9 здравствени придобивки од јадење цели зрна

Содржина

• Што се цели зрна?
• 1. Богата со хранливи материи и растителни влакна
• 2. Намалете го ризикот од срцеви заболувања
• 3. Намалете го ризикот од мозочен удар
• 4. Намалете го ризикот од дебелина
• 5. Намалете го ризикот од дијабетес тип 2
• 6. Поддржете здраво варење
• 7. Намалете го хроничното воспаление
• 8. Може да го намали ризикот од рак
• 9. Поврзано со намален ризик од предвремена смрт
• Цели зрна не се за секого
• Целијачна болест и чувствителност на глутен
• Синдром на иритирани црева
• Како да внесете цели зрна во вашата исхрана
• Во крајна линија

Цели зрна се дел од човечката исхрана веќе десетици илјади години ().

Но, поборниците на многу современи диети, како што е диетата палео, тврдат дека јадењето житарки е лошо за вашето здравје.

Додека големиот внес на рафинирани житарки е поврзан со здравствени проблеми како дебелината и воспалението, интегралните житарки се друга приказна.

Всушност, јадењето на цели зрна е поврзано со разни придобивки, вклучувајќи помал ризик од дијабетес, срцеви заболувања и висок крвен притисок.

Еве ги најдобрите 9 здравствени придобивки од јадење житарки.

Што се цели зрна?

Зрната се семе од растенија слични на трева, наречени житни култури. Некои од најчестите сорти се пченка, ориз и пченица.

Некои семиња на не тревни растенија или псевдоцерални култури, исто така, се сметаат за цели зрна, вклучувајќи леќата, киноа и амарант.

Целозрнестите јадра имаат три дела ():

• Бран. Ова е тврд, надворешен
  школка. Содржи влакна, минерали и антиоксиданти.
• Ендосперм. Средниот слој на
  житото претежно се состои од јаглехидрати.
• Герм Ова
  внатрешниот слој има витамини, минерали, протеини и растителни соединенија.

Зрната може да се тркалаат, кршат или испукаат. Како и да е, сè додека овие три дела се присутни во нивната оригинална пропорција, тие се сметаат за цели зрна.

Рафинирани зрна ги отстраниле микробите и триците, оставајќи ја само ендоспермата.

Иако збогатените рафинирани житарки додадоа некои витамини и минерали, тие сепак не се здрави или хранливи како целите верзии.

Вообичаени сорти на цели зрна вклучуваат:

• овесна каша
• пуканки
• просо
• киноа
• кафеав ориз
• цела 'рж
• див ориз
• пченица Бери
• булгур
• леќата
• фрикех
• јачмен
• сорго

Производите направени од оваа храна се сметаат за цели зрна. Овие вклучуваат одредени видови леб, тестенини и житарки за појадок.

Кога купувате преработени производи од цели зрна, прочитајте го списокот со состојки за да бидете сигурни дека тие се направени целосно од цели зрна, а не од мешавина од цели и рафинирани житарки.

Исто така, внимавајте на содржината на шеќер, особено во случај на житарки за појадок, кои често се натоварени со додаден шеќер. Гледањето „цело зрно“ на пакувањето не значи автоматски дека производот е здрав.

Цели зрна ги содржат сите три дела на житото. Постојат многу различни видови, вклучувајќи интегрална пченица и пченка, овес, кафеав ориз и киноа.

1. Богата со хранливи материи и растителни влакна

Цели зрна испорачуваат многу важни хранливи материи. Овие вклучуваат:

• Влакна Триците обезбедуваат најголем дел од влакната во цели зрна.
• Витамини. Цели зрна се особено богати со витамини од групата Б, вклучително и
  ниацин, тиамин и фолати (3,
  4).
• Минерали. Тие исто така содржат добра количина на минерали, како што се цинк,
  железо, магнезиум и манган.
• Протеини. Цели зрна можат да се пофалат
  неколку грама протеини по порција.
• Антиоксиданси. Многумина
  соединенијата во цели зрна делуваат како антиоксиданти. Овие вклучуваат фитинска киселина,
  лигнани, ферулна киселина и сулфурни соединенија ().
• Засади
  соединенија. Цели зрна испорачуваат многу видови растителни соединенија кои играат а
  улога во спречување на болести. Овие вклучуваат полифеноли, станоли и стероли ().

Точните количини на овие хранливи материи зависат од видот на житото.

Како и да е, за да имате чувство за нивниот нутритивен профил, еве ги клучните хранливи состојки во 1 унца (28 грама) сув овес (4):

• Влакна: 3 грама
• Манган: 69% од референцата
  Дневно внесување (РДИ)
• Фосфор: 15% од РДИ
• Тиамин: 14% од РДИ
• Магнезиум: 12% од РДИ
• Бакар: 9% од РДИ
• Цинк
  и железо: 7% од РДИ

Цели зрна испорачуваат различни важни хранливи материи, вклучувајќи витамини, минерали, протеини, влакна и други здрави растителни соединенија.

2. Намалете го ризикот од срцеви заболувања

Една од најголемите здравствени придобивки на интегралните житарки е што тие го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, што е водечка причина за смрт во светот ().

Преглед на 10 студии покажа дека три порции од 1 унца (28 грама) на цели зрна дневно може да го намалат ризикот од срцеви заболувања за 22% ().

Слично на тоа, 10-годишно истражување спроведено на 17.424 возрасни лица забележало дека оние кои јаделе најголем процент на цели зрна во однос на вкупниот внес на јаглехидрати, имаат 47% помал ризик од срцеви заболувања ().

Истражувачите заклучиле дека диетите здрави за срце треба да вклучуваат повеќе цели зрна и помалку рафинирани житарки.

Повеќето студии собираат различни видови на цели зрна, што го отежнува разделувањето на придобивките од индивидуалната храна.

Сепак, леб и житарки од цели зрна, како и додадени трици, се специфично поврзани со намален ризик од срцеви заболувања ().

Јадењето цели зрна може да го намали ризикот од срцеви заболувања, особено кога тие ги заменуваат рафинираните житарки.

3. Намалете го ризикот од мозочен удар

Цели зрна исто така можат да помогнат да се намали ризикот од мозочен удар ().

Во анализата на 6 студии спроведена на скоро 250.000 луѓе, оние што јаделе најмногу цели зрна имале 14% помал ризик од мозочен удар отколку оние кои јаделе најмалку ().

Понатаму, одредени соединенија во цели зрна, како што се влакна, витамин К и антиоксиданти, можат да го намалат ризикот од мозочен удар.

Цели зрна се препорачуваат и во ДАШ и медитеранската диета, и двете може да помогнат да се намали ризикот од мозочен удар ().

Како дел од исхраната здрава за срцето, житарките може да помогнат да се намали ризикот од мозочен удар.

4. Намалете го ризикот од дебелина

Јадењето храна богата со растителни влакна може да ви помогне да се заситите и да спречите прејадување. Ова е една од причините што се препорачуваат диети богати со влакна за слабеење ().

Цели зрна и производи направени од нив се пополнети отколку рафинирани житарки, а истражувањата сугерираат дека тие можат да го намалат ризикот од дебелина.

Всушност, јадењето 3 порции интегрални житарки дневно беше поврзано со понискиот индекс на телесна маса (БМИ) и помалку маснотии во стомакот во прегледот на 15 студии на скоро 120.000 луѓе ().

Друга студија за преглед на истражувањето од 1965 до 2010 година откри дека житарките со житни култури и житарките со додадени трици се поврзани со умерено помал ризик од дебелина ().

Децениски истражувања сугерираат дека цели зрна се поврзани со помал ризик од дебелина.

5. Намалете го ризикот од дијабетес тип 2

Јадењето во целост наместо рафинирани житарки може да го намали ризикот од дијабетес тип 2 ().

Преглед на 16 студии заклучи дека заменувањето на рафинираните житарки со цели сорти и јадењето најмалку 2 порции житарки дневно може да го намали ризикот од дијабетес ().

Делумно, тоа е затоа што цели зрна богати со влакна исто така можат да помогнат во контролата на телесната тежина и да спречат дебелина, фактор на ризик за дијабетес ().

Покрај тоа, студиите го поврзаа внесувањето на цели зрна со пониски нивоа на шеќер во крвта и подобрена чувствителност на инсулин ().

Ова може да се должи на магнезиум, минерал кој се наоѓа во цели зрна и му помага на вашето тело да метаболизира јаглехидрати и е врзан за чувствителност на инсулин ().

Влакна и магнезиум се две хранливи состојки во цели зрна кои помагаат да се намали ризикот од дијабетес тип 2.

6. Поддржете здраво варење

Влакната во цели зрна можат да го поддржат здравото варење на различни начини.

Прво, влакната помагаат да се даде најголем дел на столицата и го намалуваат ризикот од запек.

Второ, некои видови на влакна во житарките делуваат како пребиотици. Ова значи дека тие помагаат во хранењето на вашите корисни цревни бактерии, кои се важни за здравјето на дигестивниот систем (,).

Поради нивната содржина на растителни влакна, интегралните житарки помагаат во здравото варење, давајќи најголем дел на столицата и хранејќи ги вашите корисни бактерии во цревата.

7. Намалете го хроничното воспаление

Воспалението е основа на многу хронични заболувања.

Некои докази сугерираат дека цели зрна можат да помогнат во намалување на воспалението ().

Во една студија, жените кои јаделе најмногу цели зрна имале помала веројатност да умрат од хронични состојби поврзани со воспаление ().

Уште повеќе, во една неодамнешна студија, луѓето со нездрава диета ги заменија рафинираните производи од пченица со производи од цели пченица и забележаа намалување на воспалителните маркери ().

Резултатите од овие и други студии ги поддржуваат препораките за јавно здравје за замена на повеќето рафинирани житарки со цели зрна ().

Редовно јадење цели зрна може да помогне во намалување на воспалението, клучен фактор во многу хронични болести.

8. Може да го намали ризикот од рак

Истражувањата за цели зрна и ризикот од карцином дадоа различни резултати, иако тие покажуваат ветување.

Во еден преглед на 20 студии, 6 покажаа намален ризик од карцином, додека 14 не покажаа врска ().

Тековните истражувања сугерираат дека најсилните антиканцерогени придобивки на житарките се против колоректален карцином, еден од најчестите видови на рак (24,).

Дополнително, некои здравствени придобивки поврзани со растителни влакна може да помогнат да се намали ризикот од рак. Овие ја вклучуваат неговата улога како пребиотик (24,,).

И на крај, другите компоненти на цели зрна, вклучително и фитинска киселина, фенолни киселини и сапонини, може да го забават развојот на рак (24).

Цели зрна може да помогнат во спречување на карцином на дебелото црево, еден од најчестите видови на рак. Сепак, истражувањето за антиканцерогените ефекти на житарките е мешано.

9. Поврзано со намален ризик од предвремена смрт

Кога ризикот од хронични болести е намален, ризикот од предвремена смрт исто така се намалува.

Всушност, една студија сугерираше дека внесувањето на цели зрна специфично го намалува ризикот од смрт од срцеви заболувања, како и која било друга причина ().

Студијата користела податоци од две големи кохортни студии, прилагодувајќи се на други фактори кои можат да влијаат на стапката на смртност, како што се пушењето, телесната тежина и целокупната шема на јадење.

Резултатите покажаа дека секоја порција од 1 унца (28 грама) на цели зрна е поврзана со 5% помал ризик од смрт ().

Цели зрна се поврзани со помал ризик од предвремено умирање од која било причина.

Цели зрна не се за секого

Додека интегралните житарки се здрави за повеќето луѓе, тие можеби не се соодветни за сите луѓе во секое време.

Целијачна болест и чувствителност на глутен

Пченицата, јачменот и 'ржот содржат глутен, еден вид протеин на кој некои луѓе не се толерантни или алергични.

Имање алергија на глутен, целијачна болест или чувствителност на глутен може да предизвика низа симптоми, вклучувајќи замор, варење и болка во зглобовите.

Интегрални житарки без глутен, вклучително леќата, оризот, овесот и амарантот, се добри за повеќето луѓе со овие услови.

Сепак, некои имаат потешкотии да толерираат каков било вид жито и доживуваат дигестивен дистрес и други симптоми.

Синдром на иритирани црева

Некои зрна, како пченицата, содржат јаглени хидрати со краток ланец наречени FODMAPs. Овие можат да предизвикаат симптоми кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS), што е многу честа појава.

Некои луѓе имаат потешкотии да толерираат зрна. Најпознато прашање е глутен, кој ги погодува луѓето со алергија на глутен, целијачна болест или чувствителност на глутен.

Како да внесете цели зрна во вашата исхрана

Можете да внесете цели зрна во вашата исхрана на многу начини.

Можеби наједноставната работа што треба да се направи е да најдете алтернативи од цели зрна во рафинирани зрна во вашата исхрана.

На пример, ако белите тестенини се главна храна во оставата, чајната кујна, заменете ги со 100% паста од цело зрно или од цели зрна. Направете го истото за леб и житарки.

Прочитајте го списокот со состојки за да видите дали производот е направен од цели зрна.

Побарајте го зборот „цели“ пред видовите зрна. Ако едноставно стои „пченица“ наместо „интегрална пченица“, тоа не е целина.

Можете исто така да експериментирате со нови цели зрна што можеби не сте ги пробале порано, како што е киноа.

Еве неколку идеи за додавање на цели зрна во вашата исхрана:

• Направете варена каша од овесна каша или други житарки.
• Посипете наздравени леќата од леќата на житни култури или јогурт.
• Закуска на пуканки од воздухот.
• Направете палента од пченкарно брашно од цели зрна.
• Заменете го белиот ориз со кафеав ориз или за поинакво интегрално жито
  како киноа или фаро.
• Додадете јачмен во супи од зеленчук.
• Обидете се да користите брашно од цели зрна, како што е брашното за пециво од цело зрно,
  во печење.
• Користете
  камен-мелени торти cornи отколку бели тортиillaи во тако.

Постојат многу начини да се внесат цели зрна во вашата исхрана. Заменувањето на рафинираните зрна со цели зрна е добро место за почеток.

Во крајна линија

Интегралните житарки даваат различни здравствени придобивки.

Редовното јадење цели зрна може да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и дебелина. Ова е особено точно кога тие ги заменуваат рафинираните житарки во вашата исхрана.

Храната богата со растителни влакна, како житарките, исто така, значително го подобрува вашето здравје на дигестивниот систем, иако луѓето со нетолеранција на глутен мора да избегнуваат пченица, јачмен и 'рж.

За подобрување на здравјето и долговечноста, размислете да додавате цели зрна во вашата исхрана секој ден. Здрави, житарки за појадок од цели зрна, како што е овесната каша исечена од челик, се популарен избор.