. Ореви од Макадамија
• 7. Бразилски ореви
• 8. Лешници
• 9. кикирики
• Во крајна линија

Оревите се здрави опции за ужинка.

Иако тие обично се богати со маснотии, мастите што ги содржат се здрави видови. Тие се исто така добри извори на влакна и протеини.

Многу студии покажаа дека јаткастите плодови обезбедуваат разни здравствени придобивки - особено во однос на намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања.

Еве 9 импресивни ореви и нивните здравствени придобивки.

Здравствени придобивки од јадење ореви

Општо, оревите се добри извори на маснотии, влакна и протеини.

Најголемиот дел од маснотиите во јаткастите плодови се мононезаситени, како и омега-6 и омега-3 полинезаситени масти. Сепак, тие содржат малку заситени масти.

Оревите исто така спакуваат голем број витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум и витамин Е.

Многу студии ги испитале здравствените придобивки од зголемениот внес на ореви.

Една мета-анализа на 33 студии покажа дека диетите богати со ореви не влијаат значително на зголемување на телесната тежина или слабеење ().

Сепак, и покрај тоа што имаат мал ефект врз тежината, многу студии покажаа дека луѓето кои јадат ореви живеат подолго од оние кои не јадат. Ова може да се должи на нивната способност да помогнат во спречување на низа хронични заболувања (,,,).

На пример, јаткастите плодови може да ги намалат факторите на ризик за метаболички синдром, како што се високиот крвен притисок и нивото на холестерол (,,,).

Всушност, едно истражување спроведено на над 1.200 луѓе открило дека јадењето медитеранска диета плус 30 грама ореви дневно ја намалува преваленцата на метаболички синдром повеќе отколку диетата со малку маснотии или медитеранската диета со маслиново масло ().

Понатаму, оревите може да го намалат ризикот од други хронични болести. На пример, јадењето ореви може да го подобри нивото на шеќер во крвта и да го намали ризикот од одредени видови на рак (,).

Резиме
Јадењето ореви може да помогне во намалување на факторите на ризик за
многу хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес.

1. Бадеми

Бадемите се ореви од дрвја кои содржат голем број корисни хранливи материи (13).

Една порција - 28 грама или мала шака - пакува грубо:

• Калории: 161
• Маснотии: 14 грама
• Протеини: 6 грама
• Јаглехидрати: 6 грама
• Влакна: 3,5 грама
• Витамин Е: 37% од референцата
  Дневно внесување (РДИ)
• Магнезиум: 19% од РДИ

Бадемите можат да го подобрат нивото на холестерол.

Голем број на мали студии откриле дека јадењето диета богата со бадеми може да го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол, вкупниот холестерол и оксидираниот ЛДЛ холестерол, што е особено штетно за здравјето на срцето (,,).

Сепак, една поголема студија ги комбинираше резултатите од пет други студии и заклучи дека доказите не се доволни за да сугерираат дека бадемите несомнено го подобруваат холестеролот ().

Како и да е, бадемите консумирани како дел од нискокалорична диета може да помогнат во губење на тежината и намалување на крвниот притисок кај луѓе со прекумерна тежина или дебели (,).

Покрај тоа, јадењето оброк со една унца (28 грама) бадеми може да помогне во намалување на порастот на шеќерот во крвта што се случува по оброкот за дури 30% кај луѓето со дијабетес, но не и кај здравите луѓе ().

Покрај тоа, докажано е дека бадемите го намалуваат воспалението кај луѓето со дијабетес тип 2 ().

Конечно, бадемите можат да имаат корисен ефект врз вашата микробиота во цревата поддржувајќи го растот на корисни цревни бактерии, вклучително и Бифидобактерии и Лактобацилус ().

Резиме
Бадемите содржат голем број важни
хранливи материи кои можат да помогнат во намалување на срцевите заболувања и факторите на ризик за дијабетес.
Сепак, потребни се поголеми студии за да се потврдат овие ефекти.

2. Ф’стаци

Ф'стаците се најчесто конзумирана орев, богата со растителни влакна (23).

Една унца (28 грама) порција ф'стаци содржи приближно:

• Калории: 156
• Маснотии: 12,5 грама
• Протеини: 6 грама
• Јаглехидрати: 8 грама
• Влакна: 3 грама
• Витамин Е: 3% од РДИ
• Магнезиум: 8% од РДИ

Слично на бадемите, ф’стаците можат да го подобрат нивото на холестерол - јадењето 2-3 унци (56-84 грама) фстаци на ден може да помогне во зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол ().

Исто така, ф'стаците можат да помогнат во подобрувањето на другите фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи крвен притисок, тежина и оксидативен статус.

Оксидативниот статус се однесува на нивото на оксидирани хемикалии во крвта, што може да придонесе за срцеви заболувања (,,,).

Уште повеќе, ф’стаците можат да помогнат во намалувањето на порастот на шеќерот во крвта после јадење ().

Резиме
Оревите од фстаци се чини дека се корисни
ефекти врз факторите на ризик од срцеви заболувања кога се јадат во поголеми количини на повеќе
од една унца (28 грама) на ден.

3. Ореви

Оревите се многу популарен орев и одличен извор на омега-3 масна киселина алфа-линоленска киселина (АЛА) (30).

Една унца (28 грама) порција ореви содржи приближно:

• Калории: 182
• Маснотии: 18 грама
• Протеини: 4 грама
• Јаглехидрати: 4 грама
• Влакна: 2 грама
• Витамин Е: 1% од РДИ
• Магнезиум: 11% од РДИ

Изгледа дека оревите подобруваат голем број фактори на ризик за срцеви заболувања, што може да се должи на нивната висока содржина на АЛА и други хранливи материи.

Неколку големи студии откриле дека јадењето ореви значително го намалува вкупниот холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол додека ги зголемува „добрите“ нивоа на ХДЛ холестерол (,,).

Тие исто така можат да ги подобрат другите фактори поврзани со здравјето на срцето, вклучително и крвен притисок и нормален проток на крв низ вашиот циркулаторен систем (,).

Покрај тоа, оревите можат да помогнат во намалување на воспалението, што може да придонесе за многу хронични заболувања ().

Интересно е тоа што студија спроведена на студенти на факултет открива дека јадењето ореви ја зголемува мерката на познавање наречена „заклучок за заклучок“, што сугерира дека оревите може да имаат корисни ефекти врз мозокот ().

Резиме
Оревите се одличен извор на омега-3 маснотии
АЛА и многу други хранливи материи. Јадењето ореви може да има корист за здравјето на срцето и
потенцијално дури и вашиот мозок.

Идеи за здрав појадок: Гранола од орев

4. Кашу

Индиските ореви се дел од семејството на дрвја ореви и имаат добар профил на хранливи материи (38).

Една унца (28 грама) индиски ореви содржи приближно:

• Калории: 155
• Маснотии: 12 грама
• Протеини: 5 грама
• Јаглехидрати: 9 грама
• Влакна: 1 грам
• Витамин Е: 1% од РДИ
• Магнезиум: 20% од РДИ

Голем број на студии испитале дали диетите богати со индиски ореви можат да ги подобрат симптомите на метаболички синдром.

Едно истражување открило дека диетата што содржи 20% калории од индиските ореви го подобрува крвниот притисок кај луѓето со метаболички синдром ().

Друга студија забележала дека индиските ореви го зголемуваат антиоксидативниот потенцијал на диетата ().

Интересно, неколку студии покажаа дека диетите богати со индиски ореви може да го зголемат шеќерот во крвта кај луѓето со метаболички синдром (,).

Друга поголема студија забележа дека диетата богата со индиски ореви го намалува крвниот притисок и го зголемува нивото на „добар“ ХДЛ холестерол. Сепак, немаше значајни ефекти врз телесната тежина или нивото на шеќер во крвта ().

Резиме
Индиските ореви содржат голем број важни
хранливи материи и студии покажуваат дека тие можат да го подобрат нивото на липиди во крвта и
намалување на крвниот притисок.

5. Пекани

Пеканите често се користат во десерти, но сами по себе се прилично хранливи (43).

Една унца (28 грама) пекани содржи приближно:

• Калории: 193
• Маснотии: 20 грама
• Протеини: 3 грама
• Јаглехидрати: 4 грама
• Влакна: 2,5 грама
• Витамин Е: 2% од РДИ
• Магнезиум: 8% од РДИ

Неколку студии покажаа дека пеканите можат да го намалат „лошиот“ ЛДЛ холестерол кај луѓето со нормално ниво на холестерол (45).

Како и другите јаткасти плодови, пеканите исто така содржат полифеноли, кои се соединенија кои делуваат како антиоксиданти.

Во една четиринеделна студија, луѓето кои јаделе пекани како 20% од дневниот внес на калории, покажале подобрени антиоксидантни профили во крвта (46)

Резиме
Пеканите содржат различни корисни
хранливи материи. Тие исто така спакуваат антиоксиданти и можат да помогнат во намалувањето на „лошата“ ЛДЛ
холестерол

6. Ореви од Макадамија

Оревите макадамија содржат широк спектар на хранливи материи и се одличен извор на мононезаситени маснотии (47).

Една унца (28 грама) содржи приближно:

• Калории: 200
• Маснотии: 21 грам
• Протеини: 2 грама
• Јаглехидрати: 4 грама
• Влакна: 2,5 грама
• Витамин Е: 1% од РДИ
• Магнезиум: 9% од РДИ

Многу од здравствените придобивки на оревите макадамија се поврзани со здравјето на срцето. Ова може да се должи на нивната висока содржина на мононезаситени масти.

Голем број студии покажаа дека диетите богати со ореви макадамија можат да го намалат и вкупниот холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол кај оние со високи нивоа на холестерол ().

Диета богата со макадамија дури произведе ефекти слични на диетата здрава за срце препорачана од Американското здружение за срце ().

Покрај тоа, оревите макадамија можат да ги намалат другите фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи оксидативен стрес и воспаление ().

Резиме
Оревите со макадамија се многу високи
мононезаситени масти. Ова може да ја објасни нивната способност да ги намалат срцевите заболувања
фактори на ризик.

7. Бразилски ореви

Бразилските ореви потекнуваат од дрво во Амазон и се неверојатно богат извор на селен (51).

Една унца (28 грама) порција бразилски ореви содржи околу:

• Калории: 182
• Маснотии: 18 грама
• Протеини: 4 грама
• Јаглехидрати: 3 грама
• Влакна: 2 грама
• Витамин Е: 8% од РДИ
• Магнезиум: 26% од РДИ

Селенот е минерал кој делува како антиоксиданс. Иако се користи за голем број телесни функции, само треба да добиете мали количини преку вашата исхрана.

Една унца (28 грама) порција бразилски ореви ќе ви овозможи повеќе од 100% од РДИ за селен.

Недостаток на селен е редок и обично се јавува само во одредени заболувања.

На пример, едно истражување открило дека луѓето подложени на хемодијализа заради бубрежни заболувања имаат недостаток на селен.

Кога овие луѓе јаделе само еден бразилски орев на ден во период од три месеци, нивото на селен во крвта им се вратило во нормала, а оревите имале антиоксидантно дејство во крвта ().

Бразилските ореви исто така можат да го намалат нивото на холестерол. Уште повеќе, тие можат да го намалат оксидативниот стрес и да ја подобрат функцијата на крвните садови кај дебелите тинејџери (,).

Конечно, бразилските ореви може да го намалат воспалението и кај здрави луѓе и кај оние кои се подложени на хемодијализа (,).

Резиме
Бразилските ореви се одличен извор на
селен Тие исто така можат да помогнат во намалување на нивото на холестерол, оксидативен стрес и
воспаление.

8. Лешници

Лешниците се многу хранливи (57).

Една унца (28 грама) лешници содржи приближно:

• Калории: 176
• Маснотии: 9 грама
• Протеини: 6 грама
• Јаглехидрати: 6 грама
• Влакна: 3,5 грама
• Витамин Е: 37% од РДИ
• Магнезиум: 20% од РДИ

Како и многу други јаткасти плодови, лешниците се чини дека имаат корисни ефекти врз факторите на ризик за срцеви заболувања.

Едно истражување открило дека диетата богата со лешници го намалува вкупниот холестерол, „лошиот“ ЛДЛ холестерол и триглицеридите. Исто така, ги намали маркерите на воспаление и ја подобри функцијата на крвните садови ().

Други студии покажаа дека диетите со лешници можат да го подобрат нивото на холестерол и да ја зголемат количината на витамин Е во крвта (,).

Резиме
Лешниците се добар извор на многумина
хранливи материи, како што е витамин Е. Тие исто така можат да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања.

9. кикирики

За разлика од другите ореви во овој напис, кикириките не се дрвја, но припаѓаат на семејството мешунки.

Сепак, тие имаат сличен профил на хранливи материи и здравствени придобивки како оревите од дрво (61).

Една унца (28 грама) суво-печени кикирики содржи приближно:

• Калории: 176
• Маснотии: 17 грама
• Протеини: 4 грама
• Јаглехидрати: 5 грама
• Влакна: 3 грама
• Витамин Е: 21% од РДИ
• Магнезиум: 11% од РДИ

Една студија спроведена на над 120 000 луѓе откри дека поголемиот внес на кикирики е поврзан со пониски стапки на смртност ().

Кикириките исто така можат да ги подобрат факторите на ризик од срцеви заболувања ().

Интересно, едно истражување покажа дека жените кои јаделе путер од кикирики повеќе од пет пати неделно, имаат пониски стапки на дијабетес тип 2 ().

Понатаму, стапката на астма и алергиска болест може да биде помала кај деца на мајки кои јаделе кикирики еднаш или повеќе неделно за време на бременоста ().

Сепак, многу брендови содржат големи количини додадени масла, шеќер и други состојки. Затоа, најдобро е да изберете путер од кикирики со најголема содржина на кикирики.

Слично на тоа, кикириките обично се солени, што може да елиминира некои од нивните придружни здравствени придобивки. Наместо тоа, обидете се да изберете обични, несолени, без вкус кикирики.

Резиме
За разлика од повеќето други јаткасти плодови, кикириките припаѓаат на
семејство на мешунки. Сепак, тие имаат профили на хранливи материи слични на дрвото
ореви и исто така може да помогне во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања и дијабетес.

Во крајна линија

Оревите се едни од најздравите закуски што можете да ги јадете, бидејќи содржат широк спектар на есенцијални хранливи материи.

Сепак, нивните корисни ефекти се припишуваат на ореви кои се минимално обработени и немаат додадени состојки.

Многу преработени производи од ореви, како путер од кикирики, често содржат големи количини сол или додаден шеќер. Како резултат, најдобро е да купувате ореви без додадено ништо друго.

Кога се вметнуваат во здрава исхрана која се состои од друга природна, целосна храна, оревите може да помогнат да се намалат факторите на ризик за многу хронични болести.