6 грешки што го забавуваат вашиот метаболизам

Содржина

• 1. Јадење премногу малку калории
• 2. Искористување на протеини
• 3. Водење седентарен начин на живот
• 4. Нема доволно квалитетен сон
• 5. Пиење пијалоци со шеќер
• 6. Недостаток на обука за сила
• Во крајна линија

Одржувањето на високиот метаболизам е клучно за губење на тежината и зачувување.

Сепак, неколку вообичаени грешки во животниот стил може да го забават вашиот метаболизам.

На редовна основа, овие навики можат да го отежнат губењето тежина - па дури и да ве направат посклони на здебелување во иднина.

Еве 6 грешки во начинот на живот што можат да го забават вашиот метаболизам.

1. Јадење премногу малку калории

Јадењето премалку калории може да предизвика големо намалување на метаболизмот.

Иако е потребен дефицит на калории за губење на тежината, може да биде контрапродуктивно вашиот внес на калории да падне прениско.

Кога драматично го намалувате внесот на калории, вашето тело чувствува дека храната е оскудна и ја намалува стапката на согорување на калориите.

Контролираните студии кај слаби и прекумерни лица потврдуваат дека трошењето помалку од 1.000 калории на ден може да има значително влијание врз метаболичката стапка (,,,,,).

Повеќето студии ја мерат метаболичката стапка во мирување, што е број на потрошени калории за време на одмор. Сепак, некои исто така мерат калории потрошени за време на одмор и активност во текот на 24 часа, што се нарекува вкупна потрошувачка на енергија дневно.

Во една студија, кога дебелите жени јаделе 420 калории дневно за 4-6 месеци, метаболичките стапки значително се забавиле.

Уште повеќе, дури и откако го зголемија внесот на калории во текот на следните пет недели, метаболичките стапки во мирување останаа многу пониски отколку пред диетата ().

Во друга студија, луѓето со прекумерна тежина биле замолени да консумираат 890 калории дневно. По 3 месеци, нивниот вкупен трошок за калории се намали во просек за 633 калории ().

Дури и кога ограничувањето на калориите е поумерено, сепак може да го забави метаболизмот.

Во 4-дневна студија спроведена на 32 лица, стапката на метаболизам во мирување кај оние кои јаделе 1.114 калории на ден, забавила повеќе од двојно повеќе отколку кај оние кои консумирале 1.462 калории. Сепак, слабеењето беше слично за обете групи ().

Ако изгубите тежина со ограничување на калориите, не ограничувајте го внесувањето калории премногу - или премногу долго.

РЕЗИМЕ Премногу и премногу долго намалување на калориите ја намалува стапката на метаболизам, што може да го отежни слабеењето и одржувањето на телесната тежина.

2. Искористување на протеини

Јадењето доволно протеини е исклучително важно за постигнување и одржување на здрава тежина.

Покрај тоа што ќе ви помогне да се чувствувате сити, високиот внес на протеини може значително да ја зголеми стапката со која вашето тело согорува калории (,,).

Зголемувањето на метаболизмот што се случува по варењето се нарекува термички ефект на храната (ТЕФ).

Термичкиот ефект на протеините е многу поголем од оној на јаглехидрати или маснотии. Навистина, студиите покажуваат дека јадењето протеини привремено го зголемува метаболизмот за околу 20-30% во споредба со 5-10% за јаглехидрати и 3% или помалку за маснотии ().

Иако метаболичката стапка неизбежно се забавува при губење на тежината и продолжува да биде побавна за време на одржувањето на тежината, доказите сугерираат дека поголемиот внес на протеини може да го минимизира овој ефект.

Во една студија, учесниците следеа една од трите диети во обид да одржат губење на тежината од 10-15%.

Диетата со најмногу протеини ја намали вкупната дневна потрошувачка на енергија за само 97 калории, во споредба со 297-423 калории кај луѓето кои конзумирале помалку протеини ().

Друга студија покажа дека луѓето треба да јадат најмалку 0,5 грама протеини на килограм телесна тежина (1,2 грама на кг) за да спречат забавување на метаболизмот за време и по губење на тежината ().

РЕЗИМЕ Протеините ја зголемуваат метаболичката стапка повеќе од јаглехидратите или маснотиите. Зголемениот внес на протеини помага во зачувување на метаболичката стапка при слабеење и одржување.

3. Водење седентарен начин на живот

Седењето може да доведе до значително намалување на бројот на калории што ги трошите секој ден.

Забележително, многу луѓе имаат начин на живот кој главно вклучува седење на работа, што може да има негативни ефекти врз метаболичката стапка и целокупното здравје (12).

Иако вежбањето или спортувањето може да има големо влијание врз бројот на потрошени калории, дури и основната физичка активност, како стоење, чистење и скали, може да ви помогне да согорувате калории.

Овој вид активност се означува како термогенеза на активност без вежбање (НЕТНО).

Едно истражување открило дека голема количина НАТАТ може да согори до 2.000 дополнителни калории на ден. Сепак, ваквото драматично зголемување не е реално за повеќето луѓе ().

Друга студија забележа дека гледањето телевизија додека седи согорува просечно 8% помалку калории отколку да пишуваш додека седиш - и 16% помалку калории отколку да стоиш ().

Работата на стоечко биро или едноставно станување да шетате неколку пати на ден може да помогне во зголемување на УСПЕШНОТО и да спречите пад на метаболизмот.

РЕЗИМЕ Да се ​​биде неактивен го намалува бројот на калории што ги трошите во текот на денот. Обидете се да го минимизирате седењето и да ги зголемите општите нивоа на активност.

4. Нема доволно квалитетен сон

Спиењето е исклучително важно за добро здравје.

Спиењето помалку часови отколку што ви треба, може да го зголеми ризикот од голем број на болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес и депресија ().

Неколку студии забележуваат дека несоодветниот сон исто така може да ја намали метаболичката стапка и да ја зголеми веројатноста за зголемување на телесната тежина (,,).

Една студија открила дека здравите возрасни лица кои спиеле 4 часа на ноќта 5 ноќи по ред, доживеале намалување на метаболизмот во мирување од 2,6% во просек. Нивната стапка се врати во нормала по 12 часа непрекинат сон ().

Недостатокот на сон се влошува со спиење дење наместо ноќе. Овој модел на спиење ги нарушува деноноќните ритами или внатрешниот часовник на вашето тело.

Петнеделна студија откри дека продолженото ограничување на спиењето во комбинација со нарушување на деноноќниот ритам ја намалуваат метаболичката стапка во мирување во просек за 8% ().

РЕЗИМЕ Да имате адекватен, висококвалитетен сон и да спиете ноќе отколку преку ден, може да помогне во зачувување на метаболизмот.

5. Пиење пијалоци со шеќер

Пијалоците засладени со шеќер се штетни за вашето здравје. Големата потрошувачка е поврзана со разни заболувања, вклучувајќи отпорност на инсулин, дијабетес и дебелина (,).

Многу од негативните ефекти на пијалоците засладени со шеќер може да се припишат на фруктозата. Табеларниот шеќер содржи 50% фруктоза, додека високо-фруктозен пченкарен сируп спакува 55% фруктоза.

Често консумирање на пијалоци засладени со шеќер може да го забави вашиот метаболизам.

Во 12-недела контролирана студија, луѓето со прекумерна тежина и дебели луѓе кои конзумирале 25% од своите калории како пијалоци засладени со фруктоза на диета за одржување на телесната тежина, доживеале значителен пад на метаболичката стапка ().

Не сите студии ја поддржуваат оваа идеја. Една студија забележала дека прејадувањето на високо-фруктозен сируп од пченка во споредба со целата пченица не влијае на метаболичката стапка од 24 часа ().

Сепак, истражувањата покажуваат дека прекумерната потрошувачка на фруктоза промовира зголемено складирање на маснотии во стомакот и црниот дроб (,,,,,).

РЕЗИМЕ Големиот внес на пијалоци што содржат фруктоза може да ја намали стапката на метаболизам и да промовира складирање на маснотии во стомакот и црниот дроб.

6. Недостаток на обука за сила

Работењето со тегови е одлична стратегија за да го задржите метаболизмот од забавување.

Се покажа дека обуката за сила ја зголемува метаболичката стапка кај здрави луѓе, како и кај оние кои имаат срцеви заболувања или се со прекумерна тежина или дебели (,,,).

Ја зголемува мускулната маса, што сочинува голем дел од маснотиите во вашето тело. Имањето поголема количина маса без маснотии значително го зголемува бројот на калории што ги трошите на одмор (,,).

Дури и минимални количини на обука за сила се чини дека ја зголемуваат потрошувачката на енергија.

Во 6-месечна студија, луѓето кои вршеле тренинг за сила 11 минути на ден, 3 дена во неделата, доживеале 7,4% зголемување на метаболичката стапка во мирување и согорувале 125 дополнителни калории на ден, во просек ().

Спротивно на тоа, неизвршувањето обука за сила може да предизвика намалување на метаболичката стапка, особено за време на слабеење и стареење (,,).

РЕЗИМЕ Обука за сила ја зголемува мускулната маса и помага во зачувување на метаболичката стапка за време на слабеење и стареење.

Во крајна линија

Вклучување во однесување во животниот стил кое го забавува вашиот метаболизам може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето. Најдобро е да ги избегнувате или минимизирате што е можно повеќе.

Со тоа, многу едноставни активности можат да го зајакнат метаболизмот за да ви помогнат да изгубите тежина и да ја задржите.