8 Грешки на неблагодарна работа што ги правите

Содржина

• 1. Прескокнување на вашето загревање
• 2. Трчање премногу блиску до предниот дел на ременот
• 3. Држете се на страните на лентата за трчање
• 4. Скокање на страните на неблагодарна работа
• 5. Да се ​​биде супер зониран
• 6. Гледање надолу кон нозете
• 7. Правејќи иста брзина и трчајте на повторување
• 8. Страв од наклон
• Преглед за

Ако вашето единствено искуство со неблагодарна работа е застојот на неблагодарна работа во средината на зимата, кога едноставно не можете да поднесете да го погодите вистинскиот тротоар-грешка-мраз, време е повторно да се запознаете со машината.

„Неблагодарна работа е многу динамична машина и ви овозможува да создадете такво привлечно искуство“, вели Ангела Рубин, раководител на студио за прецизно трчање лабораторија во Equinox Chestnut Hill. (Поврзано: 30-дневниот предизвик за тренинг со неблагодарна работа што е всушност забавен)

Не и веруваш? Не гледајте подалеку од штотуку отворената лабораторија за прецизно трчање во теретаната - простор во кој се одржуваат интерактивни часови по неблагодарна работа (читај: брзина, интервали, целиот шебанг). Тоа е прва од ваков вид на источниот брег (другата лабораторија постои на локацијата Санта Моника на Еквинокс) и ќе биде прва класа што Еквинокс им ја нуди на не-членовите, како и на членовите (среќа за нас Бостонците!).

Но, пред да скокнете во класа или на појас-тоа е време да се осврнеме на некои од најчестите грешки што сите ги правиме кога трчаме во затворени простории. Овде, ги прикажуваме (и нивните поправки) со помош на некои експерти за трчање. Подесете ја техниката и ќе добиете брзина, издржливост и сила за помалку време. (Сега тоа е вежбање на неблагодарна работа што можеме да го заобиколиме.)

1. Прескокнување на вашето загревање

Вие брзате, само сакате да трчате, за да не се загреете. Големо не-не. "Прескокнувањето на загревање ве става под ризик да повлечете мускул или да ја напрегнете тетивата. Со загревање пред трчање ја зголемувате еластичноста на сврзното ткиво, ги загревате тетилните мускули, глутевите и флексорите на колкот и постепено го кревате отчукувањата на срцето “, објаснува Кристен Мерсиер, тренер од Ниво III+ во Equinox Chestnut Hill.

Поправање: 3 до 5 минути пешачење или џогирање ја загрева крвта и телото се движи, вели Мерсиер. Високите колена и ударот со задникот по околу 30 секунди, исто така, ќе ги загреат мускулите на нозете, подготвувајќи го вашето тело за ефикасно трчање.

2. Трчање премногу блиску до предниот дел на ременот

Гушкањето на предниот дел на неблагодарна работа го ограничува погонот на рацете и може да ве спречи да трчате во вашиот природен чекор. „Кога трчате толку блиску до мониторот, можете потсвесно да го ограничите вашето движење напред и назад за да не удирате по лентата за трчање“, вели Рубин. Вие исто така може да се насочите наназад, менувајќи го вашето држење.

Ограничениот горен дел од телото може да има верижна реакција и на долниот дел од телото. „Нашиот неверојатен дизајн како луѓе е да имаме мерки за противтежа кога трчаме“, објаснува Рубин. "Десната рака вози за да ја неутрализира левата нога. Ако едната од нив е ограничена со надворешен фактор, тоа природно ќе има ефект врз другата."

Поправање: Скокни назад. Сакате да се стремите да трчате во средината на појасот. За да го направите ова навика, ставете мало парче лента на рацете на лентата за трчање околу една нога назад од мониторот, предлага Рубин. Предизвикајте се да останете во склад со тоа.

3. Држете се на страните на лентата за трчање

Се чувствувате како да работите понапорно и дека можете да притискате побрзо држејќи се на страните на неблагодарна работа? „Во реалноста, ова го одзема товарот од нозете и на тој начин ќе го олесни завршувањето на работата“, објаснува Мерсиер. И колку помалку напор вложувате, толку помалку согорувате калории “. Освен што го намалува напорот, држењето за лентата за трчање промовира и лошо држење на телото - и може да создаде напнатост во вратот, рамената и рацете, вели таа.

Поправање: Ако чувствувате потреба да се држите, најверојатно се движите премногу брзо. Забавете и фокусирајте се на вашата форма. „Размислете како кревате низ колковите. Ова ќе ве поттикне да ви паднат рамениците и телото да се опушти. Рацете треба да бидат благо свиткани, да лебдат покрај телото“, вели Мерсие.

4. Скокање на страните на неблагодарна работа

„Запирањето на движењето напред бара од телото да реагира на кршење на силите“, вели Рубин. Во природно опкружување (трчање надвор), полека би успорувале. „Излегувањето на страните речиси секогаш се случува затоа што е „полесно“ и помалку работа, а потоа природно забавува“, вели Рубин. „Ако барате да станете посилен, постабилен, подобар тркач, малите кратенки можат да придонесат за помалку работа и навистина да влијаат на вашите цели“.

Да не зборуваме, погрешно ставање на стапалото во најмала мерка може да доведе до извртување на глуждот, свртено колено или уште полошо, гаден пад.

Поправање: Побезбедно е да отскокнувате од неблагодарна работа со брзина на одење (4 км / ч и подолу), да, но подобро е да го обучите вашето тело да совлада поприродно забавување за да можете да го направите тоа и кога не сте на газе. “, Објаснува Рубин. (Таките за трчање во лабораторијата за прецизно трчање се дизајнирани да забавуваат со многу побрзо темпо за да се избегне потребата од скокање на страните, објаснува таа.)

Ако вашата лента за трчање има способност да програмира брзина, програмирајте бавна брзина на обновување што може да ја допрете за брзо да ја забавите лентата за трчање на крајот од интервалот или спринтот. Забележувате дека не можете доста да забавите по спринт? „Најверојатно одиш премногу брзо“, вели таа. „Забавете ја брзината на спринт додека не успеете да се справите со забавување и одржување на прошетка или џогирање, во чест на истите активни закрепнувања со кои тренираат тркачите“.

5. Да се ​​биде супер зониран

Тешко е да се избегнат телевизори на трчање, но со вклучување во шоу (и без тренинг) не го добивате максимумот од трчањето. "Кога сте расеани, држењето се отфрла, што влијае на вашето одење. Ова го зголемува ризикот од сопнување, паѓање или развој на стресна повреда напред", додава Мерсиер.

Поправање: Поставете цел за вашето трчање и чувајте ја на ум во текот на целиот тренинг. Без разлика дали ќе одлучите да се занимавате со брзина, трчање по нагорнина или да одржувате одредена зона на отчукувањата на срцето, имањето цел ќе ве задржи фокусирани, вели Мерсиер.

6. Гледање надолу кон нозете

Тркачите кои се нервозни дека може да свртат лево или десно или целосно да паднат од воденицата (сите ние, искрено), имаат тенденција да гледаат надолу додека трчаат на неблагодарна работа. Но, оваа поза ви напнува во вратот и рамената, вели Рубин. Ова всушност го намалува внесот на кислород што би го добиле во поприродна положба, попречувајќи ги целокупните перформанси.

​Поправање: Држете го погледот подигнат и рамената назад. Обидете се и најдете поглед што е напред со мало навалување надолу. Честопати ова е точно на екранот на неблагодарна работа, доколку го има. „Повеќето производители на неблагодарна работа ги ставаат своите монитори на просечна висина од појасот“, вели Рубин. Но, секој е различен, затоа бидете сигурни дека ќе најдете што е најдобро за вас ти. Ако вашата неблагодарна работа е пред огледало, користете ја за да ја проверите вашата форма.

7. Правејќи иста брзина и трчајте на повторување

Долгите, стабилни трчања имаат свое место во секој тренинг, но да ги правите на неблагодарна работа може да биде супер здодевно. Овие џогирања, исто така, не се најефективниот начин за искористување на предноста на воденицата. Часовите на Precision Running Lab се базираат на интервал, солидна стратегија за зајакнување на силата и издржливоста, вели Рубин. „Постои огромна библиотека на трки за да ги одржите работите интересни и да ги добиете резултатите што ги барате.

Поправање: Испробајте го овој тренинг со интервал под 20 минути откако ќе го најдете вашиот ПР (вашето најдобро просечно едноминутно темпо на спринт).

• 45 секунди: -1,0 милји на час од 1 минута ПР. Закрепнете 60 секунди одење/џогирање.
• 45 секунди: Иста брзина со наклон од 1 процент. Закрепнете 60 секунди одење/џогирање.
• 45 секунди: Иста брзина со наклон од 2 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.
• 45 секунди: -0,5 со наклон од 3 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.
• 45 секунди: Иста брзина со наклон од 4 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.
• 45 секунди: Иста брзина со наклон од 5 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.
• 45 секунди: -0,5 со наклон од 6 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.
• 45 секунди: Иста брзина со наклон од 7 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.
• 45 секунди: Иста брзина со наклон од 8 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.

8. Страв од наклон

Трчањето по нагорнина го носи согорувањето на калории и мускули на следното ниво. „Со додавање на наклон, можете да го зголемите интензитетот на тренингот без секогаш да работите со брзина“, вели Рубин. "Можете да трчате со помала брзина, а сепак да го зголемите отчукувањата на срцето само со зголемување на наклонот. Исто така, регрутира повеќе мускули во долниот дел на телото, особено телињата, тетивата и глутетите".

Понатаму, наклонот ги отстранува некои од силите на колената, објаснува таа, што значи дека луѓето со досадни проблеми со коленото може да почувствуваат олеснување од ридовите.

Поправање: Зголемете го наклонот за да не излезете од контрола по стрмни наклони, но сепак го предизвикувате вашето тело. Пробајте го овој 12-минутен тренинг на рид од Лабораторијата за прецизно трчање откако ќе го пронајдете вашиот ПР (вашето најдобро просечно едноминутно спринт-темпо).

• 60 секунди: -3,0 милји на час под темпо на односи со јавноста со наклон од 7 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.
• 60 секунди: +0,2 милји на час побрзо при наклон од 7 проценти. Закрепнете 60 секунди одење/џогирање.
• 60 секунди: +0,2 милји на час побрзо со наклон од 7 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.
• 60 секунди: +0,2 милји на час побрзо со наклон од 7 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.
• 60 секунди: +0,2 милји на час побрзо со наклон од 7 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.
• 60 секунди: +0,2 милји на час побрзо со наклон од 7 проценти. Опоравете 60 секунди пешачење/џогирање.

Преглед за