7 импресивни здравствени придобивки на јогуртот
Содржина
- Што е јогурт и како се прави?
- 1. Богато е со важни хранливи материи
- 2. Има многу протеини
- 3. Некои сорти можат да имаат корист од дигестивното здравје
- 4. Може да го зајакне вашиот имунолошки систем
- 5. Може да заштити од остеопороза
- 6. Може да има корист од здравјето на срцето
- 7. Може да го промовира управувањето со тежината
- Јогуртот не може да биде за секого
- Нетолеранција на лактоза
- Алергија на млеко
- Додаден шеќер
- Како да го изберете најдобриот јогурт за вашето здравје
- Во крајна линија
- 3. Некои сорти можат да имаат корист од дигестивното здравје
- 4. Може да го зајакне вашиот имунолошки систем
- 5. Може да заштити од остеопороза
- 6. Може да има корист од здравјето на срцето
- 7. Може да го промовира управувањето со тежината
- Јогуртот не може да биде за секого
- Нетолеранција на лактоза
- Алергија на млеко
- Додаден шеќер
- Како да го изберете најдобриот јогурт за вашето здравје
- Во крајна линија
Јогуртот го консумирале луѓето стотици години.
Тоа е многу хранливо, и редовно јадење може да зајакне неколку аспекти на вашето здравје.
На пример, откриено е дека јогуртот го намалува ризикот од срцеви заболувања и остеопороза, како и дека помага во управувањето со телесната тежина.
Овој напис истражува 7 здравствени придобивки на јогуртот, поддржани од науката.
Што е јогурт и како се прави?
Јогуртот е популарен млечен производ кој се прави со бактериска ферментација на млеко.
Бактериите што се користат за производство на јогурт се нарекуваат „култури на јогурт“, кои ја ферментираат лактозата, природниот шеќер што се наоѓа во млекото.
Овој процес произведува млечна киселина, супстанца која предизвикува млечни протеини, давајќи му на јогуртот уникатен вкус и текстура.
Јогурт може да се направи од сите видови млеко. Сортите направени од обезмастено млеко се сметаат без маснотии, додека оние направени од полномасно млеко се сметаат за полномасно.
Обичен јогурт без додадени обојувачи е бела, густа течност со остар вкус.
За жал, повеќето трговски брендови содржат додадени состојки, како што се шеќер и вештачки ароми. Овие јогурти не се добри за вашето здравје.
Од друга страна, обичниот, незасладен јогурт нуди многу здравствени придобивки.
Значи, без понатамошно разочарување, еве 7 научни здравствени придобивки на природниот јогурт.
1. Богато е со важни хранливи материи
Јогуртот содржи скоро секоја хранлива материја што му е потребна на вашето тело.
Познат е по тоа што содржи многу калциум, минерал неопходен за здрави заби и коски. Само една чаша обезбедува 49% од вашите дневни потреби за калциум (, 2).
Исто така е богато со витамини од групата Б, особено витамин Б12 и рибофлавин, и двајцата можат да штитат од срцеви заболувања и одредени дефекти при раѓање на невралната туба (2,,).
Една чаша, исто така, обезбедува 38% од вашата дневна потреба за фосфор, 12% за магнезиум и 18% за калиум. Овие минерали се неопходни за неколку биолошки процеси, како што се регулирање на крвниот притисок, метаболизмот и здравјето на коските (2,,,).
Една хранлива материја што јогуртот не ја содржи природно е витамин Д, но најчесто е збогатен со него. Витаминот Д го промовира здравјето на коските и имунитетот и може да го намали ризикот од некои болести, вклучувајќи срцеви заболувања и депресија (,,).
Резиме:Јогуртот ја обезбедува скоро секоја хранлива материја што му е потребна на вашето тело. Особено е богато со калциум, витамини од групата Б и минерали во трагови.
2. Има многу протеини
Јогуртот обезбедува импресивна количина на протеини, со околу 12 грама на 7 унци (200 грама) (2).
Се покажа дека протеините го поддржуваат метаболизмот со зголемување на потрошувачката на енергија или бројот на калории што ги трошите во текот на денот ().
Добивањето доволно протеини е исто така важно за регулирање на апетитот, бидејќи го зголемува производството на хормони кои сигнализираат исполнетост. Тоа може автоматски да го намали бројот на калории што ги трошите во целина, што е корисно за контрола на телесната тежина (,,).
Во една студија, испитаниците кои грицкале јогурт биле помалку гладни и конзумирале 100 помалку калории за време на вечерата, во споредба со оние кои јаделе закуски со помалку протеини со иста количина калории ().
Ефектите за промовирање на полнотата на јогуртот се уште поизразени ако јадете грчки јогурт, што е многу густа сорта што е затегната. Тој е повисок во протеини од обичниот јогурт, обезбедувајќи 22 грама на 7 унци (200 грама) (15).
Се покажа дека грчкиот јогурт влијае на контролата на апетитот и го одложува чувството на глад повеќе од обичниот јогурт со помалку протеини ().
Резиме:Јогуртот, особено грчката сорта, е многу богат со протеини. Протеините се корисни за апетит и контрола на телесната тежина.
3. Некои сорти можат да имаат корист од дигестивното здравје
Некои видови јогурт содржат живи бактерии или пробиотици, кои беа или дел од почетната култура или додадени по пастеризацијата.
Овие можат да имаат корист од здравјето на дигестивниот систем кога се консумираат ().
За жал, многу јогурти се пастеризирани, што е термички третман кој ги убива корисните бактерии што ги содржат.
За да се осигурате дека вашиот јогурт содржи ефективни пробиотици, побарајте оној што содржи живи, активни култури, кои треба да бидат наведени на етикетата.
Некои видови пробиотици кои се наоѓаат во јогуртот, како на пр Бифидобактерии и Лактобацилус, се покажа дека ги намалува непријатните симптоми на синдром на нервозно дебело црево (IBS), што е вообичаено нарушување кое влијае на дебелото црево (,,,).
Една студија имала пациенти со IBS редовно да консумираат ферментирано млеко или јогурт што содржи Бифидобактерии. По само три недели, тие пријавија подобрувања во надуеноста и фреквенцијата на столицата - ефекти забележани и по шест недели ().
Друга студија покажа дека јогурт со Бифидобактерии подобрени дигестивни симптоми и квалитет на живот поврзан со здравјето кај жени кои немале дијагностицирана дигестивна состојба ().
Понатаму, неколку студии откриле дека пробиотиците можат да штитат од дијареја поврзана со антибиотици, како и од запек (,,,,,, 28).
Резиме:Некои видови јогурт содржат пробиотици, кои можат да го зајакнат здравјето на дигестивниот систем со намалување на симптомите на вообичаени гастроинтестинални нарушувања, како што се надуеност, дијареја и запек.
4. Може да го зајакне вашиот имунолошки систем
Консумирање јогурт - особено ако содржи пробиотици - на редовна основа може да го зајакне вашиот имунолошки систем и да ја намали веројатноста за заразување со некоја болест.
Пробиотиците докажано го намалуваат воспалението, што е поврзано со неколку здравствени состојби кои се движат од вирусни инфекции до нарушувања на цревата (,,,).
Истражувањата покажуваат дека во некои случаи, пробиотиците исто така можат да помогнат во намалувањето на инциденцата, времетраењето и сериозноста на настинката (,,,,).
Покрај тоа, имунитетните својства на јогуртот делумно се должат на неговиот магнезиум, селен и цинк, кои се минерали во трагови познати по улогата што ја играат во здравјето на имунитетот (,,).
Јогуртите збогатени со витамин Д може уште повеќе да го зајакнат здравјето на имунитетот. Витаминот Д е проучен за неговиот потенцијал да спречи болести како што се настинка и грип (,,,).
Резиме:Јогуртот обезбедува пробиотици, витамини и минерали, сето тоа може да го зајакне имунитетното здравје и да спречи одредени болести.
5. Може да заштити од остеопороза
Јогуртот содржи некои клучни хранливи состојки за одржување на здравјето на коските, вклучувајќи калциум, протеини, калиум, фосфор и понекогаш витамин Д.
Сите овие витамини и минерали се особено корисни за спречување на остеопороза, состојба која се карактеризира со слабеење на коските. Честа е кај постарите лица (,,).
Поединци со остеопороза имаат мала коскена густина и се изложени на поголем ризик од фрактури на коските (,).
Сепак, истражувањата покажуваат дека консумирање на најмалку три порции млечна храна, како што е јогурт, на дневна основа може да помогне во зачувување на коскената маса и јачина (,).
Резиме:Јогуртот е богат со витамини и минерали кои играат клучна улога во здравјето на коските. Консумирањето редовно може да го намали ризикот од остеопороза.
6. Може да има корист од здравјето на срцето
Содржината на маснотии на јогурт е една од причините зошто нејзината здравствена состојба е често контроверзна. Содржи претежно заситени масти, со мала количина мононезаситени масни киселини.
Заситените маснотии претходно се веруваше дека предизвикуваат срцеви заболувања, но сегашните истражувања покажуваат дека тоа не е така. Како и да е, сорти на јогурт без маснотии и малку маснотии се уште се популарни во САД (,,).Нема јасни докази дека маснотиите во јогуртот се штетни за вашето здравје. Всушност, тоа може да има корист од здравјето на срцето (,).
Некои истражувања покажуваат дека внесувањето на заситени масти од производи со полномасно млеко го зголемува „добриот“ ХДЛ холестерол, што може да го заштити здравјето на срцето. Други студии откриле внес на јогурт за да се намали вкупната инциденца на срцеви заболувања (,,).
Понатаму, докажано е дека млечните производи како јогуртот помагаат во намалување на високиот крвен притисок, што е главен ризик фактор за срцеви заболувања. Ефектите се чини дека се најистакнати кај оние кои веќе се дијагностицирани со висок крвен притисок (,,).
Резиме:Без оглед на неговата содржина на маснотии, јогуртот изгледа дека има корист за здравјето на срцето со зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол и намалување на крвниот притисок.
7. Може да го промовира управувањето со тежината
Јогуртот има неколку својства што можат да помогнат во управувањето со тежината.
За почетници, тоа е богато со протеини, кои работат заедно со калциум за да ги зголемат нивоата на хормони за намалување на апетитот, како што се пептидот YY и GLP-1 ().
Понатаму, неколку студии откриле дека потрошувачката на јогурт е поврзана со помала телесна тежина, процент на телесни масти и обем на струкот ().
Еден преглед открил дека внесувањето на млечни производи со полни маснотии, вклучително и јогурт, може да ја намали појавата на дебелина. Ова е во спротивност со она што претходно се веруваше за внесот на маснотии и зголемувањето на телесната тежина (63).
Други студии откриле дека оние кои јадат јогурт имаат тенденција да јадат подобро во целина, во споредба со оние кои не го јадат. Ова делумно се должи на неговата поголема содржина на хранливи материи, во споредба со неговата прилично мала содржина на калории (,).
Резиме:Јогуртот е богат со протеини, што е многу заситувачко, и може да ја подобри вашата исхрана во целина. И двата аспекти помагаат при управување со телесната тежина.
Јогуртот не може да биде за секого
Некои луѓе треба да бидат претпазливи со внесувањето на јогурт, бидејќи тоа може да предизвика негативни ефекти, особено кај оние со нетолеранција на лактоза или алергија на млеко.
Нетолеранција на лактоза
Нетолеранција на лактоза се јавува кога на телото му недостасува лактаза, ензим потребен за разградување на лактозата, што е шеќер што се наоѓа во млекото. Доведува до разни дигестивни симптоми, како што се абдоминална болка и дијареја, по консумирање млечни производи.
Затоа, оние со нетолеранција на лактоза можеби ќе треба да избегнуваат јогурт.
Сепак, некои луѓе кои се нетолерантни на лактоза може да можат да го толерираат. Тоа е затоа што дел од лактозата се распаѓа за време на производството, а пробиотиците можат да помогнат при варење ().
Ако сте нетолерантни на лактоза, може да биде прашање на обиди и грешки за да утврдите дали јадењето јогурт работи за вас.
Алергија на млеко
Млечните производи содржат казеин и сурутка, кои се протеини на кои некои луѓе се алергични. Во овие случаи, млекото предизвикува реакција што може да варира од коприва и оток до опасна по живот анафилакса.
Поради оваа причина, најдобро е да избегнувате јогурт ако имате алергија на млеко.
Додаден шеќер
Многу видови јогурт содржат големи количини додаден шеќер, особено оние обележани како малку маснотии. Вишокот внес на шеќер е поврзан со неколку здравствени проблеми, вклучувајќи дијабетес и дебелина (,,).
Затоа, важно е да ги прочитате етикетите за храна и да избегнувате брендови кои наведуваат шеќер во состојките.
Резиме:Јогуртот може да има негативни ефекти кај оние со нетолеранција на лактоза или алергии на млеко. Многу видови содржат и големи количини на додаден шеќер, што може да придонесе за одредени здравствени состојби.
Како да го изберете најдобриот јогурт за вашето здравје
Помалку е повеќе кога станува збор за избор на здрав јогурт.
Обичните, незасладени сорти се најдобри, бидејќи содржат минимални состојки без додаток на шеќер.
Без разлика дали ќе изберете јогурт со малку маснотии или со полномасно маснотии е личен избор.
Сортите со полно маснотии содржат повеќе калории, но тоа не значи дека се нездрави. Само проверете дали се држите до препорачаната големина на порцијата.
Исто така, треба да побарате јогурти кои содржат живи и активни култури за да се осигурате дека ќе ги добиете пробиотиците кои го промовираат здравјето.
Резиме:Најдобрите јогурти за вашето здравје содржат малку состојки и немаат додаден шеќер. Насочете се кон бренд што содржи пробиотици.
Во крајна линија
Јогуртот е богат со хранливи материи и може да го зајакне вашето здравје кога се консумира редовно.
Може да помогне во намалување на ризикот од некои болести, истовремено придонесувајќи за здравјето на дигестивниот систем и контролата на телесната тежина.
Сепак, проверете паметно да го изберете вашиот јогурт. За максимални здравствени придобивки, изберете обични, незасладени сорти кои содржат пробиотици.
Се покажа дека протеините го поддржуваат метаболизмот со зголемување на потрошувачката на енергија или бројот на калории што ги трошите во текот на денот ().
Добивањето доволно протеини е исто така важно за регулирање на апетитот, бидејќи го зголемува производството на хормони кои сигнализираат исполнетост. Тоа може автоматски да го намали бројот на калории што ги трошите во целина, што е корисно за контрола на телесната тежина (,,).
Во една студија, испитаниците кои грицкале јогурт биле помалку гладни и конзумирале 100 помалку калории за време на вечерата, во споредба со оние кои јаделе закуски со помалку протеини со иста количина калории ().
Ефектите за промовирање на полнотата на јогуртот се уште поизразени ако јадете грчки јогурт, што е многу густа сорта што е затегната. Тој е повисок во протеини од обичниот јогурт, обезбедувајќи 22 грама на 7 унци (200 грама) (15).
Се покажа дека грчкиот јогурт влијае на контролата на апетитот и го одложува чувството на глад повеќе од обичниот јогурт со помалку протеини ().
Резиме:Јогуртот, особено грчката сорта, е многу богат со протеини. Протеините се корисни за апетит и контрола на телесната тежина.
3. Некои сорти можат да имаат корист од дигестивното здравје
Некои видови јогурт содржат живи бактерии или пробиотици, кои беа или дел од почетната култура или додадени по пастеризацијата.
Овие можат да имаат корист од здравјето на дигестивниот систем кога се консумираат ().
За жал, многу јогурти се пастеризирани, што е термички третман кој ги убива корисните бактерии што ги содржат.
За да се осигурате дека вашиот јогурт содржи ефективни пробиотици, побарајте оној што содржи живи, активни култури, кои треба да бидат наведени на етикетата.
Некои видови пробиотици кои се наоѓаат во јогуртот, како на пр Бифидобактерии и Лактобацилус, се покажа дека ги намалува непријатните симптоми на синдром на нервозно дебело црево (IBS), што е вообичаено нарушување кое влијае на дебелото црево (,,,).
Една студија имала пациенти со IBS редовно да консумираат ферментирано млеко или јогурт што содржи Бифидобактерии. Само по три недели, тие пријавија подобрувања во надуеноста и фреквенцијата на столицата - ефекти забележани и по шест недели ().
Друга студија покажа дека јогурт со Бифидобактерии подобрени дигестивни симптоми и квалитет на живот поврзан со здравјето кај жени кои немале дијагностицирана дигестивна состојба ().
Понатаму, неколку студии откриле дека пробиотиците можат да штитат од дијареја поврзана со антибиотици, како и од запек (,,,,,, 28).
Резиме:Некои видови јогурт содржат пробиотици, кои можат да го зајакнат здравјето на дигестивниот систем со намалување на симптомите на вообичаени гастроинтестинални нарушувања, како што се надуеност, дијареја и запек.
4. Може да го зајакне вашиот имунолошки систем
Консумирање јогурт - особено ако содржи пробиотици - на редовна основа може да го зајакне вашиот имунолошки систем и да ја намали веројатноста за заразување со некоја болест.
Пробиотиците докажано го намалуваат воспалението, што е поврзано со неколку здравствени состојби кои се движат од вирусни инфекции до нарушувања на цревата (,,,).
Истражувањата покажуваат дека во некои случаи, пробиотиците исто така можат да помогнат во намалувањето на инциденцата, времетраењето и сериозноста на настинката (,,,,).
Покрај тоа, имунитетните својства на јогуртот делумно се должат на неговиот магнезиум, селен и цинк, кои се минерали во трагови познати по улогата што ја играат во здравјето на имунитетот (,,).
Јогуртите збогатени со витамин Д може уште повеќе да го зајакнат здравјето на имунитетот. Витаминот Д е проучен за неговиот потенцијал да спречи болести како што се настинка и грип (,,,).
Резиме:Јогуртот обезбедува пробиотици, витамини и минерали, сето тоа може да го зајакне имунитетното здравје и да спречи одредени болести.
5. Може да заштити од остеопороза
Јогуртот содржи некои клучни хранливи состојки за одржување на здравјето на коските, вклучувајќи калциум, протеини, калиум, фосфор и понекогаш витамин Д.
Сите овие витамини и минерали се особено корисни за спречување на остеопороза, состојба која се карактеризира со слабеење на коските. Честа е кај постарите лица (,,).
Поединци со остеопороза имаат мала коскена густина и се изложени на поголем ризик од фрактури на коските (,).
Сепак, истражувањата покажуваат дека консумирање на најмалку три порции млечна храна, како што е јогурт, на дневна основа може да помогне во зачувување на коскената маса и јачина (,).
Резиме:Јогуртот е богат со витамини и минерали кои играат клучна улога во здравјето на коските. Консумирањето редовно може да го намали ризикот од остеопороза.
6. Може да има корист од здравјето на срцето
Содржината на маснотии на јогурт е една од причините зошто нејзината здравствена состојба е често контроверзна. Содржи претежно заситени масти, со мала количина мононезаситени масни киселини.
Заситените маснотии претходно се веруваше дека предизвикуваат срцеви заболувања, но сегашните истражувања покажуваат дека тоа не е така. Како и да е, сорти на јогурт без маснотии и малку маснотии се уште се популарни во САД (,,).Нема јасни докази дека маснотиите во јогуртот се штетни за вашето здравје. Всушност, тоа може да има корист од здравјето на срцето (,).
Некои истражувања покажуваат дека внесувањето на заситени масти од производи со полномасно млеко го зголемува „добриот“ ХДЛ холестерол, што може да го заштити здравјето на срцето. Други студии откриле внес на јогурт за да се намали вкупната инциденца на срцеви заболувања (,,).
Понатаму, докажано е дека млечните производи како јогуртот помагаат во намалување на високиот крвен притисок, што е главен ризик фактор за срцеви заболувања. Ефектите се чини дека се најистакнати кај оние кои веќе се дијагностицирани со висок крвен притисок (,,).
Резиме:Без оглед на неговата содржина на маснотии, јогуртот изгледа дека има корист за здравјето на срцето со зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол и намалување на крвниот притисок.
7. Може да го промовира управувањето со тежината
Јогуртот има неколку својства што можат да помогнат во управувањето со тежината.
За почетници, тоа е богато со протеини, кои работат заедно со калциум за да ги зголемат нивоата на хормони за намалување на апетитот, како што се пептидот YY и GLP-1 ().
Понатаму, неколку студии откриле дека потрошувачката на јогурт е поврзана со помала телесна тежина, процент на телесни масти и обем на струкот ().
Еден преглед открил дека внесувањето на млечни производи со полни маснотии, вклучително и јогурт, може да ја намали појавата на дебелина. Ова е во спротивност со она што претходно се веруваше за внесот на маснотии и зголемувањето на телесната тежина (63).
Други студии откриле дека оние кои јадат јогурт имаат тенденција да јадат подобро во целина, во споредба со оние кои не го јадат. Ова делумно се должи на неговата поголема содржина на хранливи материи, во споредба со неговата прилично мала содржина на калории (,).
Резиме:Јогуртот е богат со протеини, што е многу заситувачко, и може да ја подобри вашата исхрана во целина.И двата аспекти помагаат при управување со телесната тежина.
Јогуртот не може да биде за секого
Некои луѓе треба да бидат претпазливи со внесувањето на јогурт, бидејќи тоа може да предизвика негативни ефекти, особено кај оние со нетолеранција на лактоза или алергија на млеко.
Нетолеранција на лактоза
Нетолеранција на лактоза се јавува кога на телото му недостасува лактаза, ензим потребен за разградување на лактозата, што е шеќер што се наоѓа во млекото. Доведува до разни дигестивни симптоми, како што се абдоминална болка и дијареја, по консумирање млечни производи.
Затоа, оние со нетолеранција на лактоза можеби ќе треба да избегнуваат јогурт.
Сепак, некои луѓе кои се нетолерантни на лактоза може да можат да го толерираат. Тоа е затоа што дел од лактозата се распаѓа за време на производството, а пробиотиците можат да помогнат при варење ().
Ако сте нетолерантни на лактоза, може да биде прашање на обиди и грешки за да утврдите дали јадењето јогурт работи за вас.
Алергија на млеко
Млечните производи содржат казеин и сурутка, кои се протеини на кои некои луѓе се алергични. Во овие случаи, млекото предизвикува реакција што може да варира од коприва и оток до опасна по живот анафилакса.
Поради оваа причина, најдобро е да избегнувате јогурт ако имате алергија на млеко.
Додаден шеќер
Многу видови јогурт содржат големи количини додаден шеќер, особено оние обележани како малку маснотии. Вишокот внес на шеќер е поврзан со неколку здравствени проблеми, вклучувајќи дијабетес и дебелина (,,).
Затоа, важно е да ги прочитате етикетите за храна и да избегнувате брендови кои наведуваат шеќер во состојките.
Резиме:Јогуртот може да има негативни ефекти кај оние со нетолеранција на лактоза или алергии на млеко. Многу видови содржат и големи количини на додаден шеќер, што може да придонесе за одредени здравствени состојби.
Како да го изберете најдобриот јогурт за вашето здравје
Помалку е повеќе кога станува збор за избор на здрав јогурт.
Обичните, незасладени сорти се најдобри, бидејќи содржат минимални состојки без додаток на шеќер.
Без разлика дали ќе изберете јогурт со малку маснотии или со полномасно маснотии е личен избор.
Сортите со полно маснотии содржат повеќе калории, но тоа не значи дека се нездрави. Само проверете дали се држите до препорачаната големина на порцијата.
Исто така, треба да побарате јогурти кои содржат живи и активни култури за да се осигурате дека ќе ги добиете пробиотиците кои го промовираат здравјето.
Резиме:Најдобрите јогурти за вашето здравје содржат малку состојки и немаат додаден шеќер. Насочете се кон бренд што содржи пробиотици.
Во крајна линија
Јогуртот е богат со хранливи материи и може да го зајакне вашето здравје кога се консумира редовно.
Може да помогне во намалување на ризикот од некои болести, истовремено придонесувајќи за здравјето на дигестивниот систем и контролата на телесната тежина.
Сепак, проверете паметно да го изберете вашиот јогурт. За максимални здравствени придобивки, изберете обични, незасладени сорти кои содржат пробиотици.
Нашата Препорака
Нутриционистички недостатоци и Кронова болест
