8 докажани начини на природно зголемување на нивото на тестостерон

Содржина

• 1. Вежбајте и кревајте тегови
• 2. Јадете протеини, масти и јаглехидрати
• 3. Минимизирајте го нивото на стрес и кортизол
• 4. Земете малку сонце или земете додаток на витамин Д.
• 5. Земете додатоци на витамини и минерали
• 6. Имајте многу мирен и висококвалитетен сон
• 7. Земете некои од овие природни засилувачи на тестостерон
• 8. Следете здрав начин на живот и избегнувајте соединенија слични на естроген
• Зошто нивото на тестостерон е важно?

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Тестостеронот е главниот машки полов хормон, но и жените имаат мали количини од него.

Тоа е стероиден хормон, произведен кај машки тестиси и женски јајници ().

Надбубрежните жлезди произведуваат и мали количини.

За време на пубертетот кај момчињата, тестостеронот е еден од главните двигатели на физички промени како зголемен мускул, подлабок глас и раст на косата.

Сепак, да се има оптимално ниво е исто така важно во текот на целата зрелост, па дури и за време на староста.

Кај возрасните, здравите нивоа се важни за општата здравствена состојба, ризикот од болести, составот на телото, сексуалната функција и скоро за сè друго (,,,,,,).

Дополнително, зголемувањето на нивото на тестостерон може да предизвика брзо зголемување на мускулната маса и виталност за само неколку недели (,,).

Интересно, тоа исто така игра важна улога во здравјето на жените и сексуалната благосостојба (,,).

Истражувањето е прилично убедливо: двата пола треба да обезбедат дека имаат здраво ниво на тестостерон, особено како што стареат (,).

Еве 8 засновани на докази начини за природно зголемување на нивото на тестостерон.

1. Вежбајте и кревајте тегови

Вежбањето е еден од најефикасните начини за спречување на многу болести поврзани со начинот на живот. Интересно, тоа исто така може да го зајакне вашиот тестостерон.

Голема студија за преглед покажа дека луѓето кои редовно вежбале имале поголемо ниво на тестостерон. Кај постарите лица, вежбањето го зголемува нивото на тестостерон, фитнесот и времето на реакција (,).

Ново истражување кај дебели мажи сугерира дека зголемената физичка активност е дури и покорисна од диетата за слабеење за зголемување на нивото на тестостерон ().

Обука за отпор, како што е кревање тежина, е најдобриот вид на вежба за зајакнување на тестостеронот и на краток и на долг рок (,).

Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) исто така може да биде многу ефикасна, иако сите видови на вежби треба да работат до одреден степен (,,,,).

Земањето кофеин и креатин монохидрат како додатоци може дополнително да ги зајакне вашите нивоа кога се комбинираат со програма за обука (,).

Сите форми на вежбање може да го зголемат нивото на тестостерон. Кревањето на тежината и интервалниот тренинг со висок интензитет се најефикасни.

2. Јадете протеини, масти и јаглехидрати

Она што го јадете има големо влијание врз тестостеронот, како и врз другите нивоа на хормони ().

Затоа, мора да обрнете внимание на вашата долгорочна стратегија за внесување калории и диета.

Постојана диета или прејадување може да го наруши нивото на тестостерон (,,,,,).

Јадењето доволно протеини може да помогне во одржување на здраво ниво и да помогне во губење на маснотии, што е исто така поврзано со вашиот тестостерон (,,).

Внесот на јаглехидрати исто така игра улога, со истражување кое покажува дека јаглехидратите можат да помогнат во оптимизирање на тестостеронот
нивоа за време на обука за отпор (,).

Сепак, истражувањето покажува дека доволно здрави масти се исто така корисни за тестостеронот и здравјето (,,,,).

Диетата базирана главно на целосна храна е најдобра, со здрав баланс на маснотии, протеини и јаглехидрати. Ова може да ги оптимизира и нивоата на хормони и долгорочното здравје.

Не прејадувајте и не ограничувајте премногу калории премногу долго. Обидете се да јадете избалансирана количина јаглехидрати, маснотии и протеини.

3. Минимизирајте го нивото на стрес и кортизол

Истражувањата секогаш ги истакнуваат опасностите од долгорочен стрес, што може да го подигне нивото на хормонот кортизол (,,).

Неприродните покачувања на кортизолот можат брзо да го намалат тестостеронот. Овие хормони работат на видлив вид: како што едниот оди нагоре, другиот се симнува (,,).

Стресот и високиот кортизол исто така може да го зголемат внесувањето храна, зголемување на телесната тежина и складирање на штетни телесни масти околу вашите органи. За возврат, овие промени можат негативно да влијаат на вашиот тестостерон
нивоа (,,).

И за оптимално здравје и за нивото на хормоните, треба да се обидете да ги намалите повторувачките стресни ситуации во вашиот живот.

Фокусирајте се на диета заснована на целосна храна, редовно вежбање, добар сон, смеа и балансиран начин на живот, сето тоа може да го намали стресот и да го подобри вашето здравје и нивото на тестостерон (,,,,).

Високото ниво на стрес е лошо за вашето долгорочно здравје и може да го намали нивото на тестостерон.

4. Земете малку сонце или земете додаток на витамин Д.

Витаминот Д брзо станува еден од најпопуларните витамини во светот.

Истражувањата покажаа дека има различни здравствени придобивки, а може да работи и како природен засилувач на тестостерон (,,,,,).

И покрај нејзината важност, скоро половина од населението во САД има недостаток на витамин Д, а уште поголем процент има под-оптимални нивоа (,).

Едно 12-месечно истражување покажа дека дополнувањето со околу 3.000 IU витамин Д3 на ден го зголемува нивото на тестостерон за околу 25% ().

Кај постарите лица, витамин Д и калциум исто така ги оптимизираа нивоата на тестостерон, што доведе до намален ризик од паѓање ().

За да го зајакнете тестостеронот и да ги искористите другите придобивки од витамин Д, обидете се редовно да изложувате на сончева светлина или да земате околу 3.000 IU додаток на витамин Д3 дневно.

Ако сакате да пробате додатоци, Амазон има на располагање добар избор.

Повеќе информации за витамин Д тука: Витамин Д 101 - Детален водич за почетници.

Додатоците на витамин Д3 може да го зголемат нивото на тестостерон, особено кај постарите лица и кај луѓето кои имаат ниско ниво на витамин Д во крвта.

5. Земете додатоци на витамини и минерали

Иако жестоко се расправа за придобивките од мултивитамини, специфичните витамини и минерали може да бидат корисни ().

Во една студија, додатоците на цинк и витамин Б го зголемија квалитетот на спермата за 74%. Цинкот исто така го зголемува тестостеронот кај спортистите и кај оние кои имаат недостаток на цинк (,,).

Други студии исто така сугерираат дека витамините А, Ц и Е можат да играат улога во вашиот полов хормон и нивоа на тестостерон, иако е потребно повеќе истражување (,,,)

Од сите достапни витамини и минерали, истражувањето спроведено на тестостерон покажува дека витаминот Д и додатоците на цинк може да бидат најдобри (),

Витаминот Д и цинкот имаат најсилни докази како засилувачи на тестостерон. Другите микроелементи може исто така да имаат придобивки, но бараат дополнително истражување.

6. Имајте многу мирен и висококвалитетен сон

Добар сон е исто толку важно за вашето здравје, како диета и вежбање (,,,,,).

Исто така, може да има големи ефекти врз нивото на тестостерон.

Идеалната количина на спиење варира од личност до личност, но едно истражување покажа дека спиењето само 5 часа на ноќ е поврзано со 15% намалување на нивото на тестостерон ().

Една долгорочна студија забележа дека оние кои спијат само четири часа на ноќта имаат гранично ниво на недостаток ().

Други долгорочни студии го поддржуваат ова. Една студија пресметала дека за секој дополнителен час спиење, нивото на тестостерон се зголемува за 15% повисоко, во просек (,).

Иако се чини дека некои луѓе добро се снаоѓаат со помалку сон, истражувањата сугерираат дека околу 7-10 часа сон на ноќ е најдобро за долгорочно здравје и вашиот тестостерон.

Бидете сигурни дека имате многу висококвалитетен сон за да одржите здраво ниво на тестостерон и да го оптимизирате вашето долгорочно здравје.

7. Земете некои од овие природни засилувачи на тестостерон

Само неколку природни бустери за тестостерон се поддржани од научни студии.

Билката со најмногу истражувања зад себе се нарекува ашваганда.

Една студија ги тестирала ефектите на оваа билка врз неплодните мажи и открила 17% зголемување на нивото на тестостерон и 167% зголемување на бројот на сперматозоиди ().

Кај здрави мажи, ашвагандата го зголемила нивото за 15%. Друга студија покажа дека го намалува кортизолот за околу 25%, што исто така може да помогне во тестостеронот (,).

Екстрактот од ѓумбир исто така може да ги зајакне вашите нивоа. Тоа е вкусна билка која исто така обезбедува разни други здравствени придобивки (,,,,).

Повеќето истражувања за ѓумбирот се направени кај животни. Сепак, една студија спроведена кај неплодни луѓе открила дека ѓумбирот може да го зголеми нивото на тестостерон за 17% и да го зголеми нивото на други клучни полови хормони (, 84).

Други популарни билки кои се поддржани од некои студии и кај животни и кај луѓе вклучуваат роговиден кози, Мукуна приуринс, шилаџит и тонгкат али.

Сепак, важно е да се напомене дека повеќето од позитивните истражувања се спроведени кај глувци или неплодни луѓе со ниско ниво на тестостерон.

Ако имате здрава функција на тестостерон и нормално ниво, не е јасно дали ќе имате голема корист од овие додатоци.

Неколку додатоци на билки се природен начин за зајакнување на тестостеронот за оние со неплодност или ниско ниво.

8. Следете здрав начин на живот и избегнувајте соединенија слични на естроген

Постојат неколку други фактори кои можат да влијаат на нивото на вашиот хормон.

Здравиот сексуален живот игра важна улога во регулирањето на нивото на полов хормон и тестостерон (,).

Големата изложеност на хемикалии слични на естроген, исто така, може да влијае на вашето ниво, затоа обидете се да ја минимизирате дневната изложеност на БПА, парабени и други хемикалии што се наоѓаат во некои видови пластика (,,,).

Веројатно не е изненадување што прекумерната употреба на алкохол или дрога, без разлика дали е медицинска или рекреативна, исто така може да го намали нивото на тестостерон (,,,,,).

Спротивно на тоа, смеата, среќата и успехот можат да помогнат во зајакнување на вашето здравје и нивото на тестостерон - затоа проверете дали се дел од вашиот секојдневен живот (,,,).

Намалувањето на изложеноста на хемикалии слични на естроген, алкохол и лекови може позитивно да влијае на нивото и здравјето на вашиот тестостерон.

Зошто нивото на тестостерон е важно?

Од 25-30 години, нивото на тестостерон кај мажот природно почнува да опаѓа.

Ова е проблем бидејќи силното истражување покажува врска помеѓу нискиот тестостерон и дебелината, зголемениот ризик од болести и предвремената смрт.

Здравите нивоа на тестостерон се исто така важни за жените, заедно со другите клучни хормони како естроген и прогестерон.

Затоа, секој треба да ги преземе неопходните чекори за животниот стил за да ги оптимизира нивоата на тестостерон. Willе го подобрите вашето здравје и тело истовремено.

Прочитајте ја статијата на шпански јазик