8 Вообичаени митови за трчање, разбиени!

Содржина

• Преглед за

Дефинитивно сте ги слушнале-„задолжително истегнете се пред да трчате“ и „секогаш завршувајте ги трчањата со разладување“-но дали има вистинска вистина за одредени „правила“ за трчање?

Го прашавме експертот за наука за вежбање, д-р Мишел Олсон, професор по наука за вежбање на Универзитетот Обурн во Монтгомери, да ни помогне да ги сортираме фактите од фикцијата кога станува збор за овие популарни митови за трчање. (Psst: Имаме 10 трки совршени за луѓе кои штотуку почнуваат да трчаат.)

Мит: Секогаш треба да се истегнувате пред да трчате

Вистината: „Статичкото истегнување не е оптимален начин за загревање пред да трчате“, вели Олсон. Верувале или не, вие всушност би можеле да ги затегнете мускулите со статичко истегнување, па дури и да ве забави. Наместо тоа, фокусирајте се на добивање кислород до вашите мускули и загрејте ги буквално, препорачува Олсон. „Започнете со одење и каснување: нишајте ги рацете, кренете ги рамениците и полека подигнете го пулсот околу 10 минути пред да го забрзате темпото.

Тоа не значи дека треба целосно да го прескокнете истегнувањето, вели Олсон. Само внимавајте да го направите тоа по трчањето, кога вашите мускули се многу топли и полни со кислород и хранливи материи; а потоа вклучете се во статичко истегнување, фокусирајќи се на мускулите на ногата, колкот и долниот дел на грбот. (Пробајте го ова задолжително истегнување на стапалата после секое трчање.)

Мит: Мускулните грчеви секогаш се предизвикани од премалку калиум

Вистината: Мускулните грчеви секако може да предизвикаат грч во вашиот стил на трчање, но тоа не значи дека треба да внесувате калиум за да ги спречите. „Грчевите се пред се предизвикани од ниско ниво на гликоза (форма на шеќер на која мускулите напредуваат за енергија) или ниско ниво на вода и натриум“, вели Олсон. Кога вежбате многу напорно (како кревање тегови или со интензивни интервали), ја трошите гликозата побрзо од она што може да се достави до мускулите, а тоа предизвикува формирање на млечна киселина што гори во мускулите. Најдобар начин да се ослободите од грчевите предизвикани од ниското ниво на гликоза е да направите пауза од 60-90 секунди за да помогнете да се ослободите од вашето тело од млечна киселина и да дозволите гликозата да патува до мускулите, вели Олсон.

За да спречите грчеви предизвикани од прекумерно потење за време на трчање на отворено, не заборавајте да бидете добро хидрирани и хранети, вели Олсон. „Кога се потите, натриумот исто така се излачува, а водата и натриумот одат рака под рака. Губењето значително ниво на калиум е всушност доста тешко да се направи. Калиумот живее во нашите клетки и не се излачува толку лесно како натриумот. водата, престојува надвор од клетките во вашето тело“. (Зборувајќи за грчеви, знајте 11 налети на тренингот поврзани со топлина на кои треба да внимавате за време на тренинзите на отворено.)

Мит: Секогаш треба да правите „разладување“ после трчање

Вистината: Дали некогаш сте завршиле долго трчање и сè што сакате да направите е да седнете, но вашиот пријател кој трча инсистира да се олади? Добри вести! Всушност, во ред е да седите и да здивнете по трчање, вели Олсон. Идејата зад „ладење“ (активен начин за опоравување) е дека ќе ја подобрите способноста на вашето тело да се врати во нормалната состојба пред вежбање, но тоа не е задолжително. Вашата зголемена стапка на дишење ќе ја заврши работата добро, вели Олсон. „Вашето тело е дизајнирано да ги врати своите функции во нормална состојба на одмор во секој случај-и дека тешкото дишење после вежбање е природен начин на вашето тело да го врати нивото на кислород, да ја отстрани топлината и да ги исфрли отпадните производи без разлика дали активно се опоравувате или пасивно се опоравувате. . (Само избегнувајте ги овие 5 навики по трчање кои го повредуваат вашето здравје за правилно закрепнување.)

Мит: За тркачи, колку сте пофлексибилни, толку подобро

Вистината: „Всушност, тркачите со најмногу проблеми со долните екстремитети, како што се шилките на ногата и страничната болка и слабост на глуждот, се најфлексибилни во зглобот на глуждот и повеќе подложен на повреди ", вели Олсон. Значи, тоа значи дека треба да престанете да се истегнувате? Не, вели Олсон." Премногу флексибилните зглобови имаат помала стабилност и се поранливи да бидат претерано испружени или преместени од вообичаените, заеднички пријателски позиции, но има потреба да биде баланс помеѓу флексибилноста и стабилноста за да се спречат повреди. Стабилните зглобови кои имаат силни мускули околу нив не дозволуваат зглобот да се помести во опсези што можат да ги напрегнат тетивите и лигаментите. Лекцијата овде е дека колку се постабилни зглобовите, толку подобро “.

Мит: Босите чевли се најдобрите обувки за сите тркачи

Вистината: Во САД растеме облечени во чевли и нашите тела се прилагодуваат на обувките, вели Олсон. Но, боси тркачите од Кенија, на пример, никогаш не носат чевли, така што нивните тела се повеќе прилагодени на боси трчање. Ако не сте навикнати да трчате без чевли, итно префрлување од ударни удари на боси тркачи можеби не е најдобрата идеја. "Ако сакате да ги испробате поновите чевли боси, не заборавајте да уживате во нив. Одете на кратки растојанија и полека градете", препорачува Олсон. И иако тие можат да понудат некои придобивки за тркачите, тие не се најдобриот избор за секого. „Ако носите ортопека или имате проблеми со зглобовите за кои е потребна перница од типични чевли за трчање, можеби нема да бидете добро со боси чевли“, вели Олсон.

Мит: Треба да трчате со пошироки чекори за да избегнете шини

Вистината: Всушност, спротивното од ова е точно. „Ако имате болки во потколеницата однапред и однадвор од вашата коска, најверојатно, премногу ги оданочувате мускулите и тетивата што течат на таа страна од коската на потколеницата“, вели Олсон. „Всушност, треба да го скратите чекорот за да избегнете прекумерно влечење на тој мускул. Ако имате болки во внатрешноста на потколеницата, тоа воопшто не може да биде проблем со вашиот чекор, туку премногу флексибилен зглоб на глуждот, што овозможува и вашата нога да се тркала внатре. Зајакнувањето на вашите сводови ќе биде вашата најдобра стратегија, заедно со истегнување на Ахиловата тетива, за да го избегнете овој тип на иглица. "

Мит: За да избегнат затегнатост, тркачите не треба да тренираат со сила

Вистината: Верувале или не, вежбањето со сила никогаш не е докажано дека ја намалува флексибилноста или предизвикува затегнатост во зглобовите, вели Олсон. Всушност, најсилните спортисти-олимписки кревачи на тегови-имаат поголема флексибилност од која било друга атлетска група, освен гимнастичарите “. Зошто? Размислете за тоа: кога правите сквотови со целосен опсег на движења, помагате да се подобри флексибилноста на колковите. Кога правите повлекување надолу, ја подобрувате опсегот на свиткување и продолжување на рамената, вели Олсон. Додавањето вежби за целокупната сила на телото во вашата рутина всушност може да помогне во подобрувањето на вашите трчања: "Вежбањето со тегови им помага на вашите мускули да бидат помоќни. Правењето помали тежини и експлозивни потези ќе помогнат далеку да ви помогнат да трчате побрзо и да ги завршите трките со посилен удар. " (Видете ги 6-те вежби за сила што треба да ги прави секој тркач.)

Мит: Трчањето е доволно за да се спречи остеопорозата

Вистината: Додека трчањето е одличен начин за оптоварување на 'рбетот и колковите, ниска коскена маса може да се појави кај други зглобови, вели Олсон. Бидејќи трчањето го оптоварува само долниот дел на телото, најдобриот начин за спречување на остеопороза со вежбање е да го тренирате целото тело со различни вежби. "Кревање тегови или јога и пилатес, исто така, може да ви помогне да ја подобрите рамнотежата. Падот од лош баланс е, всушност, главната причина за фрактури на колкот. Значи, дури и ако имате мала густина на коските во колковите или 'рбетот, ако имајте добра рамнотежа и веројатно нема да паднете, дефинитивно го намалувате ризикот од фрактура поврзана со остеопороза“. (Сега, проверете ги Топ 3 потезите на Микел Олсон за совршено тонирани апс.)

Преглед за