6 едноставни начини да изгубите маснотии во стомакот, засновани на наука

Содржина

• 1. Избегнувајте шеќер и пијалоци засладени со шеќер
• 2. Јадете повеќе протеини
• 3. Јадете помалку јаглехидрати
• 4. Јадете храна богата со растителни влакна
• 5. Редовно вежбајте
• 3 потези за зајакнување на апс
• 6. Следете го внесот на храна
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Губењето на маснотии во стомакот, или маснотии во стомакот, е честа цел за слабеење.

Абдоминалната маст е особено штетен тип. Истражувањата сугерираат силни врски со болести како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања ().

Поради оваа причина, губењето на оваа маст може да има значителни придобивки за вашето здравје и благосостојба.

Може да ги измерите мастите во стомакот со мерење на обемот околу половината со мерна лента. Мерки над 40 инчи (102 см) кај мажи и 35 инчи (88 см) кај жени се познати како абдоминална дебелина (2).

Одредени стратегии за губење на тежината можат да ги насочат мастите во пределот на стомакот повеќе од другите области на телото.

Еве 6 засновани на докази начини да изгубите маснотии во стомакот.

1. Избегнувајте шеќер и пијалоци засладени со шеќер

Храната со додадени шеќери е штетна за вашето здравје. Јадењето многу од овие видови храна може да предизвика зголемување на телесната тежина.

Студиите покажуваат дека додадениот шеќер има единствено штетни ефекти врз метаболичкото здравје ().

Бројни студии покажаа дека вишокот шеќер, најмногу поради големите количини на фруктоза, може да доведе до таложење на маснотии околу стомакот и црниот дроб (6).

Шеќерот е половина гликоза и половина фруктоза. Кога јадете многу додаден шеќер, црниот дроб се преоптоварува со фруктоза и е принуден да го претвори во маснотија (, 5).

Некои веруваат дека ова е главниот процес зад штетните ефекти на шеќерот врз здравјето. Ги зголемува абдоминалните масти и мастите на црниот дроб, што доведува до инсулинска резистенција и разни метаболички проблеми ().

Течниот шеќер е полош во овој поглед. Изгледа дека мозокот не регистрира течни калории на ист начин како и цврстите калории, па затоа, кога пиете пијалоци засладени со шеќер, ќе јадете повеќе вкупни калории (,).

Една студија забележа дека децата имаат 60% поголема веројатност да развијат дебелина со секоја дополнителна дневна порција пијалоци засладени со шеќер (10).

Обидете се да ја минимизирате количината на шеќер во вашата исхрана и размислете за целосно елиминирање на пијалоците со шеќер. Ова вклучува пијалоци засладени со шеќер, газирани сокови, овошни сокови и разни спортски пијалоци со висок шеќер.

Прочитајте ги етикетите за да бидете сигурни дека производите не содржат рафинирани шеќери. Дури и храната што се пласира како здрава храна може да содржи значителни количини шеќер.

Имајте на ум дека ништо од ова не се однесува на целото овошје, кое е исклучително здраво и има многу растителни влакна што ги ублажува негативните ефекти на фруктозата.

Резиме Вишокот потрошувачка на шеќер може
бидете примарен двигател на вишок маснотии во стомакот и црниот дроб. Ова е
особено важи за пијалоци со шеќер како безалкохолни пијалоци.

2. Јадете повеќе протеини

Протеините можат да бидат најважните макроелементи за слабеење.

Истражувањата покажуваат дека може да ја намали желбата за 60%, да го зајакне метаболизмот за 80-100 калории на ден и да ви помогне да јадете до 441 помалку калории на ден (,,,).

Ако слабеењето е вашата цел, додавањето протеини може да биде единствената најефикасна промена што можете да ја направите во вашата исхрана.

Не само што протеините можат да ви помогнат да изгубите тежина, туку може да ви помогнат и да избегнете враќање на телесната тежина ().

Протеините можат да бидат особено ефикасни во намалувањето на маснотиите во стомакот. Една студија покажа дека луѓето кои јаделе повеќе и подобро протеини имале многу помалку маснотии во стомакот (16).

Друга студија покажа дека протеинот е поврзан со значително намалена шанса за зголемување на маснотиите во стомакот над 5 години кај жените ().

Оваа студија исто така ги поврза рафинираните јаглехидрати и масла со повеќе абдоминални масти и ги поврза овошјето и зеленчукот со намалените маснотии.

Многу студии набудувајќи дека протеините помагаат при слабеење, луѓето имале 25-30% од калориите од протеини. Затоа, ова може да биде добар опсег за обид.

Обидете се да го зголемите внесувањето на храна со висока содржина на протеини, како што се цели јајца, риба, мешунки, ореви, месо и млечни производи. Овие се најдобрите извори на протеини за вашата исхрана.

Кога следите вегетаријанска или веганска диета, проверете го овој напис за тоа како да го зголемите внесот на протеини.

Ако се борите со внесување на доволно протеини во вашата исхрана, квалитетен додаток на протеини - како протеин од сурутка - е здрав и удобен начин за зајакнување на вкупниот внес. Можете да најдете многу опции за протеини во прав на Интернет.

Резиме Јадењето многу протеини може
зајакнување на метаболизмот и намалување на нивото на глад, што го прави многу ефикасен начин
на телесната тежина. Неколку студии сугерираат дека протеинот е особено ефикасен
против абдоминална маст.

3. Јадете помалку јаглехидрати

Јадењето помалку јаглехидрати е многу ефикасен начин да изгубите маснотии.

Ова е поддржано од бројни студии. Кога луѓето сечат јаглехидрати, апетитот се намалува и губат телесната тежина (18).

Повеќе од 20 рандомизирани контролирани студии сега покажаа дека диетите со малку јаглехидрати понекогаш доведуваат до 2-3 пати повеќе губење на тежината отколку диетите со малку маснотии (19, 20, 21).

Ова е точно дури и кога на оние во групите со малку јаглени хидрати им е дозволено да јадат колку што сакаат, додека оние во групите со малку маснотии се ограничени на калориите.

Диетите со малку јаглени хидрати доведуваат и до брзо намалување на телесната тежина, што им дава на луѓето брзи резултати. Луѓето често гледаат разлика на скалата во рок од 1-2 дена.

Студиите што споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии покажуваат дека јадењето со малку јаглехидрати специфично ги намалува маснотиите во стомакот и околу органите и црниот дроб (,).

Ова значи дека дел од маснотиите изгубени на диета со малку хидрати се штетни абдоминални масти.

Само избегнување на рафинирани јаглехидрати - како шеќер, слатки и бел леб - треба да биде доволно, особено ако го одржувате внесот на протеини на високо ниво.

Ако целта е брзо да ослабнете, некои луѓе го намалуваат внесот на јаглени хидрати на 50 грама на ден. Ова го става вашето тело во кетоза, состојба во која вашето тело почнува да согорува маснотии, бидејќи неговото главно гориво и апетит се намалуваат.

Диетите со ниски хидрати имаат многу други здравствени придобивки, освен само слабеењето. На пример, тие можат значително да го подобрат здравјето кај луѓето со дијабетичари тип 2 (24).

Резиме Студиите го покажаа тоа
сечењето јаглехидрати е особено ефикасно при ослободување од маснотиите во стомакот
област, околу органите и во црниот дроб.

4. Јадете храна богата со растителни влакна

Диететските влакна се претежно несварливи растителни материи.

Јадењето многу влакна може да помогне во слабеењето. Сепак, видот на влакната е важен.

Се чини дека претежно растворливите и слатки влакна влијаат на вашата тежина. Овие се влакна што врзуваат вода и формираат густ гел кој „седи“ во вашето црево ().

Овој гел може драматично да го забави движењето на храната низ вашиот дигестивен систем. Исто така, може да го забави варењето и апсорпцијата на хранливите материи. Крајниот резултат е продолжено чувство на исполнетост и намален апетит ().

Една студија за преглед открила дека дополнителни 14 грама влакна дневно се поврзани со 10% намалување на внесот на калории и губење на тежината од околу 2,5 кг во текот на 4 месеци ().

Една 5-годишна студија објави дека јадењето 10 грама растворливи влакна дневно е поврзано со 3,7% намалување на количината на маснотии во абдоминалната празнина ().

Ова подразбира дека растворливите влакна можат да бидат особено ефикасни во намалувањето на штетните маснотии во стомакот.

Најдобар начин да добиете повеќе влакна е да јадете многу растителна храна, вклучувајќи зеленчук и овошје. Мешунките се исто така добар извор, како и некои житни култури, како што е целиот овес.

Може да се обидете да земете додаток на влакна како глукоманан. Ова е едно од највискозните влакна во исхраната, а студиите сугерираат дека може да помогне при слабеење (,).

Важно е да разговарате со давателот на здравствена заштита пред да го воведете овој или кој било додаток на вашиот режим на исхрана.

Резиме Постојат некои докази дека
растворливи диетални влакна можат да доведат до намалени количини на маснотии во стомакот. Ова треба
предизвикуваат големи подобрувања во метаболичкото здравје и го намалуваат ризикот од одредени болести.

5. Редовно вежбајте

Вежбањето е меѓу најдобрите работи што можете да ги направите за да ги зголемите шансите да живеете долг, здрав живот и да избегнете болести.

Помагањето во намалување на маснотиите во стомакот е меѓу неверојатните здравствени придобивки од вежбањето.

Ова не значи да се прават стомачни вежби, бидејќи намалувањето на самото место - губење на маснотии на едно место - не е можно. Во една студија, 6-недела обука само на абдоминалните мускули немаше мерлив ефект врз обемот на половината или количината на маснотии во абдоминалната празнина ().

Вежбање со тегови и кардиоваскуларни вежби ќе ги намалат маснотиите низ целото тело.

Аеробни вежби - како одење, трчање и пливање - може да дозволат големи намалувања на маснотиите во стомакот (,).

Друга студија открила дека вежбањето целосно ги спречува луѓето да ги вратат маснотиите во стомакот по слабеењето, што имплицира дека вежбите се особено важни за време на одржување на телесната тежина ().

Вежбањето исто така доведува до намалување на воспалението, пониски нивоа на шеќер во крвта и подобрувања во другите метаболички проблеми поврзани со вишок на маснотии во стомакот ().

Резиме Вежбањето може да биде многу
ефикасно за намалување на абдоминалните масти и обезбедување на многу други здравствени придобивки.

3 потези за зајакнување на апс

6. Следете го внесот на храна

Повеќето луѓе знаат дека она што го јадете е важно, но многумина не знаат конкретно што јадат.

Едно лице може да помисли дека јаде диета со висока содржина на протеини или малку јаглени хидрати, но без да води сметка, лесно е да се прецени или потцени внесувањето храна.

Следењето на внесувањето храна не значи дека треба да измерите и измерите сè што јадете. Следењето на внесот секои сега и тогаш неколку дена по ред може да ви помогне да ги реализирате најважните области за промени.

Планирање однапред може да ви помогне да постигнете специфични цели, како што е зголемување на внесот на протеини до 25-30% калории или намалување на нездравите јаглехидрати.

Проверете ги овие статии тука за калкулатор и список на бесплатни алатки и апликации на Интернет за да следите што јадете.

Во крајна линија

Маснотиите во стомакот, или маснотиите во стомакот, се поврзани со зголемен ризик од одредени болести.

Повеќето луѓе можат да ги намалат маснотиите во стомакот преку преземање клучни промени во животниот стил, како што се јадење здрава диета спакувана со посни протеини, зеленчук и овошје и мешунки и редовно вежбање.

За повеќе совети за слабеење, прочитајте 26 стратегии за слабеење базирани на докази.