7 чекори до кршење на циклусот „Перфекционизам, одложување, парализа“

Содржина

• Но, неизбежно, доаѓа момент кога тоа избегнување трае предолго - и токму кога е време да се собере заедно? Вие замрзнувате.
• 1. Свесно спуштете ја лентата
• 2. Чувајте ги вашите задачи со големина на залак
• 3. Следете го вашето време
• 4. Опкружете се со позитивна поддршка
• 5. Вежбајте да кажете „не“
• 6. Користете го системот за награди
• 7. Вклучете ја внимателноста
• Најважното нешто што треба да се запамети? Не си сам.

Време е да ја спуштиме лентата. Долна ... не, продолжи Таму

Подигнете ја раката ако ова звучи познато: спирален список за обврски во вашиот мозок. Список толку долг што дури и наједноставната задача станува поразителна и одзема многу.

Дури и додека седам тука и ја пишувам оваа статија, јас сум презаситен со поентите што сакам да ги кажам и како да ги изразам.Ме остава да сакам да ги фрлам рацете и да се справам подоцна.

Завршувањето на работите или, а камоли да се организирате кога се борите со анксиозност, може да биде огромно.

Ова чувство на пренатрупаност го храни еден од вообичаените обрасци со кои луѓето се борат: циклус на перфекционизам-одложување-парализа.

За многу луѓе, идејата да извршат задача на помалку од совршен начин може да биде доволна основа да кажат: „Заборавете на целата работа!“

Без разлика дали тој перфекционизам произлегува од страв од пресуда или пресуди што ги имате за себе, вознемиреноста сака да ве убеди дека ако не можете да направите сè и да го направите тоа совршено? Веројатно воопшто не треба да правите ништо.

Но, неизбежно, доаѓа момент кога тоа избегнување трае предолго - и токму кога е време да се собере заедно? Вие замрзнувате.

И заедно, доаѓа најдобриот пријател на анксиозноста: срамот. Срамот сака постојано да ве потсетува дека задачата не е завршена, само зајакнувајќи го вашиот перфекционизам… и продолжувајќи го циклусот.

Организирањето сега стана не само монументална задача - сега е егзистенцијална криза, бидејќи почнувате да се прашувате што може да ви биде „погрешно“ што постојано заглавувате.

Дали сум само мрзлив? Дали мојот мозок е скршен? Зошто го правам ова на себе? Што е работата со мене?

Бидете сигурни, не сте сами. И постојат многу практични начини да се надмине вознемиреноста, така што овој циклус не е само нешто што можете да го управувате, туку и нешто што можете да го освоите.

„Добрата работа кај циклусите е што тие можат да се вратат на исто цикличен начин“, вели д-р Карен Мекдауел, клинички директор на АР психолошки услуги.

„Кога ќе се справите со перфекционизмот, помала е веројатноста да одложувате“, вели таа. „Кога помалку одложувате, не добивате чувство на паника и парализа, така што вашата работа ќе изгледа и ќе се чувствува подобро отколку што би имала поинаку“.

Но, од каде да започнам? За да го прекинете циклусот, следете ги овие 7 чекори:

1. Свесно спуштете ја лентата

Првиот чекор за кршење на тој циклус е да се признае дека честопати, исполнувањето на задачите е бавен процес, а несовршен - - тоа е нормално и сосема добро.

Тоа нема да се случи одеднаш. Во ред е да одвоите време. Во ред е да направите грешки (секогаш можете да се вратите назад и да ги поправите подоцна!).

Со други зборови, во ред е да се биде човек.

Лесно е да се заборави ова, кога толку многу очекувања што ги имаме од нас, демнат веднаш под површината, поттикнувајќи ја нашата вознемиреност.

Како писател, моја работа е да пишувам секој ден. Еден од најдобрите совети што некој ми го даде беше: „Запомнете, не секое парче потреби да бидам скапоцен камен “. Што значи, не пукај за Пулицеровата награда со секоја задача што ја имам. Ништо никогаш не би се завршило и јас би завршил со предизвик на моето лично вреднување на дневна основа. Колку исцрпувачки!

Наместо тоа, научив да одделувам кои задачи заслужуваат најголем дел од времето и вниманието, и кои се во ред да се олеснат. Ова не значи прифаќање на мрзеливост! Тоа само значи да разбереме дека работата на ниво на Б е многу далеку од неуспех - и нормален дел од животот.

Пред да се нурнете во вашата работа, донесете свесна одлука да ја намалите границата. Ослободете се од очекувањето дека треба да дадете 100 проценти од себе на сè што правите.

2. Чувајте ги вашите задачи со големина на залак

„Справувањето со перфекционизмот бара нарушување на размислувањето„ сè или ништо “, вели д-р Мекдауел. „На пример, ако се обидувате да го организирате вашето сандаче, тоа нема да ви помогне ако го сметате тоа за единствена задача. Откријте кои се компонентите на задачата и земете ги во големини на залак “.

Разбивањето на задачите во нивните помали парчиња не само што ги прави податливи, туку доведува до почести чувства на успешност додека ги преминувате сите надвор од вашата листа.

Ајде да погледнеме на овој начин: Треба да ја испланирате вашата венчавка. Можеби ќе бидете во искушение да напишете „земи цвеќе“ како задача, на пример, но тоа може да предизвика чувство на преголема моќ.

Понекогаш самиот чин на прекрстување на нешто надвор од списокот влева мотивација да се направи повеќе. Ова е причината зошто ниедна задача не е премала за вашата листа! Може да биде едноставно како: „Цвеќарниците на Google во мојата област“. Прецртајте го, чувствувајте се добро за да постигнете нешто и повторете ја позитивноста.

Малите победи градат динамика! Затоа, поставете ги вашите задачи соодветно.

3. Следете го вашето време

Важно е да запомните дека кога некоја задача не надминува и ние сме ја изградиле за да биде фаворит, ние честопати го преценуваме времето што ни треба за да ја завршиме. Кога мислите дека задачата предизвикана од вознемиреност ќе ви одземе цел ден, исто така имате тенденција да не закажувате време за грижа за себе.

„Билансот на приоритетите е важен“, вели д-р Суприја Блер, лиценциран клинички психолог. „Ова е причината зошто ние вклучуваме време за социјални активности и активности за грижа за себе во текот на нашиот дневен и неделен распоред. Да се ​​држите за одговорни да ги следите работните и забавните активности, ви треба вежба, трпеливост и самосочувство “.

Времето за следење може да се олесни со употреба на техниката „Помодоро“:

• Изберете задача вие би сакале да завршите Не е важно што е тоа, се додека тоа е нешто што треба да ви посвети целосно внимание.
• Поставете го тајмерот 25 минути, ветувајќи дека ќе посветите 25 минути (и само 25 минути) на оваа задача.
• Работете додека не се исклучи тајмерот. Ако ви се појави друга задача во главата, едноставно запишете ја и вратете се на задачата.
• Ставете ознака покрај вашата задача откако ќе се исклучи тајмерот (ова ќе ви помогне да издвоите колку време сте потрошиле на работа на нешто!).
• Направете кратка пауза (краток, како 5 минути или слично).
• По 4 Помодороси (2 часа), направете подолга пауза околу 20 или 30 минути.

Користењето на овој метод прекувремено ви помага да препознаете колку време навистина бара некоја активност, градејќи доверба во вашата способност да ја завршите својата работа, истовремено намалувајќи ги прекините.

Исто така, прави простор за грижа за себе со тоа што ве потсетува дека, всушност, имате простор во вашиот распоред за тоа!

4. Опкружете се со позитивна поддршка

Моќ во бројки! Да се ​​справи само со што било, е поразително отколку да се стори тоа со систем за поддршка.

Еден од најдобрите начини да се организирате кога имате вознемиреност е да се дружите со поддржувачки, вреден придружник, без разлика дали тоа е ваш значаен друг, пријател, родител или дете. Вие исто така може да се обратите до терапевт или тренер за живот за да добиете многу потребна перспектива.

"Ти не си сам. Таму има луѓе кои можат да помогнат “, вели Бриана Мери Ен Холис, ЛСВ и сопственик / администратор на учењето да се биде слободен.

„Напиши со што ти треба поддршка во моментов, и покрај тоа напиши барем една личност што може да ти помогне во таа задача“, вели таа. „Ова ќе ви покаже дека не мора да правите сè сами“.

5. Вежбајте да кажете „не“

Невозможно е една личност да се посвети на апсолутно сè, но ние често чувствуваме потреба да ги задоволиме сите.

Преземањето премногу одговорности е сигурен начин да бидете презаситени и потоа да паднете во сличен циклус на самоуништување.

„Размислете каде можете да го насочите вашиот распоред, да делегирате на други, па дури и да кажете не на настани и задачи кои не се непосредни или итни“, вели Ангела Фикен, психотерапевт специјализирана за анксиозност и OCD.

„Идејата е да додадете некои ограничувања во вашиот распоред. Правејќи го ова може да го исчистите вашиот ум и вашето време за да можете всушност да направите некои активности што ви носат радост. Навистина е во ред да се каже не “, додава таа.

Како знаете кои се вашите граници? Дали некогаш сте го слушнале изразот „Ако не е‘ пекол да, тогаш е не “? Иако постојат исклучоци од какво било правило, ова е добар образец што треба да се следи кога станува збор за преземање на одговорности.

Сите сме зафатени и сите имаме обврски, па ако не имаат да преземете проект или да го стигнете познаникот од колеџ за кој не сте разговарале 14 години, тогаш не чувствувајте вина за тоа што ќе кажете не.

6. Користете го системот за награди

Никогаш не сте премногу стар за да се наградувате себе си и често поставувањето мали награди може да биде еден од најефикасните начини да се мотивирате да ги извршите организациските задачи.

„Фокусирајте се на тоа како ќе се чувствувате кога вашиот дом е организиран и чист, колку може да биде возбудливо и забавно да ја планирате вашата венчавка, колку ќе се чувствувате одговорни кога ќе ги завршите даноците“, вели д-р Ненси Ирвин, психолог со Сезони во Малибу

„Тогаш наградете се за добро завршената работа. Позитивното засилување осигурува дека следниот проект може да оди толку лесно и ве известува дека сте поголеми од вознемиреноста “, вели таа.

Секој ден, правам список со задачите и задачите во домаќинството што сакам да ги постигнам. Тие се истовремени како „вадете ѓубре“ до важни како „целосни измени“ или „доставувајте фактурирање“.

Без оглед на големината на задачата, после секоја од нив се лекувам. Одам на прошетка или дозволам да гледам 30 минути телевизија. Кога ќе го завршам списокот, можеби ќе испијам чаша вино.

Давајќи си ги овие забавни задоволства за да се радувам на распадот на денот и да го претворам мојот огромен список за обврски во нешто како игра!

7. Вклучете ја внимателноста

Да останете во склад со вашето тело и начин на размислување додека вежбате кршење на обрасци, може да биде исклучително корисно.

Самопроверките се критични, особено ако сте склони на усогласување со најмалите детали. За да не се чувствувате презаситени, важно е да направите чекор назад за да си направите паузи и потсетници.

„Свеста е клучна“, вели Фикен. „Релативно лесна вештина за внимателност е да се однесете надвор на прошетка или да седнете на вашиот клекнат. Да се ​​биде надвор во елементите може да биде лесна визуелна и сензационална сигнал за да се донесете во сегашниот момент “.

Одржувањето на земја е важен дел од одржувањето на вашата вознемиреност под контрола. Не двоумете се да земете здив кога ќе почувствувате како се гради вашата вознемиреност - вашето тело и мозок ќе ви се заблагодарат подоцна!

Најважното нешто што треба да се запамети? Не си сам.

Всушност, анксиозните нарушувања се најчестите ментални заболувања во САД, кои заболуваат 40 милиони возрасни лица секоја година.

Ако вашата вознемиреност гради wallsидови кога станува збор за организирање на вашиот живот или секојдневни задачи, бидете сигурни дека има милиони таму кои се борат со истите проблеми.

Добрата вест е дека анксиозните нарушувања се лекуваат многу, а моделите што ве држат во негативна јамка се кршат. Првиот чекор е да одлучите дека е во ред да се намалите.

Го имаш ова!

Меган Дрилингер е писател на патувања и велнес. Нејзиниот фокус е да го извлече максимумот од искуствените патувања, додека одржува здрав начин на живот. Нејзиното пишување, меѓу другите, се појави во Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетете го нејзиниот блог или Инстаграм.