6 вежби за пилатес за бремени жени

Содржина

• 1. Контракција на перинеумот
• 2. Подигнување на исправена нога
• 3. Мост
• 4. Гаден мачка
• 5. Поздрав на сонцето
• 6. Истегнување на ногата
• Дали пилатес ви помага да изгубите тежина?

Вежбите со пилатес носат придобивки како што се подобрување на свеста на телото, зајакнување на мускулите и помагање во спречување и борба против уринарна инконтиненција, што е вообичаено на крајот на бременоста. Покрај тоа, овие вежби ја зголемуваат количината на кислород што стигнува до бебето и помагаат да се смири и смири.

Овие вежби можат да започнат од вториот триместар на бременост, сепак, мора да се внимава при изведување на вежбите, бидејќи некои може да станат неурамнотежени, фаворизираат пад или зголемување на интраабдоминалниот притисок. Оние кои немаат навика да вежбаат пилатес треба да претпочитаат пилатес матворк затоа што тие се поедноставни и поконтролирани вежби, изведени на земја со помош на топчиња или гумени ленти.

Откријте кога не треба да се практикува пилатес во бременоста со кликнување овде.

1. Контракција на перинеумот

Лежејќи на грб, со рацете околу телото или нежно поставени на стомакот и нозете свиткани или на врвот на пилатес топката, одржувајте ја положбата неутрална, оставајќи простор за грашок на дното на грбот и на сечилата на рамото добро поставени на под, со рамената далеку од ушите и замислувајќи дека има 2 фарови на колковите, кои треба да останат насочени нагоре.

Од таа позиција треба да вдишете и кога ќе издишете, смалете ги карличните мускули, како да сакате да си го цицате грашокот со вагината. Оваа контракција мора да се одржува додека бавно дишете и излегувате. Направете ја оваа контракција 10 пати по ред, одржувајќи го дишењето и правилната позиција.

2. Подигнување на исправена нога

Лежејќи на грб, свиткајте ја едната нога и подигнете ја другата додека се протега. Направете 5 лифтови со секоја нога додека ги стегате мускулите на карлицата, правете бавни, добро контролирани движења, без да ги кревате колковите од подот во кое било време.

3. Мост

Лежејќи на грб, подигнете ги колковите од подот, како што е прикажано на сликата. Направете 5 лифтови додека ги стегате карличните мускули.

4. Гаден мачка

Во позиција на четири потпори, обидете се да ја потпрете брадата на градите додека ги носите колковите напред и истегнете го грбот, како што е прикажано на сликата. Направете 5 повторувања додека ги стегате карличните мускули.

5. Поздрав на сонцето

Застанете на колена, а потоа седнете на потпетиците, истегнете ги рацете напред и навалете го телото, како што е прикажано на сликата, сè додека не почувствувате истегнување на мускулите на грбот. Останете во оваа позиција најмалку 20 секунди.

6. Истегнување на ногата

Останете во позиција што ја покажува сликата најмалку 20 секунди. Направете иста вежба со двете нозе.

Особено за време на бременоста, пилатес вежбите мора да се изведуваат со максимална концентрација, бавност и прецизност на движењата. Контракциите на мускулите на карлицата додека ги изведувате вежбите е од суштинско значење бидејќи тие го подобруваат снабдувањето со крв и го подобруваат тонусот, се борат против губење на урина.

Дали пилатес ви помага да изгубите тежина?

Пилатес во бременоста нема голема потрошувачка на калории и затоа бремените жени не треба да губат премногу тежина со тоа, но може да помогне да се одржи добра физичка форма и да се спречи прекумерно зголемување на телесната тежина за време на бременоста. Неколку примери на пилатес вежби што можат да се изведат за време на бременоста се:

Вежбите со пилатес во бременоста можат да бидат водени од физикален терапевт или професионалец по физичко образование, се додека обајцата се инструктори по пилатес.

Погледнете исто така:

• Најдобри вежби за вежбање во бременоста
• 5 добри причини за вежбање во бременоста